Suche
Regulāras fiziskās aktivitātes ir optimālas veselības atslēga jebkurā vecumā. Maijs ir sieviešu veselības mēnesis. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā vingrinājumi ietekmē sieviešu veselību katrā dzīves posmā.
jaunība
Mērķis: Koncentrējieties uz patīkamām fiziskām aktivitātēm, lai uzlabotu garastāvokli un pārliecību.
Tikai 27% skolēnu veic ieteicamās 60 minūtes ikdienas fiziskās aktivitātes visas 7 dienas nedēļā (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Papildus fiziskās sagatavotības uzlabošanai regulāras fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt pusaudžu emocionālo veselību. Trauksmes traucējumi katru gadu skar vairāk nekā 40 miljonus amerikāņu, un visbiežāk tie rodas 13 līdz 17 gadus veciem jauniešiem (Merikangas et al., 2010). Lai gan trauksmes traucējumi rodas abiem dzimumiem, meitenes pusaudža gados tiek ietekmētas nesamērīgi. Regulāras fiziskās aktivitātes paaugstina pašcieņu, uzlabo garastāvokli un veicina veselīgu ķermeņa tēlu pusaudžu vecumā. Pusaudžu meiteņu vecākiem un aprūpētājiem jāveicina jautras un pašu izvēlētas aktivitātes. Turklāt fiziskajām aktivitātēm šajā dzīves posmā ir jāuzsver labklājība un veselīga dzīvesveida uzvedība, nevis svara zudums.
Fitness 20 gadu vecumā
Mērķis: Koncentrēties uz veselīgu ieradumu veidošanu, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku vēlākā dzīvē.
Jaunie pieaugušie ir personīgās un profesionālās izaugsmes laiks. Iespējams, ka jāpabeidz koledža, jāveido karjera un jāuztur personiskās attiecības, kas var apgrūtināt pareizu ēšanu un regulāras fiziskās aktivitātes. Vidēji divdesmit gadus veciem cilvēkiem domāšana par ilgtermiņa veselību ne vienmēr ir uzdevumu saraksta augšgalā, taču Ziemeļrietumu universitātes pētnieki uzskata, ka tam vajadzētu būt. Koronāro artēriju riska attīstības jauniešiem (CARDIA) pētījumā piedalījās vairāk nekā 3000 subjektu. Pētījuma sākumā dalībnieki bija vecumā no 18 līdz 30 gadiem. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuriem bija augsts fizisko aktivitāšu līmenis apvienojumā ar citu pozitīvu uzvedību veselībai, piemēram, piemēram: nelietojot vai mērenu alkoholu, veselīgu uzturu un nekad nesmēķējot, bija ievērojami zemāks sirds un asinsvadu slimību riska profils pusmūžā (Liu et al., 2012).
Fitness 30 gadu vecumā
Mērķis: Koncentrējieties uz regulārām fiziskām aktivitātēm, lai veicinātu kaulu veselību.
Osteoporoze ir slimība, kurai raksturīga zema kaulu masa, un tā ir galvenais kaulu lūzumu cēlonis sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem (Nacionālais osteoporozes un saistīto kaulu slimību veselības institūts, Nacionālais resursu centrs, 2015). Lai gan osteoporozi parasti diagnosticē tikai piektajā vai sestajā dzīves desmitgadē, kaulu zudums un slimības progresēšana sākas daudz agrāk. Kaulu masas maksimums ap 30 gadiem; Šajā vecumā kaulu rezorbcija – kaulu demineralizācijas process – sāk apsteigt jaunu kaulu veidošanos. Tas laika gaitā izraisa kaulu zudumu. Sievietēm 30 gadu vecumā jāiekļauj fiziskas aktivitātes, kas veicina kaulu veselību. Izvēloties vingrinājumus, slodze ir ļoti svarīga, lai izveidotu un uzturētu veselīgus kaulus. Šeit ir daži padomi, kā izvēlēties pareizos vingrinājumu veidus:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness 40 gadu vecumā
Mērķis: Izvairieties no ar vecumu saistīta muskuļu zuduma, veicot pretestības vingrinājumus.
Sarkopēnija – muskuļu masas un spēka zudums – sākas aptuveni 40 gadu vecumā un samazinās ar ātrumu 5 mārciņas desmitgadē. Samazināta muskuļu masa var samazināt funkcionālās spējas, izraisīt nevēlamu svara pieaugumu un bieži vien izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, kas saistīta ar muguras sāpēm un citām muskuļu un skeleta sistēmas anomālijām. Par laimi, jūs neesat bezspēcīgs cīņā pret muskuļu zudumu. Šķērsgriezuma pētījumā tika pārbaudīti atpūtas sportisti vecumā no 40 līdz 81 gadam, kuri trenējās četras līdz piecas dienas nedēļā. Pētnieki nekonstatēja būtisku spēka samazināšanos līdz ar vecumu un kopējo muskuļu masas samazināšanos (Wroblewski et al., 2011). Šis pētījums bija viens no pirmajiem, kas parādīja, ka muskuļu masas samazināšanās, kas iepriekš tika attiecināta uz novecošanos, patiesībā var būt saistīta ar lietošanas trūkumu. Šķiet, ka vecais sakāmvārds – lieto vai pazaudē – šajā gadījumā ir patiess.
Fitness 50 gadu vecumā
Mērķis: Vingrojiet, lai saglabātu optimālu veselību menopauzes laikā.
Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves un invaliditātes cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs (Benjamin, 2017). Tomēr pēc menopauzes sievietes risks saslimt ar sirds slimībām un sirdslēkmi ievērojami palielinās. Pētnieki nav pilnībā pārliecināti, kāpēc tas notiek, bet uzskata, ka tas ir saistīts ar estrogēna līmeņa pazemināšanos (American Heart Association, 2015). Daudzas sievietes samazina savu aktivitāti menopauzes laikā, bet aktīva dzīvesveida saglabāšana var palīdzēt sievietēm sasniegt optimālu veselību šajā dzīves posmā. Vingrojumi ne tikai nodrošina aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, bet arī var palīdzēt atvieglot menopauzes simptomus.
Fitness 60 gadu vecumā
Mērķis: turpiniet kustēties, lai izvairītos no kritieniem.
Katrs ceturtais cilvēks, kas vecāks par 65 gadiem, katru gadu piedzīvo kritienu. Vecāku pieaugušo vidū sievietes krīt biežāk nekā vīrieši (Slimību kontroles un profilakses centri, 2017). Mums novecojot, sistēmas, kas palīdz mums saglabāt līdzsvaru, zaudē daļu no savām funkcijām. Arī mūsu reakcijas laiks palēninās, tāpēc mums ir grūtāk notvert sevi un novērst kritienu, kad paklupam. Rūpes par acīm, piemērotu apavu valkāšana un izvairīšanās no paklupšanas ir svarīgi pasākumi, lai novērstu kritienus.Līdzsvara treniņšjāiekļauj visās vingrojumu programmās cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, lai samazinātu kritienu risku.
Fitness jūsu 70., 80. un vairāk gadu vecumā
Mērķis: nekad nav par vēlu sākt trenēties.
Varbūt jūsu attiecības ar vingrinājumiem gadu gaitā ir mainījušās. Vai varbūt jums nekad nav bijušas labas attiecības ar vingrinājumiem. Ja tas esi jūs, šeit ir dažas labas ziņas: nekad nav par vēlu sākt vingrot. Cilvēkiem vecumā no 70 līdz 80 gadiem vingrošana var palīdzēt mazināt funkcionēšanas pasliktināšanos. Invaliditātes slieksnis, pie kura cilvēkiem sāk rasties problēmas ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, vannošanos un ģērbšanos, bieži tiek sasniegts, tuvojoties 70. gadu beigām un 80. gadu sākumam. Tomēr to var aizkavēt, saglabājot aktīvu dzīvesveidu. Šajā dzīves sezonā prioritātei ir jābūt apmācības programmām ar kustību modeļiem, kas atdarina ikdienas aktivitātes.
Vingrinājumi pozitīvi ietekmē veselību katrā dzīves posmā. Neatkarīgi no tā, vai jums ir 19 vai 99 gadi, pārliecinieties, ka vingrinājumi ir prioritāte.
Vai vēlaties uzzināt vairāk par sieviešu veselību un fizisko sagatavotību? Apskatiet mūsu tiešsaistes sieviešu veselības kursus.
Atsauces
Amerikas Sirds asociācija. (2015). Menopauze un sirds slimības.
Benjamin, E. et al. (2017). Sirds slimību un insultu statistika — 2017. gada atjauninājums: Amerikas Sirds asociācijas ziņojums.Satiksme,135, 10, e146e603.
Slimību kontroles un profilakses centri. (2018). Fiziskā izglītība un fiziskās aktivitātes.
Slimību kontroles un profilakses centri. (2018). Esiet gatavi kritieniem.
Liu, K.. et al. (2012). Veselīgs dzīvesveids jaunā pieaugušā vecumā un zema sirds un asinsvadu slimību riska profila klātbūtne pusmūžā: koronāro artēriju riska evolūcija (jauniešu) pieaugušo (CARDIA) pētījumos.Satiksme,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR u.c. (2010). Mūža garīgo traucējumu izplatība ASV pusaudžiem: Nacionālā komorbiditātes apsekojuma replikācijas rezultāti – pusaudžu papildinājums (NCS-A).Amerikas Bērnu un pusaudžu psihiatrijas akadēmijas žurnāls49, 10, 980–989.
Nacionālais osteoporozes un saistīto kaulu slimību veselības institūts Nacionālais resursu centrs. (2015). Pietiek vienreiz: ceļvedis, kā novērst lūzumus nākotnē.
Vrubļevskis, AP. et al. (2011). Hronisks treniņš saglabā muskuļu masu meistariem sportistiem.Ārsts un sporta medicīna,39, 3, 172178.