Suche
Regelmessig fysisk aktivitet er nøkkelen til optimal helse i alle aldre. Mai er kvinners helsemåned. Les videre for å lære hvordan trening påvirker kvinners helse på alle stadier av livet.
ungdom
Mål: Fokuser på morsomme fysiske aktiviteter for å øke humøret og selvtilliten.
Bare 27 % av elevene får anbefalt 60 minutter daglig fysisk aktivitet alle 7 dager i uken (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). I tillegg til å forbedre fysisk form, kan regelmessig fysisk aktivitet ha en positiv innvirkning på ungdommens følelsesmessige helse. Angstlidelser rammer mer enn 40 millioner amerikanere hvert år og forekommer oftest hos 13- til 17-åringer (Merikangas et al., 2010). Mens angstlidelser forekommer hos begge kjønn, er jenter uforholdsmessig berørt i tenårene. Regelmessig fysisk aktivitet øker selvtilliten, forbedrer humøret og fremmer et sunt kroppsbilde hos unge kvinner. Foreldre og omsorgspersoner til tenåringsjenter bør oppmuntre til aktiviteter som er morsomme og selvvalgte. I tillegg bør fysisk aktivitet på dette stadiet av livet vektlegge velvære og sunn livsstilsadferd fremfor vekttap.
Fitness i 20-årene
Mål: Fokus på å utvikle sunne vaner for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer senere i livet.
De unge voksne årene er en tid for personlig og faglig vekst. Kravene til kanskje å fullføre college, bygge en karriere og opprettholde utviklende personlige relasjoner kan gjøre det vanskelig å spise godt og trene regelmessig. Å tenke på langsiktig helse er ikke nødvendigvis øverst på gjøremålslisten for en gjennomsnittlig tjueåring, men forskere ved Northwestern University mener det burde være det. Studien med koronararterierisikoutvikling hos unge voksne (CARDIA) fulgte mer enn 3000 forsøkspersoner. Deltakerne var mellom 18 og 30 år ved starten av studien. Forskerne fant at deltakere som hadde høye nivåer av fysisk aktivitet kombinert med annen positiv helseatferd, slik som: For eksempel nei til moderat alkoholforbruk, sunt kosthold og aldri røyking, hadde signifikant lavere risikoprofiler for hjerte- og karsykdommer ved middelalder (Liu et al., 2012).
Fitness i 30-årene
Mål: Fokus på regelmessig fysisk aktivitet for å fremme beinhelse.
Osteoporose er en sykdom preget av lav benmasse og er en ledende årsak til beinbrudd hos kvinner over 50 år (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Mens osteoporose vanligvis ikke blir diagnostisert før i det femte eller sjette tiåret av livet, begynner bentap og sykdomsprogresjon mye tidligere. Benmassen topper seg rundt 30 år; I denne alderen begynner benresorpsjonen – prosessen med bendemineralisering – å overskride ny beindannelse. Dette fører til bentap over tid. Kvinner i 30-årene bør inkludere fysiske aktiviteter som fremmer beinhelse. Når du velger øvelser, er belastning av største betydning for å bygge og opprettholde sunne bein. Her er noen tips for å velge riktig type trening:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness i 40-årene
Mål: Unngå aldersrelatert muskeltap ved å utføre motstandsøvelser.
Sarkopeni – tap av muskelmasse og styrke – begynner rundt 40 år og avtar med en hastighet på 5 pund per tiår. Redusert muskelmasse kan redusere funksjonsevnen, føre til uønsket vektøkning og ofte føre til muskelubalanser forbundet med korsryggsmerter og andre muskel- og skjelettavvik. Heldigvis er du ikke maktesløs i kampen mot muskeltap. En tverrsnittsstudie undersøkte fritidsidrettsutøvere mellom 40 og 81 år som trente fire til fem dager per uke. Forskere fant ingen signifikant reduksjon i styrke med alderen og ingen tap av total muskelmasse (Wroblewski et al., 2011). Denne studien var en av de første som viste at tap i muskelmasse som tidligere ble tilskrevet aldring, faktisk kan skyldes manglende bruk. Det ser ut til at det gamle ordtaket – bruk det eller tap det – er sant i dette tilfellet.
Fitness i 50-årene
Mål: Tren for å opprettholde optimal helse i overgangsalderen.
Kardiovaskulær sykdom er den ledende dødsårsaken og funksjonshemmingen for menn og kvinner i USA (Benjamin, 2017). Men etter overgangsalderen øker en kvinnes risiko for å utvikle hjertesykdom og få hjerteinfarkt dramatisk. Forskere er ikke helt sikre på hvorfor dette skjer, men tror det er relatert til en nedgang i østrogennivået (American Heart Association, 2015). Mange kvinner reduserer aktiviteten i overgangsalderen, men å opprettholde en aktiv livsstil kan hjelpe kvinner til å oppnå optimal helse i denne fasen av livet. Ikke bare gir trening beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom, men det kan også bidra til å lette overgangsaldersymptomer.
Fitness i 60-årene
Mål: Fortsett å bevege deg for å unngå fall.
En av fire personer over 65 år opplever et fall hvert år. Blant eldre voksne faller kvinner oftere enn menn (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Når vi blir eldre, mister systemene som hjelper oss å opprettholde balansen noe av funksjonen sin. Reaksjonstiden vår reduseres også, noe som gjør det vanskeligere for oss å fange oss selv og forhindre et fall når vi snubler. Å ta vare på øynene, bruke riktig fottøy og unngå snublefarer er viktige tiltak for å forhindre fall.Balansetreningbør inkluderes i alle treningsprogrammer for personer over 65 år for å redusere risikoen for fall.
Trening i 70-, 80-årene og utover
Mål: Det er aldri for sent å begynne å trene.
Kanskje forholdet ditt til trening har endret seg gjennom årene. Eller kanskje du egentlig aldri har hatt et godt forhold til trening. Hvis dette er deg, her er noen gode nyheter: Det er aldri for sent å begynne å trene. For personer i 70- og 80-årene kan trening bidra til å dempe nedgang i funksjon. Handikapterskelen der folk begynner å få problemer med dagliglivets aktiviteter som bading og påkledning nås ofte når vi nærmer oss slutten av 70- og begynnelsen av 80-årene. Dette kan imidlertid forsinkes ved å opprettholde en aktiv livsstil. Treningsprogrammer med bevegelsesmønstre som etterligner dagliglivets aktiviteter bør prioriteres denne sesongen av livet.
Trening har en positiv effekt på helsen i alle stadier av livet. Enten du er 19 eller 99, sørg for at trening er en prioritet.
Vil du lære mer om kvinners helse og fitness? Sjekk ut våre nettbaserte kvinnehelsekurs.
Referanser
American Heart Association. (2015). Overgangsalder og hjertesykdom.
Benjamin, E. et al. (2017). Hjertesykdom og slagstatistikk - 2017-oppdatering: En rapport fra American Heart Association.Trafikk,135, 10, e146e603.
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. (2018). Kroppsøving og fysisk aktivitet.
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. (2018). Vær forberedt på fall.
Liu, K.. et al. (2012). Sunn livsstil gjennom ung voksen alder og tilstedeværelse av en lav risikoprofil for kardiovaskulær sykdom i middelalderen: Utviklingen av koronararterierisiko i (unge) voksne (CARDIA) studier.Trafikk,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Livstidsprevalens av psykiske lidelser hos amerikanske ungdommer: Resultater fra National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 - 989.
Nasjonalt institutt for helse for osteoporose og relaterte beinsykdommer Nasjonalt ressurssenter. (2015). En gang er nok: En guide for å forhindre fremtidige brudd.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronisk trening bevarer muskelmassen hos mesteridrettsutøvere.Legen og idrettsmedisinen,39, 3, 172178.