Suche
Regularna aktywność fizyczna jest kluczem do optymalnego zdrowia w każdym wieku. Maj jest miesiącem zdrowia kobiet. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ćwiczenia wpływają na zdrowie kobiet na każdym etapie życia.
młodzież
Cel: Skoncentruj się na przyjemnych ćwiczeniach fizycznych, aby poprawić nastrój i pewność siebie.
Tylko 27% uczniów korzysta z zalecanych 60 minut codziennej aktywności fizycznej przez 7 dni w tygodniu (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, 2018). Oprócz poprawy sprawności fizycznej regularna aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne nastolatków. Zaburzenia lękowe dotykają każdego roku ponad 40 milionów Amerykanów i występują najczęściej u osób w wieku 13–17 lat (Merikangas i in., 2010). Choć zaburzenia lękowe występują u obu płci, w wieku kilkunastu lat dotykają one nieproporcjonalnie dużo dziewcząt. Regularna aktywność fizyczna podnosi samoocenę, poprawia nastrój i promuje zdrowy obraz ciała u dorastających kobiet. Rodzice i opiekunowie nastoletnich dziewcząt powinni zachęcać je do zajęć, które są zabawne i wybrane przez nie. Ponadto aktywność fizyczna na tym etapie życia powinna kłaść nacisk na dobre samopoczucie i zdrowy tryb życia, a nie na utratę wagi.
Fitness po dwudziestce
Cel: Skoncentruj się na rozwijaniu zdrowych nawyków, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w późniejszym życiu.
Lata wczesnej dorosłości to czas rozwoju osobistego i zawodowego. Wymogi związane być może z ukończeniem studiów, budowaniem kariery i utrzymywaniem rozwijających się relacji osobistych mogą utrudniać prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Myślenie o zdrowiu w dłuższej perspektywie niekoniecznie znajduje się na szczycie listy zadań do zrobienia przeciętnego dwudziestokilkulatka, ale naukowcy z Northwestern University uważają, że powinno tak być. W badaniu dotyczącym rozwoju ryzyka tętnic wieńcowych u młodych dorosłych (CARDIA) wzięło udział ponad 3000 osób. Na początku badania uczestnicy byli w wieku od 18 do 30 lat. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy wykazywali wysoki poziom aktywności fizycznej w połączeniu z innymi pozytywnymi zachowaniami zdrowotnymi, takimi jak: niespożywanie alkoholu lub umiarkowane spożycie, zdrowa dieta i rzucenie palenia, mieli znacznie niższy profil ryzyka chorób układu krążenia w średnim wieku (Liu i in., 2012).
Fitness po 30-stce
Cel: Skoncentruj się na regularnej aktywności fizycznej, aby promować zdrowie kości.
Osteoporoza jest chorobą charakteryzującą się niską masą kostną i jest główną przyczyną złamań kości u kobiet po 50. roku życia (Narodowy Instytut Zdrowia ds. Osteoporozy i Pokrewnych Chorób Kości, Krajowe Centrum Zasobów, 2015). Chociaż osteoporoza jest zwykle rozpoznawana dopiero w piątej lub szóstej dekadzie życia, utrata masy kostnej i postęp choroby rozpoczynają się znacznie wcześniej. Szczyt masy kostnej następuje około 30. roku życia; W tym wieku resorpcja kości – proces demineralizacji kości – zaczyna przewyższać tworzenie nowej kości. Prowadzi to z czasem do utraty masy kostnej. Kobiety po trzydziestce powinny uwzględnić aktywność fizyczną sprzyjającą zdrowiu kości. Przy wyborze ćwiczeń obciążenie ma ogromne znaczenie dla budowy i utrzymania zdrowych kości. Oto kilka wskazówek, jak wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness po czterdziestce
Cel: Unikaj utraty mięśni związanej z wiekiem, wykonując ćwiczenia oporowe.
Sarkopenia – utrata masy i siły mięśni – zaczyna się około 40 roku życia i zmniejsza się w tempie 5 funtów na dekadę. Zmniejszona masa mięśniowa może zmniejszyć zdolność funkcjonalną, prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała i często prowadzić do braku równowagi mięśniowej związanej z bólem krzyża i innymi nieprawidłowościami układu mięśniowo-szkieletowego. Na szczęście nie jesteś bezsilny w walce z utratą mięśni. W badaniu przekrojowym zbadano sportowców rekreacyjnych w wieku od 40 do 81 lat, którzy trenowali od czterech do pięciu dni w tygodniu. Badacze nie stwierdzili istotnego spadku siły wraz z wiekiem ani utraty całkowitej masy mięśniowej (Wróblewski i in., 2011). Badanie to było jednym z pierwszych, które wykazało, że utrata masy mięśniowej przypisywana wcześniej starzeniu się może w rzeczywistości wynikać z braku jej stosowania. Wydaje się, że stare powiedzenie – wykorzystaj albo strać – w tym przypadku jest prawdziwe.
Fitness po pięćdziesiątce
Cel: Ćwiczenia, aby utrzymać optymalny stan zdrowia w okresie menopauzy.
Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów i niepełnosprawności mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych (Benjamin, 2017). Jednakże po menopauzie ryzyko wystąpienia chorób serca i zawału serca u kobiety dramatycznie wzrasta. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak się dzieje, ale uważają, że jest to związane ze spadkiem poziomu estrogenów (American Heart Association, 2015). Wiele kobiet ogranicza swoją aktywność w okresie menopauzy, ale utrzymanie aktywnego trybu życia może pomóc kobietom osiągnąć optymalny stan zdrowia na tym etapie życia. Ćwiczenia nie tylko chronią przed chorobami układu krążenia, ale mogą także pomóc złagodzić objawy menopauzy.
Fitness po 60-tce
Cel: poruszaj się, aby uniknąć upadków.
Co roku jedna na cztery osoby w wieku powyżej 65 lat doświadcza upadku. Wśród osób starszych kobiety upadają częściej niż mężczyźni (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, 2017). Wraz z wiekiem systemy pomagające nam utrzymać równowagę tracą część swoich funkcji. Nasz czas reakcji również ulega spowolnieniu, przez co trudniej jest nam się złapać i zapobiec upadkowi, gdy się potkniemy. Dbanie o oczy, noszenie odpowiedniego obuwia i unikanie ryzyka potknięcia to ważne środki zapobiegające upadkom.Trening równowagipowinny znaleźć się we wszystkich programach ćwiczeń dla osób powyżej 65 roku życia, aby zmniejszyć ryzyko upadków.
Fitness po 70., 80. i później
Cel: Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu.
Być może Twój stosunek do ćwiczeń zmienił się na przestrzeni lat. A może tak naprawdę nigdy nie miałeś dobrego kontaktu z ćwiczeniami. Jeśli to ty, mamy dobrą wiadomość: nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć. W przypadku osób w wieku 70 i 80 lat ćwiczenia mogą pomóc złagodzić pogorszenie funkcjonowania. Próg niepełnosprawności, przy którym ludzie zaczynają mieć problemy z czynnościami życia codziennego, takimi jak kąpiel i ubieranie, często osiągany jest pod koniec lat 70. i na początku 80. Można jednak opóźnić ten proces, prowadząc aktywny tryb życia. Programy szkoleniowe zawierające wzorce ruchowe naśladujące czynności dnia codziennego powinny być priorytetem w tym sezonie życia.
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na zdrowie na każdym etapie życia. Niezależnie od tego, czy masz 19, czy 99 lat, upewnij się, że aktywność fizyczna jest priorytetem.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowia i kondycji kobiet? Sprawdź nasze internetowe kursy dotyczące zdrowia kobiet.
Referencje
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. (2015). Menopauza i choroby serca.
Benjamin, E. i in. (2017). Statystyki dotyczące chorób serca i udarów mózgu – aktualizacja na rok 2017: raport American Heart Association.Ruch drogowy,135, 10, e146e603.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2018). Wychowanie fizyczne i aktywność fizyczna.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2018). Bądź przygotowany na upadki.
Liu, K.. i in. (2012). Zdrowy styl życia w młodym wieku dorosłym i obecność niskiego profilu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w średnim wieku: ewolucja ryzyka choroby wieńcowej w badaniach (młodych) dorosłych (CARDIA).Ruch drogowy,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR i in. (2010). Częstość występowania zaburzeń psychicznych u nastolatków w USA w ciągu całego życia: wyniki replikacji badania National Comorbidity Survey – dodatek dla młodzieży (NCS-A).Dziennik Amerykańskiej Akademii Psychiatrii Dzieci i Młodzieży49, 10, 980 - 989.
Narodowy Instytut Zdrowia ds. Osteoporozy i Pokrewnych Chorób Kości, Krajowe Centrum Zasobów. (2015). Raz wystarczy: przewodnik po zapobieganiu złamaniom w przyszłości.
Wróblewski, AP. i in. (2011). Przewlekły trening pozwala zachować masę mięśniową u sportowców-mistrzów.Lekarz i medycyna sportowa,39, 3, 172178.