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A atividade física regular é a chave para uma saúde ideal em qualquer idade. Maio é o mês da saúde da mulher. Continue lendo para saber como o exercício afeta a saúde das mulheres em todas as fases da vida.
juventude
Objetivo: Concentre-se em atividades físicas agradáveis para melhorar o humor e a confiança.
Apenas 27% dos estudantes realizam os 60 minutos recomendados de atividade física diária, todos os 7 dias da semana (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 2018). Além de melhorar a aptidão física, a atividade física regular pode impactar positivamente a saúde emocional dos adolescentes. Os transtornos de ansiedade afetam mais de 40 milhões de americanos a cada ano e ocorrem mais comumente em jovens de 13 a 17 anos (Merikangas et al., 2010). Embora os transtornos de ansiedade ocorram em ambos os sexos, as meninas são afetadas de forma desproporcional na adolescência. A atividade física regular aumenta a autoestima, melhora o humor e promove uma imagem corporal saudável em mulheres adolescentes. Os pais e cuidadores de meninas adolescentes devem incentivar atividades divertidas e selecionadas por eles mesmos. Além disso, a atividade física nesta fase da vida deve enfatizar o bem-estar e o comportamento de estilo de vida saudável em detrimento da perda de peso.
Fitness aos 20 anos
Objetivo: Concentre-se no desenvolvimento de hábitos saudáveis para reduzir o risco de doenças cardiovasculares mais tarde na vida.
A adolescência é um momento de crescimento pessoal e profissional. As exigências de talvez concluir a faculdade, construir uma carreira e manter relacionamentos pessoais em evolução podem dificultar uma boa alimentação e exercícios regulares. Pensar na saúde a longo prazo não está necessariamente no topo da lista de tarefas de uma pessoa média de vinte e poucos anos, mas pesquisadores da Northwestern University acreditam que deveria estar. O estudo Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) acompanhou mais de 3.000 indivíduos. Os participantes tinham entre 18 e 30 anos no início do estudo. Os investigadores descobriram que os participantes que tinham níveis elevados de atividade física combinados com outros comportamentos positivos para a saúde, tais como: não consumir álcool a moderadamente, ter uma dieta saudável e nunca fumar, tinham perfis de risco de doenças cardiovasculares significativamente mais baixos na meia-idade (Liu et al., 2012).
Fitness aos 30 anos
Objetivo: Concentre-se na atividade física regular para promover a saúde óssea.
A osteoporose é uma doença caracterizada por baixa massa óssea e é uma das principais causas de fraturas ósseas em mulheres com mais de 50 anos de idade (Instituto Nacional de Saúde sobre Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas, Centro Nacional de Recursos, 2015). Embora a osteoporose geralmente não seja diagnosticada antes da quinta ou sexta década de vida, a perda óssea e a progressão da doença começam muito mais cedo. A massa óssea atinge o pico por volta dos 30 anos; Nessa idade, a reabsorção óssea – o processo de desmineralização óssea – começa a exceder a formação de novo osso. Isso leva à perda óssea ao longo do tempo. Mulheres na faixa dos 30 anos devem incluir atividades físicas que promovam a saúde óssea. Ao selecionar os exercícios, a carga é de extrema importância para construir e manter ossos saudáveis. Aqui estão algumas dicas para escolher os tipos certos de exercício:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness aos 40 anos
Objetivo: Evitar a perda muscular relacionada à idade realizando exercícios resistidos.
A sarcopenia – a perda de massa e força muscular – começa por volta dos 40 anos e diminui a uma taxa de 2,5 quilos por década. A diminuição da massa muscular pode reduzir a capacidade funcional, levar ao ganho de peso indesejado e muitas vezes levar a desequilíbrios musculares associados à dor lombar e outras anomalias músculo-esqueléticas. Felizmente, você não está impotente na luta contra a perda muscular. Um estudo transversal examinou atletas recreativos com idades entre 40 e 81 anos que treinavam de quatro a cinco dias por semana. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diminuição significativa na força com a idade e nenhuma perda de massa muscular total (Wroblewski et al., 2011). Este estudo foi um dos primeiros a mostrar que as perdas de massa muscular anteriormente atribuídas ao envelhecimento podem, na verdade, ser devidas à falta de utilização. Parece que o velho ditado – use ou perca – é verdadeiro neste caso.
Fitness aos 50 anos
Objetivo: Exercite-se para manter a saúde ideal durante a menopausa.
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte e incapacidade para homens e mulheres nos Estados Unidos (Benjamin, 2017). No entanto, após a menopausa, o risco de uma mulher desenvolver doenças cardíacas e ter um ataque cardíaco aumenta dramaticamente. Os pesquisadores não sabem ao certo por que isso acontece, mas acreditam que esteja relacionado a uma diminuição nos níveis de estrogênio (American Heart Association, 2015). Muitas mulheres reduzem a sua actividade durante a menopausa, mas manter um estilo de vida activo pode ajudá-las a alcançar uma saúde óptima durante esta fase da vida. Os exercícios não apenas protegem contra doenças cardiovasculares, mas também podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Fitness aos 60 anos
Objetivo: Manter-se em movimento para evitar quedas.
Uma em cada quatro pessoas com mais de 65 anos sofre uma queda todos os anos. Entre os idosos, as mulheres caem com mais frequência do que os homens (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). À medida que envelhecemos, os sistemas que nos ajudam a manter o equilíbrio perdem algumas das suas funções. Nosso tempo de reação também diminui, tornando mais difícil nos segurarmos e evitarmos uma queda quando tropeçamos. Cuidar dos olhos, usar calçados adequados e evitar tropeços são medidas importantes para prevenir quedas.Treinamento de equilíbriodevem ser incluídos em todos os programas de exercícios para pessoas com mais de 65 anos de idade para reduzir o risco de quedas.
Fitness nos anos 70, 80 e além
Objetivo: Nunca é tarde para começar a treinar.
Talvez sua relação com os exercícios tenha mudado ao longo dos anos. Ou talvez você nunca tenha tido uma boa relação com exercícios. Se este é você, aqui vão algumas boas notícias: nunca é tarde para começar a se exercitar. Para pessoas na faixa dos 70 e 80 anos, o exercício pode ajudar a mitigar o declínio no funcionamento. O limiar de incapacidade a partir do qual as pessoas começam a ter problemas com as actividades da vida diária, como tomar banho e vestir-se, é frequentemente atingido quando nos aproximamos dos 70 e dos 80 anos. No entanto, isso pode ser retardado mantendo um estilo de vida ativo. Programas de treinamento com padrões de movimento que imitam as atividades da vida diária devem ser uma prioridade nesta fase da vida.
O exercício tem um efeito positivo na saúde em todas as fases da vida. Quer você tenha 19 ou 99 anos, certifique-se de que o exercício seja uma prioridade.
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Referências
Associação Americana do Coração. (2015). Menopausa e doenças cardíacas.
Benjamin, E. et al. (2017). Estatísticas de doenças cardíacas e derrames - atualização de 2017: um relatório da American Heart Association.Tráfego,135, 10, e146e603.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2018). Educação física e atividade física.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2018). Esteja preparado para quedas.
Liu, K.. e outros. (2012). Estilo de vida saudável ao longo da idade adulta jovem e presença de um perfil de baixo risco de doenças cardiovasculares na meia-idade: estudos sobre a evolução do risco arterial coronariano em adultos (jovens) (CARDIA).Tráfego,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Prevalência ao longo da vida de transtornos mentais em adolescentes dos EUA: Resultados da Replicação da Pesquisa Nacional de Comorbidade – Suplemento para Adolescentes (NCS-A).Jornal da Academia Americana de Psiquiatria Infantil e Adolescente49, 10, 980-989.
Centro Nacional de Recursos do Instituto Nacional de Saúde para Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas. (2015). Uma vez é suficiente: um guia para prevenir fraturas futuras.
Wroblewski, AP. e outros. (2011). O treinamento crônico preserva a massa muscular em atletas master.O médico e a medicina esportiva,39, 3, 172178.