Suche
Activitatea fizică regulată este cheia pentru o sănătate optimă la orice vârstă. Mai este luna sănătății femeilor. Citiți mai departe pentru a afla cum exercițiile fizice afectează sănătatea femeilor în fiecare etapă a vieții.
tineret
Scop: Concentrați-vă pe activități fizice plăcute pentru a crește starea de spirit și încrederea.
Doar 27% dintre elevi beneficiază de cele 60 de minute recomandate de activitate fizică zilnică, toate cele 7 zile pe săptămână (Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, 2018). Pe lângă îmbunătățirea aptitudinii fizice, activitatea fizică regulată poate avea un impact pozitiv asupra sănătății emoționale a adolescenților. Tulburările de anxietate afectează mai mult de 40 de milioane de americani în fiecare an și apar cel mai frecvent la tinerii cu vârste cuprinse între 13 și 17 ani (Merikangas et al., 2010). În timp ce tulburările de anxietate apar la ambele sexe, fetele sunt afectate în mod disproporționat în anii adolescenței. Activitatea fizică regulată crește stima de sine, îmbunătățește starea de spirit și promovează imaginea corporală sănătoasă la femeile adolescente. Părinții și îngrijitorii fetelor adolescente ar trebui să încurajeze activități distractive și auto-selectate. În plus, activitatea fizică în această etapă a vieții ar trebui să pună accent pe starea de bine și comportamentul unui stil de viață sănătos mai degrabă decât pierderea în greutate.
Fitness la 20 de ani
Scop: Concentrați-vă pe dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare mai târziu în viață.
Anii tinerilor adulți sunt o perioadă pentru creșterea personală și profesională. Cerințele de a-și termina facultatea, de a construi o carieră și de a menține relații personale în evoluție pot face dificil să mănânci bine și să faci sport în mod regulat. Gândirea la sănătatea pe termen lung nu este neapărat în fruntea listei de lucruri de făcut pentru o persoană medie de douăzeci și ceva de ani, dar cercetătorii de la Universitatea Northwestern cred că ar trebui să fie. Studiul de dezvoltare a riscului arterei coronariene la adulți tineri (CARDIA) a urmărit mai mult de 3.000 de subiecți. Participanții aveau între 18 și 30 de ani la începutul studiului. Cercetătorii au descoperit că participanții care au avut niveluri ridicate de activitate fizică combinate cu alte comportamente pozitive de sănătate, cum ar fi: de exemplu, consumul nu până la moderat de alcool, o dietă sănătoasă și niciodată fumatul, aveau profiluri de risc de boli cardiovasculare semnificativ mai scăzute până la vârsta mijlocie (Liu et al., 2012).
Fitness la 30 de ani
Scop: Concentrați-vă pe activitatea fizică regulată pentru a promova sănătatea oaselor.
Osteoporoza este o boală caracterizată printr-o masă osoasă scăzută și este o cauză principală a fracturilor osoase la femeile de peste 50 de ani (Institutul Național de Sănătate pentru Osteoporoza și Bolile Osoase Conexe, Centrul Național de Resurse, 2015). În timp ce osteoporoza nu este de obicei diagnosticată decât în decada a cincea sau a șasea de viață, pierderea osoasă și progresia bolii încep mult mai devreme. Masa osoasă atinge vârfuri în jurul vârstei de 30 de ani; La această vârstă, resorbția osoasă – procesul de demineralizare osoasă – începe să depășească formarea de os nou. Acest lucru duce la pierderea osoasă în timp. Femeile în vârstă de 30 de ani ar trebui să includă activități fizice care promovează sănătatea oaselor. La selectarea exercițiilor, sarcina este de cea mai mare importanță pentru a construi și menține oasele sănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a alege tipurile potrivite de exerciții:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness la 40 de ani
Scop: Evitați pierderea musculară legată de vârstă prin exerciții de rezistență.
Sarcopenia – pierderea masei musculare și a forței – începe în jurul vârstei de 40 de ani și scade cu o rată de 5 kilograme pe deceniu. Scăderea masei musculare poate reduce capacitatea funcțională, poate duce la creșterea nedorită în greutate și poate duce adesea la dezechilibre musculare asociate cu dureri de spate și alte anomalii musculo-scheletice. Din fericire, nu ești neputincios în lupta împotriva pierderii musculare. Un studiu transversal a examinat sportivii de agrement cu vârste cuprinse între 40 și 81 de ani care s-au antrenat patru până la cinci zile pe săptămână. Cercetătorii au descoperit nicio scădere semnificativă a forței odată cu vârsta și nicio pierdere a masei musculare totale (Wroblewski și colab., 2011). Acest studiu a fost unul dintre primele care a arătat că pierderile de masă musculară atribuite anterior îmbătrânirii se pot datora de fapt lipsei de utilizare. Se pare că vechea zicală – folosiți-l sau pierdeți-l – este adevărată în acest caz.
Fitness la 50 de ani
Scop: Exerciții pentru a menține sănătatea optimă în timpul menopauzei.
Boala cardiovasculară este principala cauză de deces și invaliditate pentru bărbați și femei din Statele Unite (Benjamin, 2017). Cu toate acestea, după menopauză, riscul unei femei de a dezvolta boli de inimă și de a avea un atac de cord crește dramatic. Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ce se întâmplă acest lucru, dar cred că este legat de o scădere a nivelului de estrogen (American Heart Association, 2015). Multe femei își reduc activitatea în timpul menopauzei, dar menținerea unui stil de viață activ poate ajuta femeile să obțină o sănătate optimă în această fază a vieții. Nu numai că exercițiile fizice oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare, dar pot ajuta și la ameliorarea simptomelor menopauzei.
Fitness la 60 de ani
Scop: Continuați să vă mișcați pentru a evita căderile.
Una din patru persoane de peste 65 de ani se confruntă cu o cădere în fiecare an. Printre adulții în vârstă, femeile cad mai des decât bărbații (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Pe măsură ce îmbătrânim, sistemele care ne ajută să menținem echilibrul își pierd o parte din funcție. Timpul nostru de reacție încetinește, de asemenea, ceea ce ne face mai greu să ne prindem și să prevenim o cădere atunci când ne împiedicăm. Îngrijirea ochilor noștri, purtarea încălțămintei adecvate și evitarea pericolelor de împiedicare sunt măsuri importante pentru a preveni căderile.Antrenamentul echilibruluiar trebui incluse în toate programele de exerciții fizice pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani pentru a reduce riscul de cădere.
Fitness în anii 70, 80 și nu numai
Scop: Niciodată nu este prea târziu pentru a începe antrenamentul.
Poate că relația ta cu exercițiul s-a schimbat de-a lungul anilor. Sau poate nu ai avut niciodată o relație bună cu exercițiul. Dacă acesta ești tu, iată o veste bună: niciodată nu este prea târziu să începi să faci sport. Pentru persoanele în vârstă de 70 și 80 de ani, exercițiile fizice pot ajuta la atenuarea declinului funcționării. Pragul de dizabilitate la care oamenii încep să aibă probleme cu activitățile din viața de zi cu zi, cum ar fi scăldat și îmbrăcat, este adesea atins pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul anilor 70 și începutul de 80. Cu toate acestea, acest lucru poate fi amânat prin menținerea unui stil de viață activ. Programele de antrenament cu modele de mișcare care imită activitățile din viața de zi cu zi ar trebui să fie o prioritate în acest sezon al vieții.
Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sănătății în fiecare etapă a vieții. Indiferent dacă ai 19 sau 99 de ani, asigură-te că exercițiul este o prioritate.
Vrei să afli mai multe despre sănătatea și fitnessul femeilor? Consultați cursurile noastre online pentru sănătatea femeilor.
Referințe
Asociația Americană a Inimii. (2015). Menopauza și boli de inimă.
Benjamin, E. şi colab. (2017). Statistici privind bolile de inimă și accident vascular cerebral - Actualizare 2017: un raport de la Asociația Americană a Inimii.Trafic,135, 10, e146e603.
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (2018). Educație fizică și activitate fizică.
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (2018). Fiți pregătiți pentru căderi.
Liu, K.. et al. (2012). Stilul de viață sănătos la vârsta adultă tânără și prezența unui profil scăzut de risc de boală cardiovasculară la vârsta mijlocie: evoluția riscului de artere coronare în studiile pentru adulți (tineri) (CARDIA).Trafic,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR și colab. (2010). Prevalența de-a lungul vieții a tulburărilor mintale la adolescenții din SUA: rezultate din replicarea anchetei naționale de comorbiditate – supliment pentru adolescenți (NCS-A).Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copilului și Adolescentului49, 10, 980 - 989.
Institutul Național de Sănătate pentru Osteoporoză și Boli Osoase Conexe Centrul Național de Resurse. (2015). O dată este suficient: un ghid pentru prevenirea fracturilor viitoare.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Antrenamentul cronic păstrează masa musculară la sportivii maeștri.Medicul și medicina sportivă,39, 3, 172178.