Suche
Pravidelná fyzická aktivita je kľúčom k optimálnemu zdraviu v každom veku. Máj je mesiacom zdravia žien. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako cvičenie ovplyvňuje zdravie žien v každej fáze života.
mládež
Cieľ: Zamerajte sa na príjemné fyzické aktivity na zvýšenie nálady a sebavedomia.
Len 27 % študentov dostane odporúčaných 60 minút dennej fyzickej aktivity všetkých 7 dní v týždni (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2018). Okrem zlepšenia fyzickej kondície môže pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvniť emocionálne zdravie dospievajúcich. Úzkostné poruchy postihujú každý rok viac ako 40 miliónov Američanov a vyskytujú sa najčastejšie u 13- až 17-ročných (Merikangas et al., 2010). Zatiaľ čo úzkostné poruchy sa vyskytujú u oboch pohlaví, dievčatá sú neúmerne postihnuté v období dospievania. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje sebavedomie, zlepšuje náladu a podporuje zdravý vzhľad tela u dospievajúcich žien. Rodičia a opatrovatelia dospievajúcich dievčat by mali podporovať aktivity, ktoré sú zábavné a podľa vlastného výberu. Okrem toho by fyzická aktivita v tejto fáze života mala klásť dôraz na pohodu a správanie sa zdravého životného štýlu pred chudnutím.
Fitness vo vašich 20 rokoch
Cieľ: Zamerajte sa na rozvoj zdravých návykov, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení neskôr v živote.
Mladé dospelé roky sú časom osobného a profesionálneho rastu. Požiadavky na ukončenie vysokej školy, budovanie kariéry a udržiavanie rozvíjajúcich sa osobných vzťahov môžu sťažiť dobré stravovanie a pravidelné cvičenie. Myslenie na dlhodobé zdravie nie je nevyhnutne na vrchole zoznamu úloh pre priemerného dvadsiatnika, ale vedci z Northwestern University veria, že by to tak malo byť. Štúdia Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) sledovala viac ako 3 000 subjektov. Na začiatku štúdie mali účastníci od 18 do 30 rokov. Výskumníci zistili, že účastníci, ktorí mali vysokú úroveň fyzickej aktivity kombinovanú s iným pozitívnym zdravotným správaním, ako napríklad: nekonzumovali alkohol až striedmo, zdravo sa stravovali a nikdy nefajčili, mali v strednom veku výrazne nižšie rizikové profily kardiovaskulárnych ochorení (Liu et al., 2012).
Fitness vo vašich 30 rokoch
Cieľ: Zamerajte sa na pravidelnú fyzickú aktivitu na podporu zdravia kostí.
Osteoporóza je ochorenie charakterizované nízkou kostnou hmotou a je hlavnou príčinou zlomenín kostí u žien nad 50 rokov (Národný inštitút zdravia pre osteoporózu a príbuzné choroby kostí, National Resource Center, 2015). Zatiaľ čo osteoporóza sa zvyčajne diagnostikuje až v piatej alebo šiestej dekáde života, úbytok kostnej hmoty a progresia ochorenia začína oveľa skôr. Kostná hmota dosahuje vrchol okolo 30. roku života; V tomto veku začína kostná resorpcia – proces kostnej demineralizácie – prevyšovať novotvorbu kosti. To vedie k strate kostnej hmoty v priebehu času. Ženy vo veku 30 rokov by mali zaradiť fyzické aktivity, ktoré podporujú zdravie kostí. Pri výbere cvikov je pre stavbu a udržanie zdravých kostí najdôležitejšia záťaž. Tu je niekoľko tipov na výber správnych typov cvičenia:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness vo vašich 40 rokoch
Cieľ: Vyhnite sa strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom vykonávaním odporových cvičení.
Sarkopénia – strata svalovej hmoty a sily – začína okolo 40. roku života a klesá rýchlosťou 5 libier za desaťročie. Znížená svalová hmota môže znížiť funkčnú schopnosť, viesť k nežiaducemu priberaniu na váhe a často vedie k svalovej nerovnováhe spojenej s bolesťami krížov a inými muskuloskeletálnymi abnormalitami. Našťastie v boji proti strate svalov nie ste bezmocní. Prierezová štúdia skúmala rekreačných športovcov vo veku 40 až 81 rokov, ktorí trénovali štyri až päť dní v týždni. Výskumníci nezistili žiadny významný pokles sily s vekom a žiadnu stratu celkovej svalovej hmoty (Wroblewski et al., 2011). Táto štúdia bola jednou z prvých, ktorá ukázala, že straty svalovej hmoty, ktoré sa predtým pripisovali starnutiu, môžu byť v skutočnosti spôsobené nedostatočným používaním. Zdá sa, že v tomto prípade platí staré známe – použi, alebo stratíš.
Fitness po 50-tke
Cieľ: Cvičenie na udržanie optimálneho zdravia počas menopauzy.
Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí a invalidity mužov a žien v Spojených štátoch (Benjamin, 2017). Po menopauze sa však u ženy dramaticky zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a infarktu. Výskumníci si nie sú úplne istí, prečo sa to deje, ale veria, že to súvisí s poklesom hladín estrogénu (American Heart Association, 2015). Mnoho žien znižuje svoju aktivitu počas menopauzy, ale udržiavanie aktívneho životného štýlu môže ženám v tejto fáze života pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie. Cvičenie poskytuje nielen ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, ale môže tiež pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.
Fitness po 60-ke
Cieľ: Pokračujte v pohybe, aby ste sa vyhli pádom.
Každý štvrtý človek nad 65 rokov zažije pád každý rok. Medzi staršími dospelými ženy padajú častejšie ako muži (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2017). Ako starneme, systémy, ktoré nám pomáhajú udržiavať rovnováhu, strácajú časť svojej funkcie. Náš reakčný čas sa tiež spomaľuje, takže je pre nás ťažšie zachytiť sa a zabrániť pádu, keď zakopneme. Starostlivosť o oči, nosenie správnej obuvi a vyhýbanie sa nebezpečenstvu zakopnutia sú dôležité opatrenia na predchádzanie pádom.Tréning rovnováhyby mala byť súčasťou všetkých cvičebných programov pre ľudí starších ako 65 rokov, aby sa znížilo riziko pádov.
Fitness vo veku 70, 80 rokov a neskôr
Cieľ: Nikdy nie je neskoro začať trénovať.
Možno sa váš vzťah k cvičeniu rokmi zmenil. Alebo ste možno nikdy nemali dobrý vzťah k cvičeniu. Ak ste to vy, máme pre vás dobré správy: Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Pre ľudí vo veku 70 a 80 rokov môže cvičenie pomôcť zmierniť pokles vo fungovaní. Hranica zdravotného postihnutia, pri ktorej ľudia začínajú mať problémy s činnosťami každodenného života, ako je kúpanie a obliekanie, sa často dosahuje, keď sa blížime k 70. a skorej 80-ke. To sa však dá oddialiť udržiavaním aktívneho životného štýlu. Tréningové programy s pohybovými vzormi, ktoré napodobňujú aktivity každodenného života, by mali byť prioritou tohto obdobia života.
Cvičenie má pozitívny vplyv na zdravie v každej fáze života. Či už máte 19 alebo 99, uistite sa, že cvičenie je prioritou.
Chcete sa dozvedieť viac o zdraví a kondícii žien? Pozrite si naše online kurzy zdravia žien.
Referencie
American Heart Association. (2015). Menopauza a srdcové choroby.
Benjamin, E. a kol. (2017). Štatistika srdcových chorôb a mŕtvice – aktualizácia za rok 2017: Správa od American Heart Association.premávka,135, 10, e146e603.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2018). Telesná výchova a pohybová aktivita.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2018). Buďte pripravení na pády.
Liu, K.. a kol. (2012). Zdravý životný štýl cez mladú dospelosť a prítomnosť nízkeho rizikového profilu kardiovaskulárnych ochorení v strednom veku: Vývoj rizika koronárnych artérií v štúdiách (mladých) dospelých (CARDIA).premávka,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR a kol. (2010). Celoživotná prevalencia duševných porúch u adolescentov v USA: Výsledky z Národného prieskumu komorbidity Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 - 989.
Národné informačné centrum Národného inštitútu zdravia pre osteoporózu a príbuzné choroby kostí. (2015). Raz je dosť: Sprievodca prevenciou budúcich zlomenín.
Wroblewski, AP. a kol. (2011). Chronický tréning zachováva svalovú hmotu u majstrovských športovcov.Lekár a športová medicína,39, 3, 172178.