Suche
Redna telesna aktivnost je ključ do optimalnega zdravja v kateri koli starosti. Maj je mesec zdravja žensk. Preberite, če želite izvedeti, kako vadba vpliva na zdravje žensk v vseh življenjskih obdobjih.
mladina
Cilj: Osredotočite se na prijetne telesne dejavnosti za dvig razpoloženja in samozavesti.
Le 27 % študentov ima priporočenih 60 minut dnevne telesne dejavnosti vseh 7 dni v tednu (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2018). Redna telesna dejavnost lahko poleg izboljšanja telesne pripravljenosti pozitivno vpliva na čustveno zdravje mladostnikov. Anksiozne motnje vsako leto prizadenejo več kot 40 milijonov Američanov in se najpogosteje pojavijo pri 13- do 17-letnikih (Merikangas et al., 2010). Medtem ko se anksiozne motnje pojavljajo pri obeh spolih, so dekleta nesorazmerno bolj prizadeta v najstniških letih. Redna telesna aktivnost povečuje samozavest, izboljšuje razpoloženje in spodbuja zdravo telesno podobo mladostnic. Starši in skrbniki najstnic bi morali spodbujati dejavnosti, ki so zabavne in si jih sami izberejo. Poleg tega mora telesna dejavnost v tem obdobju življenja poudariti dobro počutje in zdrav življenjski slog namesto hujšanja.
Fitnes v 20-ih
Cilj: Osredotočite se na razvoj zdravih navad za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja pozneje v življenju.
Mlada odrasla leta so čas osebne in poklicne rasti. Zahteve po morda dokončanju fakultete, gradnji kariere in vzdrževanju razvijajočih se osebnih odnosov lahko otežijo dobro prehranjevanje in redno vadbo. Razmišljanje o dolgoročnem zdravju ni nujno na vrhu seznama opravkov za povprečnega dvajsetletnika, vendar raziskovalci z univerze Northwestern verjamejo, da bi moralo biti. Študija razvoja tveganja koronarne arterije pri mladih odraslih (CARDIA) je spremljala več kot 3000 oseb. Udeleženci so bili na začetku študije stari od 18 do 30 let. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so imeli visoko raven telesne dejavnosti v kombinaciji z drugimi pozitivnimi zdravstvenimi vedenjskimi navadami, kot so: odpoved do zmernega uživanja alkohola, zdrava prehrana in nikoli kajenje, bistveno nižje profile tveganja za srčno-žilne bolezni do srednjih let (Liu et al., 2012).
Fitnes v 30-ih
Cilj: Osredotočite se na redno telesno dejavnost za spodbujanje zdravja kosti.
Osteoporoza je bolezen, za katero je značilna nizka kostna masa in je glavni vzrok za zlome kosti pri ženskah, starejših od 50 let (Nacionalni inštitut za zdravje o osteoporozi in sorodnih boleznih kosti, Nacionalni center za vire, 2015). Medtem ko se osteoporoza običajno ne diagnosticira do petega ali šestega desetletja življenja, se izguba kostne mase in napredovanje bolezni začneta veliko prej. Kostna masa doseže vrh okoli 30. leta; V tej starosti začne resorpcija kosti – proces demineralizacije kosti – presegati tvorbo nove kosti. To sčasoma povzroči izgubo kosti. Ženske v svojih 30-ih bi morale vključiti telesne dejavnosti, ki spodbujajo zdravje kosti. Pri izbiri vaj je obremenitev izjemnega pomena za izgradnjo in ohranjanje zdravih kosti. Tukaj je nekaj nasvetov za izbiro pravih vrst vadbe:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitnes v 40-ih
Cilj: Izogibajte se izgubi mišic, povezani s starostjo, z izvajanjem vaj za odpornost.
Sarkopenija – izguba mišične mase in moči – se začne okoli 40. leta in se zmanjšuje s hitrostjo 5 funtov na desetletje. Zmanjšana mišična masa lahko zmanjša funkcionalne sposobnosti, povzroči neželeno povečanje telesne mase in pogosto povzroči mišična neravnovesja, povezana z bolečinami v križu in drugimi mišično-skeletnimi nepravilnostmi. Na srečo v boju z izgubo mišične mase niste nemočni. Prečna študija je preučevala rekreativne športnike, stare od 40 do 81 let, ki so trenirali štiri do pet dni na teden. Raziskovalci niso ugotovili pomembnega zmanjšanja moči s starostjo in izgube celotne mišične mase (Wroblewski et al., 2011). Ta študija je bila ena prvih, ki je pokazala, da je izguba mišične mase, ki so jo prej pripisovali staranju, dejansko lahko posledica neuporabe. Zdi se, da stari pregovor – uporabi ali izgubi – v tem primeru drži.
Fitnes v 50-ih
Cilj: vadba za ohranjanje optimalnega zdravja med menopavzo.
Srčno-žilne bolezni so glavni vzrok smrti in invalidnosti pri moških in ženskah v Združenih državah (Benjamin, 2017). Po menopavzi pa se pri ženskah močno poveča tveganje za nastanek bolezni srca in srčni napad. Raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj se to zgodi, vendar menijo, da je povezano z znižanjem ravni estrogena (American Heart Association, 2015). Mnoge ženske med menopavzo zmanjšajo svojo aktivnost, vendar lahko ohranjanje aktivnega življenjskega sloga ženskam pomaga doseči optimalno zdravje v tem obdobju življenja. Ne samo, da vadba ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, ampak lahko tudi pomaga ublažiti simptome menopavze.
Fitnes v 60-ih
Cilj: Nadaljujte z gibanjem, da preprečite padce.
Eden od štirih ljudi, starejših od 65 let, vsako leto doživi padec. Med starejšimi odraslimi ženske padejo pogosteje kot moški (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2017). S staranjem sistemi, ki nam pomagajo vzdrževati ravnovesje, izgubijo del svojih funkcij. Upočasni se tudi naš reakcijski čas, zaradi česar se težje ujamemo in preprečimo padec, ko se spotaknemo. Skrb za naše oči, nošenje ustrezne obutve in izogibanje nevarnostim spotikanja so pomembni ukrepi za preprečevanje padcev.Trening ravnotežjaje treba vključiti v vse programe vadbe za osebe, starejše od 65 let, da se zmanjša tveganje padcev.
Fitnes v vaših 70-ih, 80-ih in več
Cilj: Nikoli ni prepozno začeti trenirati.
Morda se je vaš odnos do vadbe z leti spremenil. Ali pa morda nikoli niste imeli dobrega odnosa do vadbe. Če ste to vi, je tu nekaj dobrih novic: nikoli ni prepozno, da začnete telovaditi. Ljudem v 70. in 80. letih lahko vadba pomaga ublažiti poslabšanje delovanja. Prag invalidnosti, pri katerem začnejo ljudje imeti težave pri vsakodnevnih dejavnostih, kot sta kopanje in oblačenje, je pogosto dosežen, ko se približujemo poznim 70. in zgodnjim 80. letom. Vendar pa je to mogoče odložiti z ohranjanjem aktivnega življenjskega sloga. Programi usposabljanja z gibalnimi vzorci, ki posnemajo vsakodnevne dejavnosti, bi morali biti prednostna naloga v tem obdobju življenja.
Gibanje pozitivno vpliva na zdravje v vseh življenjskih obdobjih. Ne glede na to, ali imate 19 ali 99 let, poskrbite, da bo vadba prednostna naloga.
Want to learn more about women's health and fitness? Oglejte si naše spletne tečaje o zdravju žensk.
Reference
American Heart Association. (2015). Menopavza in bolezni srca.
Benjamin, E. et al. (2017). Statistični podatki o srčnih boleznih in možganski kapi – posodobitev za leto 2017: poročilo Ameriškega združenja za srce.Promet,135, 10, e146e603.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2018). Telesna vzgoja in telesna dejavnost.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2018). Bodite pripravljeni na padce.
Liu, K.. et al. (2012). Zdrav življenjski slog v mladosti in prisotnost nizkega profila tveganja za srčno-žilne bolezni v srednjih letih: razvoj tveganja za koronarno arterijo pri (mladih) odraslih (CARDIA) študijah.Promet,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Razširjenost duševnih motenj v življenju pri mladostnikih v ZDA: rezultati replikacije nacionalne komorbidnosti – dodatek za mladostnike (NCS-A).Revija Ameriške akademije za otroško in mladostniško psihiatrijo49, 10, 980 - 989.
Nacionalni inštitut za zdravje za osteoporozo in sorodne bolezni kosti Nacionalni virski center. (2015). Enkrat je dovolj: vodnik za preprečevanje prihodnjih zlomov.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronična vadba ohranja mišično maso pri vrhunskih športnikih.Zdravnik in športna medicina,39, 3, 172178.