Fitness för varje decennium: Vad varje kvinna borde veta

Regelbunden fysisk aktivitet är nyckeln till optimal hälsa i alla åldrar. Maj är kvinnors hälsomånad. Läs vidare för att lära dig hur träning påverkar kvinnors hälsa i varje skede av livet.

ungdom

Mål: Fokusera på roliga fysiska aktiviteter för att öka humöret och självförtroendet.

Endast 27 % av eleverna får de rekommenderade 60 minuterna daglig fysisk aktivitet alla 7 dagar i veckan (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Förutom att förbättra den fysiska konditionen kan regelbunden fysisk aktivitet påverka ungdomars känslomässiga hälsa positivt. Ångestsyndrom drabbar mer än 40 miljoner amerikaner varje år och förekommer vanligast hos 13- till 17-åringar (Merikangas et al., 2010). Medan ångestsjukdomar förekommer hos båda könen, drabbas flickor oproportionerligt mycket i tonåren. Regelbunden fysisk aktivitet ökar självkänslan, förbättrar humöret och främjar en hälsosam kroppsuppfattning hos ungdomar. Föräldrar och vårdgivare till tonårsflickor bör uppmuntra aktiviteter som är roliga och självvalda. Dessutom bör fysisk aktivitet i detta skede av livet betona välbefinnande och hälsosamt livsstilsbeteende framför viktminskning.

Fitness i 20-årsåldern

Mål: Fokusera på att utveckla hälsosamma vanor för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom senare i livet.

De unga vuxna åren är en tid för personlig och professionell utveckling. Kraven på att kanske slutföra college, bygga en karriär och upprätthålla utvecklande personliga relationer kan göra det svårt att äta bra och träna regelbundet. Att tänka på långsiktig hälsa är inte nödvändigtvis högst upp på att göra-listan för den genomsnittliga tjugo-någonting, men forskare vid Northwestern University anser att det borde vara det. Studien kransartärriskutveckling hos unga vuxna (CARDIA) följde mer än 3 000 försökspersoner. Deltagarna var mellan 18 och 30 år gamla vid studiens början. Forskarna fann att deltagare som hade höga nivåer av fysisk aktivitet i kombination med andra positiva hälsobeteenden, såsom: Till exempel nej till måttlig alkoholkonsumtion, hälsosam kost och aldrig röka, hade signifikant lägre riskprofiler för hjärt-kärlsjukdomar vid medelåldern (Liu et al., 2012).

Fitness i 30-årsåldern

Mål: Fokusera på regelbunden fysisk aktivitet för att främja benhälsa.

Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av låg benmassa och är en ledande orsak till benfrakturer hos kvinnor över 50 år (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Medan osteoporos vanligtvis inte diagnostiseras förrän det femte eller sjätte decenniet av livet, börjar benförlust och sjukdomsprogression mycket tidigare. Benmassan toppar runt 30 års ålder; Vid denna ålder börjar benresorptionen – processen för bendemineralisering – att överskrida ny benbildning. Detta leder till benförlust över tiden. Kvinnor i 30-årsåldern bör inkludera fysiska aktiviteter som främjar benhälsa. När du väljer övningar är belastning av yttersta vikt för att bygga och bibehålla friska ben. Här är några tips för att välja rätt träningsformer:

• Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
• Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
• Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.

Fitness i 40-årsåldern

Mål: Undvik åldersrelaterad muskelförlust genom att utföra motståndsövningar.

Sarkopeni – förlusten av muskelmassa och styrka – börjar vid 40 års ålder och minskar med en hastighet av 5 pund per decennium. Minskad muskelmassa kan minska funktionsförmågan, leda till oönskad viktökning och ofta leda till muskelobalanser i samband med ländryggssmärta och andra muskuloskeletala avvikelser. Som tur är är du inte maktlös i kampen mot muskelförlust. En tvärsnittsstudie undersökte fritidsidrottare mellan 40 och 81 år som tränade fyra till fem dagar i veckan. Forskare fann ingen signifikant minskning av styrkan med åldern och ingen förlust av total muskelmassa (Wroblewski et al., 2011). Denna studie var en av de första som visade att förluster i muskelmassa som tidigare tillskrivits åldrande faktiskt kan bero på bristande användning. Det verkar som att det gamla ordspråket – använd det eller förlora det – är sant i det här fallet.

Fitness i 50-årsåldern

Mål: Träna för att bibehålla optimal hälsa under klimakteriet.

Kardiovaskulär sjukdom är den vanligaste orsaken till dödsfall och funktionshinder för män och kvinnor i USA (Benjamin, 2017). Men efter klimakteriet ökar en kvinnas risk att utveckla hjärtsjukdomar och få en hjärtinfarkt dramatiskt. Forskare är inte helt säkra på varför detta händer, men tror att det är relaterat till en minskning av östrogennivåerna (American Heart Association, 2015). Många kvinnor minskar sin aktivitet under klimakteriet, men att bibehålla en aktiv livsstil kan hjälpa kvinnor att uppnå optimal hälsa under denna fas av livet. Träning ger inte bara skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, utan det kan också hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.

Fitness i 60-årsåldern

Mål: Fortsätt röra dig för att undvika fall.

En av fyra personer över 65 år upplever ett fall varje år. Bland äldre vuxna faller kvinnor oftare än män (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). När vi åldras förlorar de system som hjälper oss att upprätthålla balans en del av sin funktion. Vår reaktionstid saktar också ner, vilket gör det svårare för oss att ta igen oss själva och förhindra ett fall när vi snubblar. Att ta hand om våra ögon, bära ordentliga skor och undvika snubbelrisk är viktiga åtgärder för att förhindra fall.Balansträningbör ingå i alla träningsprogram för personer över 65 år för att minska risken för fall.

Fitness på 70-, 80-talet och senare

Mål: Det är aldrig för sent att börja träna.

Kanske har ditt förhållande till träning förändrats under åren. Eller så kanske du aldrig riktigt haft ett bra förhållande till träning. Om det här är du, här är några goda nyheter: Det är aldrig för sent att börja träna. För personer i 70- och 80-årsåldern kan träning hjälpa till att lindra funktionsnedsättningar. Handikapptröskeln där människor börjar få problem med dagliga aktiviteter som att bada och klä på sig nås ofta när vi närmar oss slutet av 70-talet och början av 80-talet. Detta kan dock försenas genom att upprätthålla en aktiv livsstil. Träningsprogram med rörelsemönster som efterliknar aktiviteter i det dagliga livet bör vara en prioritet denna säsong av livet.

Träning har en positiv effekt på hälsan i alla skeden av livet. Oavsett om du är 19 eller 99, se till att träning är en prioritet.

Vill du lära dig mer om kvinnors hälsa och kondition? Kolla in våra onlinekurser för kvinnors hälsa.

Referenser

American Heart Association. (2015). Klimakteriet och hjärtsjukdomar.

Benjamin, E. et al. (2017). Hjärtsjukdomar och strokestatistik - 2017 uppdatering: En rapport från American Heart Association.Trafik,135, 10, e146e603.

Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Fysisk utbildning och fysisk aktivitet.

Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Var beredd på fall.

Liu, K.. et al. (2012). Hälsosam livsstil genom ung vuxen ålder och förekomst av en låg kardiovaskulär sjukdomsriskprofil i medelåldern: Utvecklingen av kranskärlsrisk i (unga) vuxna (CARDIA) studier.Trafik,125, 8, 9961004.

Merikangas, KR et al. (2010). Livstidsprevalens av psykiska störningar hos ungdomar i USA: Resultat från National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 - 989.

National Institute of Health for Osteoporos and Related Bone Diseases National Resource Center. (2015). Once is Enough: En guide för att förebygga framtida frakturer.

Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronisk träning bevarar muskelmassa hos mästare.Läkaren och idrottsmedicinen,39, 3, 172178.