Suche
Ако сте тренирали последователно в продължение на много години, може да сте попаднали на пословичното фитнес препятствие в даден момент от вашето обучение. Достигането на фитнес плато може да бъде разочароващо, но е обичайно и напълно нормално. Прочетете, за да научите повече за това какво може да е причината за спада ви във фитнеса и как да го преодолеете.
Принципът FITT
Генетиката играе роля в това как всеки от нас реагира на тренировките с упражнения. Можете да оптимизирате индивидуалния си потенциал, като манипулирате някои тренировъчни променливи. Принципът FITT може да се приложи към почти всяка фитнес програма. FITT означава честота – интензивност – време – и тип. Промяната на която и да е от тези променливи може да ви помогне да преодолеете фитнес платото.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
От тези четири компонента интензивността има най-голямо влияние върху фитнес резултатите. Добавянето на интервали с по-висока интензивност към вашите кардио сесии е ефективен начин да предизвикате и подобрите вашата кардиореспираторна форма. Научете повече за HIIT обучението тук. За да увеличите интензивността по време на тренировка за съпротива, помислете за намаляване на периодите на почивка между сериите или изпълнение на суперсерии. Суперсерията работи срещу противоположни мускулни групи гръб до гръб без почивка между упражненията. Например, можете да направите набор от лицеви опори, последвани веднага от набор от наведени редове.
Възстановяване
Упражненията са само част от уравнението за постигане на напредък към вашите фитнес цели. Какво правите между тренировките е също толкова важно. Ако искате да постигнете значителни печалби, важно е съзнателно да се възстановявате между тренировките. Правилната почивка помага за намаляване на риска от наранявания, свързани със спорта, и осигурява на тялото ви възможност да се възстанови след тежки упражнения. Добрата хигиена на съня, заместването на течности след тренировка и правилното спортно хранене са необходими за адекватно възстановяване между тренировките. Техники за възстановителни упражнения като миофасциално освобождаване, навиване на пяна и обучение за мобилност също могат да помогнат за подобряване на възстановяването. Тези дейности могат да бъдат включени във вашата рутинна тренировка няколко дни в седмицата или за няколко минути след интензивна тренировка, за да се намали болката, да се подобри кръвообращението и мобилността.
Претрениране
Настройването на фитнес не винаги изисква повече упражнения. В някои случаи по-малкото е повече. Докато повечето хора не получават достатъчно физическа активност за подобряване на здравето, някои хора могат да тренират до степен на претрениране. За да подобрите фитнеса и производителността, трябва да тренирате достатъчно интензивно, за да предизвикате целевата система или мускулни групи. Въпреки това, интензивните тренировки с голям обем в продължение на няколко седмици или месеци понякога могат да доведат до синдром на претрениране. Въпреки че може да бъде трудно да се разпознае и диагностицира, синдромът на претрениране се характеризира с намаляване на производителността въпреки последователните тренировки с упражнения.
Други признаци и симптоми на претрениране включват:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Състезателните спортисти са изложени на най-голям риск от синдром на претрениране, но спортистите за развлечение също могат да бъдат засегнати. Синдромът на претрениране трябва да се лекува с намаляване на тренировките и, в някои случаи, пълно възстановяване за седмици или месеци. А съвместно консенсусно изявление от Американския колеж по спортна медицина и Европейския колеж по спортни науки прави следните препоръки за намаляване на риска от развитие на синдром на претрениране:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Редовната тренировъчна програма през целия ви живот има положително въздействие върху здравето ви по много начини. Не се обезсърчавайте, ако достигнете фитнес плато. Запомнете:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Тези стратегии осигуряват солидна основа за дългосрочно ефективно и приятно обучение.