Suche
Pokud soustavně trénujete po mnoho let, možná jste v určité fázi tréninku narazili na příslovečnou překážku ve fitness. Dosažení fitness plató může být frustrující, ale je to běžné a zcela normální. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o tom, co může být příčinou vašeho poklesu kondice a jak jej překonat.
Princip FITT
Genetika hraje roli v tom, jak každý z nás reaguje na pohybový trénink. Můžete optimalizovat svůj individuální potenciál manipulací s některými tréninkovými proměnnými. Princip FITT lze aplikovat téměř na jakýkoli fitness program. FITT je zkratka pro Frequency – Intensity – Time – and Type. Změna kterékoli z těchto proměnných vám může pomoci překonat kondiční plató.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Z těchto čtyř složek má intenzita největší vliv na kondiční výsledky. Přidání intervalů s vyšší intenzitou do vašich kardio cvičení je účinný způsob, jak napadnout a zlepšit vaši kardiorespirační kondici. Více o HIIT tréninku najdete zde. Chcete-li zvýšit intenzitu během silového tréninku, zvažte zkrácení doby odpočinku mezi sériemi nebo provedení supersérií. Superset působí protilehlým svalovým skupinám zády k sobě bez odpočinku mezi cvičeními. Můžete například udělat sadu kliků, po níž bezprostředně následuje sada ohnutých řad.
Obnovení
Cvičení je jen částí rovnice pro dosažení pokroku směrem k vašim fitness cílům. Stejně důležité je i to, co děláte mezi tréninky. Pokud chcete dosáhnout významných zisků, je důležité se mezi tréninky vědomě zotavovat. Správný odpočinek pomáhá snížit riziko zranění souvisejících se sportem a poskytuje vašemu tělu příležitost zotavit se po namáhavém cvičení. Dobrá spánková hygiena, výměna tekutin po tréninku a správná sportovní výživa jsou nezbytné pro dostatečnou regeneraci mezi tréninky. Techniky regeneračního cvičení, jako je myofasciální uvolnění, pěnové rolování a trénink mobility, mohou také pomoci zlepšit regeneraci. Tyto aktivity lze začlenit do vaší cvičební rutiny několik dní v týdnu nebo několik minut po intenzivním tréninku, abyste snížili bolest, zlepšili krevní oběh a zlepšili pohyblivost.
Přetrénování
Vyladění kondice nevyžaduje vždy více cvičení. V některých případech je méně více. Zatímco většina lidí nemá dost fyzická aktivita ke zlepšení zdraví, někteří lidé mohou trénovat až do přetrénování. Chcete-li zlepšit kondici a výkon, musíte trénovat dostatečně tvrdě, abyste zpochybnili cílový systém nebo svalové skupiny. Intenzivní, vysoce objemový trénink po dobu několika týdnů nebo měsíců však může někdy vést k syndromu přetrénování. I když to může být obtížné rozpoznat a diagnostikovat, syndrom přetrénování je charakterizován poklesem výkonnosti navzdory důslednému cvičení.
Mezi další příznaky a příznaky přetrénování patří:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Syndromem přetrénování jsou nejvíce ohroženi závodní sportovci, postiženi však mohou být i rekreační sportovci. Syndrom přetrénování by měl být léčen omezením tréninku a v některých případech úplným zotavením během týdnů nebo měsíců. A společné prohlášení o shodě z American College of Sports Medicine a European College of Sports Science uvádí následující doporučení ke snížení rizika rozvoje syndromu přetrénování:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Pravidelný cvičební program po celý život má pozitivní dopad na vaše zdraví v mnoha ohledech. Nenechte se odradit, pokud dosáhnete fitness plató. Pamatujte:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Tyto strategie poskytují pevný základ pro dlouhodobý efektivní a příjemný trénink.