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Si ha estado entrenando de manera constante durante muchos años, es posible que se haya topado con el proverbial obstáculo del fitness en algún momento de su entrenamiento. Alcanzar un punto muerto en el estado físico puede ser frustrante, pero es común y completamente normal. Continúe leyendo para obtener más información sobre lo que puede estar causando su caída de condición física y cómo superarla.
El principio FITT
La genética juega un papel en cómo cada uno de nosotros responde al entrenamiento físico. Puedes optimizar tu potencial individual manipulando algunas variables de entrenamiento. El principio FITT se puede aplicar a casi cualquier programa de fitness. FITT significa Frecuencia – Intensidad – Tiempo – y Tipo. Cambiar cualquiera de estas variables puede ayudarle a superar un estancamiento de su estado físico.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
De estos cuatro componentes, la intensidad tiene el mayor impacto en los resultados del fitness. Agregar intervalos de mayor intensidad a sus sesiones de cardio es una forma eficaz de desafiar y mejorar su aptitud cardiorrespiratoria. Obtenga más información sobre el entrenamiento HIIT aquí. Para aumentar la intensidad durante una sesión de entrenamiento de resistencia, considere reducir los períodos de descanso entre series o realizar superseries. Un superconjunto trabaja grupos de músculos opuestos espalda con espalda sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, podrías hacer una serie de flexiones seguidas inmediatamente de una serie de filas inclinadas.
Restauración
El entrenamiento físico es solo una parte de la ecuación para avanzar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Lo que haces entre entrenamientos es igualmente importante. Si desea obtener ganancias significativas, es importante recuperarse conscientemente entre entrenamientos. El descanso adecuado ayuda a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte y brinda a su cuerpo la oportunidad de recuperarse después de un ejercicio extenuante. Una buena higiene del sueño, la reposición de líquidos después del entrenamiento y una nutrición deportiva adecuada son necesarios para una recuperación adecuada entre los entrenamientos. Las técnicas de ejercicio restaurativo, como la liberación miofascial, el uso de espuma y el entrenamiento de movilidad, también pueden ayudar a mejorar la recuperación. Estas actividades puedes incorporarlas a tu rutina de ejercicios unos días a la semana o durante unos minutos después de un entrenamiento intenso para reducir el dolor, mejorar la circulación y mejorar la movilidad.
Sobreentrenamiento
Una puesta a punto de fitness no siempre requiere más ejercicio. En algunos casos, menos es más. Si bien la mayoría de la gente no obtiene suficiente actividad física para mejorar la salud, algunas personas pueden entrenar hasta el punto de sobreentrenarse. Para mejorar la condición física y el rendimiento, debe entrenar lo suficientemente duro como para desafiar el sistema o los grupos de músculos a los que se dirige. Sin embargo, el entrenamiento intenso y de alto volumen durante varias semanas o meses a veces puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento. Si bien puede ser difícil de reconocer y diagnosticar, el síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por una disminución en el rendimiento a pesar del entrenamiento constante.
Otros signos y síntomas de sobreentrenamiento incluyen:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Los atletas competitivos tienen mayor riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento, pero los atletas recreativos también pueden verse afectados. El síndrome de sobreentrenamiento debe tratarse con una reducción del entrenamiento y, en algunos casos, una recuperación completa en semanas o meses. A declaración conjunta de consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte hace las siguientes recomendaciones para reducir el riesgo de desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Un programa de ejercicio regular a lo largo de su vida tiene un impacto positivo en su salud de muchas maneras. No se desanime si llega a un punto muerto en su condición física. Recordar:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Estas estrategias proporcionan una base sólida para un entrenamiento agradable y eficaz a largo plazo.