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Si vous vous entraînez régulièrement depuis de nombreuses années, vous avez peut-être rencontré le proverbial obstacle à la condition physique à un moment donné de votre entraînement. Atteindre un plateau de forme physique peut être frustrant, mais c’est courant et tout à fait normal. Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qui peut causer votre baisse de forme physique et comment la surmonter.
Le principe FITT
La génétique joue un rôle dans la façon dont chacun de nous réagit à l’entraînement physique. Vous pouvez optimiser votre potentiel individuel en manipulant certaines variables d'entraînement. Le principe FITT peut être appliqué à presque tous les programmes de fitness. FITT signifie Fréquence – Intensité – Temps – et Type. Changer l’une de ces variables peut vous aider à surmonter un plateau de condition physique.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
De ces quatre composantes, l’intensité a le plus grand impact sur les résultats de condition physique. Ajouter des intervalles d'intensité plus élevée à vos séances de cardio est un moyen efficace de mettre au défi et d'améliorer votre forme cardiorespiratoire. Apprenez-en davantage sur la formation HIIT ici. Pour augmenter l'intensité lors d'une séance d'entraînement en résistance, envisagez de réduire les périodes de repos entre les séries ou d'effectuer des supersets. Un superset fait travailler les groupes musculaires opposés dos à dos sans repos entre les exercices. Par exemple, vous pouvez faire une série de pompes suivies immédiatement par une série de rangées penchées.
Restauration
L’entraînement physique n’est qu’une partie de l’équation pour progresser vers vos objectifs de mise en forme. Ce que vous faites entre les entraînements est tout aussi important. Si vous souhaitez réaliser des gains significatifs, il est important de récupérer consciemment entre les entraînements. Un bon repos aide à réduire le risque de blessures liées au sport et donne à votre corps la possibilité de récupérer après un exercice intense. Une bonne hygiène du sommeil, un remplacement des liquides après l'entraînement et une bonne nutrition sportive sont nécessaires pour une récupération adéquate entre les entraînements. Les techniques d’exercices réparateurs telles que la libération myofasciale, le roulement de mousse et l’entraînement à la mobilité peuvent également contribuer à améliorer la récupération. Ces activités peuvent être intégrées à votre routine d’exercice quelques jours par semaine ou pendant quelques minutes après un entraînement intense pour réduire la douleur, améliorer la circulation et améliorer la mobilité.
Surentraînement
Une mise au point physique ne nécessite pas toujours plus d’exercice. Dans certains cas, moins c’est plus. Alors que la plupart des gens n'en ont pas assez activité physique pour améliorer la santé, certaines personnes peuvent s’entraîner jusqu’au surentraînement. Pour améliorer votre condition physique et vos performances, vous devez vous entraîner suffisamment dur pour mettre au défi le système ou les groupes musculaires ciblés. Cependant, un entraînement intense et à volume élevé sur plusieurs semaines ou mois peut parfois conduire à un syndrome de surentraînement. Bien qu’il puisse être difficile à reconnaître et à diagnostiquer, le syndrome de surentraînement se caractérise par une diminution des performances malgré un entraînement physique régulier.
Les autres signes et symptômes du surentraînement comprennent :
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Les athlètes de compétition sont les plus exposés au syndrome de surentraînement, mais les athlètes récréatifs peuvent également être touchés. Le syndrome de surentraînement doit être traité par une réduction de l’entraînement et, dans certains cas, par une récupération complète sur plusieurs semaines ou mois. UN déclaration commune de consensus de l'American College of Sports Medicine et du European College of Sports Science formule les recommandations suivantes pour réduire le risque de développer un syndrome de surentraînement :
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Un programme d’exercice régulier tout au long de votre vie a un impact positif sur votre santé à bien des égards. Ne vous découragez pas si vous atteignez un plateau de remise en forme. Souviens-toi:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Ces stratégies constituent une base solide pour un entraînement efficace et agréable à long terme.