Suche
Ako kontinuirano trenirate mnogo godina, možda ste u nekom trenutku svog treninga naišli na poslovičnu prepreku u kondiciji. Dostizanje platoa fitnessa može biti frustrirajuće, ali uobičajeno je i potpuno normalno. Čitajte dalje kako biste saznali više o tome što bi moglo uzrokovati pad vaše kondicije i kako to prevladati.
FITT princip
Genetika igra ulogu u tome kako svatko od nas reagira na vježbanje. Možete optimizirati svoj individualni potencijal manipuliranjem nekim varijablama treninga. FITT princip može se primijeniti na gotovo svaki fitness program. FITT je kratica za Frequency – Intensity – Time – and Type. Promjena bilo koje od ovih varijabli može vam pomoći da prevladate plato fitnessa.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Od ove četiri komponente, intenzitet ima najveći utjecaj na fitness rezultate. Dodavanje intervala većeg intenziteta vašim kardio sesijama učinkovit je način da izazovete i poboljšate svoju kardiorespiratornu kondiciju. Više o HIIT treningu saznajte ovdje. Kako biste povećali intenzitet tijekom treninga otpora, razmislite o smanjenju razdoblja odmora između serija ili izvođenju superserija. Superset radi na suprotnim mišićnim skupinama leđa uz leđa bez odmora između vježbi. Na primjer, možete napraviti niz sklekova nakon kojih odmah slijedi niz sagnutih redova.
Restauracija
Vježbanje samo je dio jednadžbe za napredak prema vašim fitness ciljevima. Ono što radite između treninga jednako je važno. Ako želite značajno napredovati, važno je svjesno se oporavljati između treninga. Pravilan odmor pomaže smanjiti rizik od ozljeda povezanih sa sportom i pruža vašem tijelu priliku za oporavak nakon napornog vježbanja. Dobra higijena spavanja, nadoknada tekućine nakon treninga i pravilna sportska prehrana neophodni su za adekvatan oporavak između treninga. Restorativne tehnike vježbi kao što su miofascijalno oslobađanje, valjanje pjene i trening mobilnosti također mogu pomoći u poboljšanju oporavka. Ove aktivnosti možete uključiti u svoju rutinu vježbanja nekoliko dana u tjednu ili nekoliko minuta nakon intenzivnog treninga kako biste smanjili bol, poboljšali cirkulaciju i pokretljivost.
Pretreniranost
Usklađivanje fitnessa ne zahtijeva uvijek više vježbe. U nekim slučajevima manje je više. Dok većina ljudi ne dobije dovoljno tjelesna aktivnost za poboljšanje zdravlja, neki ljudi mogu trenirati do točke pretreniranosti. Da biste poboljšali kondiciju i performanse, morate trenirati dovoljno naporno da izazovete ciljani sustav ili mišićne skupine. Međutim, intenzivan trening velikog volumena tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci ponekad može dovesti do sindroma pretreniranosti. Iako može biti teško prepoznati i dijagnosticirati, sindrom pretreniranosti karakterizira smanjenje performansi unatoč dosljednom vježbanju.
Drugi znakovi i simptomi pretreniranosti uključuju:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Sportaši natjecatelji izloženi su najvećem riziku od sindroma pretreniranosti, ali i rekreativci također mogu biti pogođeni. Sindrom pretreniranosti treba liječiti smanjenjem treninga i, u nekim slučajevima, potpunim oporavkom tijekom tjedana ili mjeseci. A zajednička konsenzusna izjava s American College of Sports Medicine i European College of Sports Science daje sljedeće preporuke za smanjenje rizika od razvoja sindroma pretreniranosti:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Redoviti program vježbanja tijekom cijelog života ima pozitivan učinak na vaše zdravlje na mnogo načina. Nemojte se obeshrabriti ako dosegnete plato fitnessa. Zapamtite:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Ove strategije pružaju čvrstu osnovu za dugoročno učinkovito i ugodno vježbanje.