Suche
Ha sok éven át folyamatosan edz, előfordulhat, hogy edzése egy pontján elérte a közmondásos fitnesz akadályt. A fitneszfennsík elérése frusztráló lehet, de gyakori és teljesen normális. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mi okozhatja a fitnesz visszaesését, és hogyan lehet leküzdeni azt.
A FITT elv
A genetika szerepet játszik abban, hogy mindannyian hogyan reagálunk az edzésre. Néhány edzésváltozó manipulálásával optimalizálhatja egyéni lehetőségeit. A FITT elv szinte minden fitneszprogramban alkalmazható. A FITT jelentése Frequency – Intensity – Time – és Type. Ezen változók bármelyikének megváltoztatása segíthet leküzdeni a fitnesz fennsíkját.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
E négy összetevő közül az intenzitás van a legnagyobb hatással a fitnesz eredményekre. Nagyobb intenzitású intervallumok hozzáadása a kardió edzésekhez hatékony módja annak, hogy kihívást jelentsen és javítsa a kardiorespirációs erőnlétet. Tudjon meg többet a HIIT képzésről itt. Ha növelni szeretné az intenzitást az ellenállási edzés során, fontolja meg a sorozatok közötti pihenőidő csökkentését vagy a szuperszettek végrehajtását. A szuperszett az egymással ellentétes izomcsoportokat fejti ki, pihenés nélkül a gyakorlatok között. Például megtehet egy sor fekvőtámaszt, amelyet azonnal követhet egy hajlított sor.
Felújítás
Az edzés csak egy része annak az egyenletnek, amellyel előrehaladást érhet el fitneszcéljai felé. Ugyanilyen fontos, hogy mit csinálsz az edzések között. Ha jelentős nyereséget szeretne elérni, fontos, hogy az edzések között tudatosan regenerálódjon. A megfelelő pihenés csökkenti a sporttal összefüggő sérülések kockázatát, és lehetőséget biztosít szervezetének a megerőltető edzés utáni felépülésre. A megfelelő alváshigiénia, az edzés utáni folyadékpótlás és a megfelelő sporttáplálkozás szükséges az edzések közötti megfelelő felépüléshez. A helyreállító gyakorlati technikák, mint például a myofasciális felszabadítás, a habhengerlés és a mobilitási tréning szintén segíthetnek a felépülés javításában. Ezeket a tevékenységeket beépítheti edzési rutinjába hetente néhány napon vagy intenzív edzés után néhány percre a fájdalom csökkentése, a keringés javítása és a mobilitás javítása érdekében.
Túledzettség
A fitnesz felhangolása nem mindig igényel több testmozgást. Bizonyos esetekben a kevesebb több. Miközben a legtöbb ember nem kap eleget fizikai aktivitás az egészség javítása érdekében, egyesek a túledzettségig tudnak edzeni. Az erőnlét és a teljesítmény javítása érdekében elég keményen kell edzeni ahhoz, hogy kihívást jelentsen a megcélzott rendszer vagy izomcsoportok számára. Azonban a több hétig vagy hónapig tartó intenzív, nagy volumenű edzés néha túledzési szindrómához vezethet. Bár nehéz lehet felismerni és diagnosztizálni, a túledzettségi szindrómát a teljesítmény csökkenése jellemzi a következetes edzés ellenére.
A túledzés egyéb jelei és tünetei a következők:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
A túledzettségi szindróma leginkább a versenysportolókat fenyegeti, de a szabadidős sportolók is érintettek lehetnek. A túledzettségi szindrómát az edzés csökkentésével és bizonyos esetekben hetek vagy hónapok alatti teljes felépüléssel kell kezelni. A közös konszenzusnyilatkozat Az American College of Sports Medicine és az European College of Sport Science a következő ajánlásokat fogalmazza meg a túledzési szindróma kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Az egész életen át tartó rendszeres edzésprogram számos szempontból pozitív hatással van egészségére. Ne csüggedjen, ha eléri a fitneszfennsíkot. Ne feledje:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Ezek a stratégiák szilárd alapot biztosítanak a hosszú távú hatékony és élvezetes edzéshez.