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Se ti alleni costantemente da molti anni, potresti aver raggiunto il proverbiale ostacolo del fitness ad un certo punto del tuo allenamento. Raggiungere un plateau di fitness può essere frustrante, ma è comune e del tutto normale. Continua a leggere per saperne di più su cosa potrebbe causare il tuo calo di forma fisica e come superarlo.
Il principio FITT
La genetica gioca un ruolo nel modo in cui ognuno di noi risponde all’allenamento fisico. Puoi ottimizzare il tuo potenziale individuale manipolando alcune variabili dell'allenamento. Il principio FITT può essere applicato a quasi tutti i programmi di fitness. FITT sta per Frequenza – Intensità – Tempo – e Tipo. Modificare una qualsiasi di queste variabili può aiutarti a superare un plateau di fitness.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Di questi quattro componenti, l’intensità ha il maggiore impatto sui risultati di fitness. Aggiungere intervalli di intensità più elevata alle sessioni cardio è un modo efficace per sfidare e migliorare la capacità cardiorespiratoria. Scopri di più sull'allenamento HIIT qui. Per aumentare l'intensità durante una sessione di allenamento di resistenza, valuta la possibilità di ridurre i periodi di riposo tra le serie o di eseguire superserie. Un superset lavora su gruppi muscolari opposti uno dopo l'altro senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, potresti eseguire una serie di flessioni seguita immediatamente da una serie di rematori piegati in avanti.
Restauro
L'allenamento fisico è solo una parte dell'equazione per progredire verso i tuoi obiettivi di fitness. Ciò che fai tra gli allenamenti è altrettanto importante. Se vuoi ottenere miglioramenti significativi, è importante recuperare consapevolmente tra gli allenamenti. Un riposo adeguato aiuta a ridurre il rischio di infortuni legati allo sport e offre al corpo l'opportunità di riprendersi dopo un intenso esercizio fisico. Una buona igiene del sonno, il reintegro dei liquidi post-allenamento e una corretta alimentazione sportiva sono necessari per un adeguato recupero tra gli allenamenti. Anche tecniche di esercizi riparativi come il rilascio miofasciale, il foam rolling e l'allenamento per la mobilità possono aiutare a migliorare il recupero. Queste attività possono essere integrate nella routine di allenamento alcuni giorni alla settimana o per alcuni minuti dopo un allenamento intenso per ridurre il dolore, migliorare la circolazione e migliorare la mobilità.
Sovrallenamento
Una messa a punto del fitness non richiede sempre più esercizio. In alcuni casi, meno è meglio. Mentre la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza attività fisica per migliorare la salute, alcune persone possono allenarsi fino al sovrallenamento. Per migliorare la forma fisica e le prestazioni, è necessario allenarsi abbastanza duramente da sfidare il sistema o i gruppi muscolari presi di mira. Tuttavia, un allenamento intenso e ad alto volume per diverse settimane o mesi può talvolta portare alla sindrome da sovrallenamento. Sebbene possa essere difficile da riconoscere e diagnosticare, la sindrome da sovrallenamento è caratterizzata da una diminuzione delle prestazioni nonostante un allenamento fisico costante.
Altri segni e sintomi di sovrallenamento includono:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Gli atleti agonisti sono quelli maggiormente a rischio di sindrome da sovrallenamento, ma anche gli atleti ricreativi possono esserne colpiti. La sindrome da sovrallenamento dovrebbe essere trattata con una riduzione dell’allenamento e, in alcuni casi, con un recupero completo nell’arco di settimane o mesi. UN dichiarazione di consenso comune dell’American College of Sports Medicine e dell’European College of Sports Science formula le seguenti raccomandazioni per ridurre il rischio di sviluppare la sindrome da sovrallenamento:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Un programma di esercizio fisico regolare per tutta la vita ha un impatto positivo sulla salute in molti modi. Non scoraggiarti se raggiungi un plateau di fitness. Ricordare:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Queste strategie forniscono una solida base per un allenamento efficace e divertente a lungo termine.