Suche
Jei daugelį metų nuolat treniravomės, treniruočių metu galų gale galite susidurti su patarlės kūno rengybos kelio užraktu. Pasiekti kūno rengybos plokščiakalnį gali būti nelinksma, tačiau ji yra įprasta ir visiškai normali. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, ką gali sukelti jūsų kūno rengybos raundas ir kaip galite jus įveikti.
Tinkamumo principas
Genetika vaidina svarbų vaidmenį, kaip kiekvienas iš mūsų reaguoja į judėjimo treniruotes. Galite optimizuoti savo individualų potencialą manipuliuodami kai kuriais mokymo kintamaisiais. FIT principas gali būti pritaikytas beveik kiekvienai kūno rengybos programai. Fitt reiškia dažnį - intensyvumą - laikas - ir tipas. Pakeitus vieną iš šių kintamųjų galite padėti įveikti kūno rengybos plokščiakalnį.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Iš šių keturių komponentų intensyvumas daro didžiausią įtaką kūno rengybos rezultatams. Intervalų pridėjimas, kai jūsų kardio sesijose yra didesnis intensyvumas, yra efektyvus būdas iššūkį ir pagerinti jūsų širdies ir kvėpavimo takų kūno rengybą. Čia galite sužinoti daugiau apie HIIT treniruotes. Norėdami padidinti intensyvumą pasipriešinimo treniruočių skyriaus metu, turėtumėte sutrumpinti poilsio laikotarpius tarp sakinių arba atlikti super rinkinius. Nepaprastai sakinio atveju priešingos raumenų grupės yra treniruojamos ant nugaros be pertraukos tarp pratimų. Pvz., Galite paleisti daugybę „Push -Ups“, po kurių tiesiogiai seka prieš pradedančias eilutes.
Atsigavimas
Judėjimo treniruotės yra tik dalis lygties, siekiant pažangos siekiant jūsų kūno rengybos tikslų. Tai, ką darote tarp treniruočių sesijų, yra ne mažiau svarbu. Jei norite pasiekti reikšmingą augimą, svarbu sąmoningai atsipalaiduoti tarp treniruočių. Dešinysis atsigavimas padeda sumažinti su sportu susijusių sužalojimų riziką ir suteikia jūsų kūnui galimybę pasveikti po varginančių treniruočių. Geros miego higienos, skysčių pakeitimo po treniruotės ir tinkama sportinė mityba yra reikalingi norint pakankamai atsigauti tarp treniruočių. Restavimo mankštos metodai, tokie kaip miofascialinis išleidimas, putų valcavimas ir mobilumo treniruotės, taip pat gali padėti pagerinti atsipalaidavimą. Ši veikla gali būti integruota į jūsų mokymo programą kelias dienas per savaitę arba keletą minučių po intensyvaus mokymo, siekiant palengvinti skausmą, pagerinti kraujotaką ir pagerinti mobilumą.
Pervarginimas
Fitneso derinimui ne visada reikia daugiau judėjimo. Kai kuriais atvejais mažiau yra daugiau. Nors dauguma žmonių nepakanka Fizinis aktyvumas siekiant pagerinti sveikatą, kai kurie žmonės gali treniruotis, kol per daug mokėsi. Norėdami pagerinti kūno rengybą ir našumą, turite pakankamai sunkiai treniruotis, kad ginčytumėte sistemą ar raumenų grupes, kurios turi būti užpultos. Tačiau intensyviai didelės apimties treniruotės kartais gali sukelti pervargimo sindromą per kelias savaites ar mėnesius. Nors sunku atpažinti ir diagnozuoti, perdėtam sindromui būdingas našumo sumažėjimas, nepaisant nuoseklaus judėjimo treniruočių.
Kiti pervargimo požymiai ir simptomai yra šie:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Konkurencingi sportininkai turi didžiausią perdėto sindromo riziką, tačiau taip pat gali būti paveikti rekreaciniai sportininkai. Perdedančio sindromas turėtų būti gydomas sumažinus treniruotes, o kai kuriais atvejais visiško atsigavimo savaites ar mėnesius. A Bendras sutarimo deklaracija Amerikos sporto medicinos koledžas ir Europos sporto mokslo koledžas pateikia šias rekomendacijas, kaip sumažinti perdėto sindromo išsivystymo riziką:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Įprasta mokymo programa per visą gyvenimo trukmę daugeliu atžvilgių daro teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Nebijokite, kai pasiekiate kūno rengybos plokščiakalnį. Atminkite:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Šios strategijos suteikia tvirtą pagrindą ilgalaikiam efektyviam ir maloniam mokymui.