Suche
Als je al jaren consequent traint, ben je misschien op een bepaald moment in je training tegen de spreekwoordelijke fitness-wegversperring aangelopen. Het bereiken van een fitnessplateau kan frustrerend zijn, maar het is gebruikelijk en volkomen normaal. Lees verder voor meer informatie over de oorzaken van uw slechte conditie en hoe u deze kunt overwinnen.
Het FITT-principe
Genetica speelt een rol in de manier waarop ieder van ons reageert op trainingstraining. U kunt uw individuele potentieel optimaliseren door enkele trainingsvariabelen te manipuleren. Het FITT-principe kan op vrijwel elk fitnessprogramma worden toegepast. FITT staat voor Frequentie – Intensiteit – Tijd – en Type. Als u een van deze variabelen verandert, kunt u een fitnessplateau overwinnen.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Van deze vier componenten heeft intensiteit de grootste invloed op de fitnessresultaten. Het toevoegen van hogere intensiteitsintervallen aan uw cardiosessies is een effectieve manier om uw cardiorespiratoire conditie uit te dagen en te verbeteren. Lees hier meer over HIIT-training. Om de intensiteit tijdens een weerstandstraining te verhogen, kunt u overwegen de rustperioden tussen sets te verkorten of supersets uit te voeren. Een superset werkt tegengestelde spiergroepen rug aan rug zonder rust tussen de oefeningen. U kunt bijvoorbeeld een reeks push-ups doen, onmiddellijk gevolgd door een reeks gebogen rijen.
Restauratie
Lichaamsbeweging is slechts een deel van de oplossing om vooruitgang te boeken in de richting van uw fitnessdoelen. Wat je tussen de trainingen door doet, is net zo belangrijk. Als je aanzienlijke winst wilt boeken, is het belangrijk om tussen de trainingen door bewust te herstellen. Een goede rust helpt het risico op sportblessures te verminderen en geeft uw lichaam de mogelijkheid om te herstellen na zware inspanningen. Goede slaaphygiëne, vloeistofvervanging na de training en goede sportvoeding zijn noodzakelijk voor voldoende herstel tussen trainingen. Herstellende oefentechnieken zoals myofasciale ontspanning, schuimrollen en mobiliteitstraining kunnen ook het herstel helpen verbeteren. Deze activiteiten kunnen een paar dagen per week of gedurende een paar minuten na een intensieve training in uw trainingsroutine worden opgenomen om pijn te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en de mobiliteit te verbeteren.
Overtraining
Een fitness-tuning vereist niet altijd meer beweging. In sommige gevallen is minder meer. Terwijl de meeste mensen er niet genoeg van krijgen fysieke activiteit om de gezondheid te verbeteren Sommige mensen kunnen zo trainen dat ze overtraind raken. Om de conditie en prestaties te verbeteren, moet u hard genoeg trainen om het systeem of de spiergroepen waarop u zich richt, uit te dagen. Intensieve, intensieve training gedurende meerdere weken of maanden kan echter soms leiden tot het overtrainingssyndroom. Hoewel het moeilijk te herkennen en te diagnosticeren kan zijn, wordt het overtrainingssyndroom gekenmerkt door een afname van de prestaties ondanks consistente trainingstraining.
Andere tekenen en symptomen van overtraining zijn onder meer:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Competitieve atleten lopen het grootste risico op het overtrainingssyndroom, maar recreatieve atleten kunnen ook getroffen worden. Overtrainingssyndroom moet worden behandeld met een vermindering van de training en, in sommige gevallen, volledig herstel gedurende weken of maanden. A gezamenlijke consensusverklaring van het American College of Sports Medicine en het European College of Sports Science doet de volgende aanbevelingen om het risico op het ontwikkelen van het overtrainingssyndroom te verminderen:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Een regelmatig oefenprogramma gedurende uw hele leven heeft op veel manieren een positieve invloed op uw gezondheid. Wees niet ontmoedigd als u een fitnessplateau bereikt. Herinneren:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Deze strategieën bieden een solide basis voor langdurige, effectieve en plezierige training.