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Se você treina consistentemente há muitos anos, pode ter atingido o proverbial obstáculo de condicionamento físico em algum momento do seu treinamento. Atingir um patamar de condicionamento físico pode ser frustrante, mas é comum e completamente normal. Continue lendo para saber mais sobre o que pode estar causando sua queda no condicionamento físico e como superá-la.
O princípio FITT
A genética desempenha um papel na forma como cada um de nós responde ao treinamento físico. Você pode otimizar seu potencial individual manipulando algumas variáveis de treinamento. O princípio FITT pode ser aplicado a quase todos os programas de condicionamento físico. FITT significa Frequência – Intensidade – Tempo – e Tipo. Alterar qualquer uma dessas variáveis pode ajudá-lo a superar um platô de condicionamento físico.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Destes quatro componentes, a intensidade tem o maior impacto nos resultados de condicionamento físico. Adicionar intervalos de maior intensidade às suas sessões de cardio é uma forma eficaz de desafiar e melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória. Saiba mais sobre o treinamento HIIT aqui. Para aumentar a intensidade durante uma sessão de treinamento de resistência, considere reduzir os períodos de descanso entre as séries ou realizar superséries. Um superconjunto trabalha grupos musculares opostos, costas com costas, sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, você pode fazer uma série de flexões seguidas imediatamente por uma série de remadas curvadas.
Restauração
O treinamento físico é apenas parte da equação para progredir em direção aos seus objetivos de condicionamento físico. O que você faz entre os treinos é igualmente importante. Se você deseja obter ganhos significativos, é importante se recuperar conscientemente entre os treinos. O descanso adequado ajuda a reduzir o risco de lesões relacionadas ao esporte e proporciona ao corpo a oportunidade de se recuperar após exercícios extenuantes. Uma boa higiene do sono, reposição de líquidos pós-treino e nutrição esportiva adequada são necessárias para uma recuperação adequada entre os treinos. Técnicas de exercícios restauradores, como liberação miofascial, rolamento de espuma e treinamento de mobilidade, também podem ajudar a melhorar a recuperação. Essas atividades podem ser incorporadas à sua rotina de exercícios alguns dias por semana ou alguns minutos após um treino intenso para reduzir a dor, melhorar a circulação e a mobilidade.
Excesso de treinamento
Um ajuste de condicionamento físico nem sempre requer mais exercícios. Em alguns casos, menos é mais. Enquanto a maioria das pessoas não se cansa atividade física para melhorar a saúde, algumas pessoas podem treinar até o overtraining. Para melhorar o condicionamento físico e o desempenho, você deve treinar forte o suficiente para desafiar o sistema ou os grupos musculares alvo. No entanto, o treinamento intenso e de alto volume durante várias semanas ou meses pode às vezes levar à síndrome do overtraining. Embora possa ser difícil de reconhecer e diagnosticar, a síndrome do overtraining é caracterizada por uma diminuição no desempenho, apesar do treinamento físico consistente.
Outros sinais e sintomas de overtraining incluem:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Atletas competitivos correm maior risco de desenvolver a síndrome de overtraining, mas atletas recreativos também podem ser afetados. A síndrome do overtraining deve ser tratada com redução do treinamento e, em alguns casos, recuperação completa ao longo de semanas ou meses. UM declaração de consenso conjunto do American College of Sports Medicine e do European College of Sports Science faz as seguintes recomendações para reduzir o risco de desenvolver a síndrome de overtraining:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Um programa regular de exercícios ao longo da vida tem um impacto positivo na sua saúde de várias maneiras. Não desanime se você atingir um patamar de condicionamento físico. Lembrar:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Essas estratégias fornecem uma base sólida para um treinamento eficaz e agradável a longo prazo.