Suche
Ak sústavne trénujete dlhé roky, možno ste v určitom bode tréningu narazili na povestnú prekážku v oblasti fitness. Dosiahnutie fitness plató môže byť frustrujúce, ale je to bežné a úplne normálne. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo môže byť príčinou vášho poklesu kondície a ako ho prekonať.
Princíp FITT
Genetika zohráva úlohu v tom, ako každý z nás reaguje na pohybový tréning. Svoj individuálny potenciál môžete optimalizovať manipuláciou s niektorými tréningovými premennými. Princíp FITT je možné aplikovať takmer na akýkoľvek fitness program. FITT znamená frekvenciu – intenzitu – čas – a typ. Zmena ktorejkoľvek z týchto premenných vám môže pomôcť prekonať fitness plató.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Z týchto štyroch zložiek má intenzita najväčší vplyv na fitness výsledky. Pridanie intervalov s vyššou intenzitou do vašich kardio cvičení je efektívnym spôsobom, ako spochybniť a zlepšiť vašu kardiorespiračnú kondíciu. Viac o HIIT tréningu nájdete tu. Ak chcete zvýšiť intenzitu počas silového tréningu, zvážte skrátenie doby odpočinku medzi sériami alebo vykonanie supersérií. Superset funguje protiľahlým svalovým skupinám chrbtom k sebe bez odpočinku medzi cvičeniami. Môžete napríklad urobiť sériu klikov, po ktorej okamžite nasleduje séria ohnutých radov.
Reštaurovanie
Cvičenie je len časťou rovnice na dosiahnutie pokroku smerom k vašim fitness cieľom. Rovnako dôležité je aj to, čo robíte medzi tréningami. Ak chcete dosiahnuť výrazné zisky, je dôležité, aby ste sa medzi tréningami vedome zotavovali. Správny odpočinok pomáha znižovať riziko zranení súvisiacich so športom a poskytuje vášmu telu príležitosť zotaviť sa po namáhavom cvičení. Dobrá spánková hygiena, náhrada tekutín po tréningu a správna športová výživa sú nevyhnutné pre adekvátnu regeneráciu medzi tréningami. Techniky regeneračných cvičení, ako je myofasciálne uvoľnenie, penové rolovanie a tréning mobility, môžu tiež pomôcť zlepšiť regeneráciu. Tieto aktivity môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny niekoľko dní v týždni alebo niekoľko minút po intenzívnom tréningu, aby ste znížili bolesť, zlepšili krvný obeh a zlepšili mobilitu.
Pretrénovanie
Kondičné ladenie si nie vždy vyžaduje viac cvičenia. V niektorých prípadoch je menej viac. Zatiaľ čo väčšina ľudí nemá dosť fyzická aktivita na zlepšenie zdravia, niektorí ľudia dokážu trénovať až do pretrénovania. Ak chcete zlepšiť kondíciu a výkon, musíte trénovať dostatočne tvrdo, aby ste napadli cieľový systém alebo svalové skupiny. Intenzívny, vysokoobjemový tréning počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov však môže niekedy viesť k syndrómu pretrénovania. Aj keď to môže byť ťažké rozpoznať a diagnostikovať, syndróm pretrénovania je charakterizovaný znížením výkonu napriek dôslednému cvičeniu.
Medzi ďalšie príznaky a symptómy pretrénovania patria:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Syndrómom pretrénovania sú najviac ohrození súťažiaci športovci, ale postihnutí môžu byť aj rekreační športovci. Syndróm pretrénovania by sa mal liečiť znížením tréningu a v niektorých prípadoch úplným zotavením počas týždňov alebo mesiacov. A spoločné vyhlásenie o konsenze z American College of Sports Medicine a European College of Sports Science vydáva nasledujúce odporúčania na zníženie rizika vzniku syndrómu pretrénovania:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Pravidelný cvičebný program počas celého života má pozitívny vplyv na vaše zdravie v mnohých smeroch. Nenechajte sa odradiť, ak dosiahnete fitness plató. Pamätajte:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Tieto stratégie poskytujú pevný základ pre dlhodobý efektívny a príjemný tréning.