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如果您多年来一直坚持训练，那么您可能在训练中的某个时刻遇到了众所周知的健身障碍。 达到健身平台期可能会令人沮丧，但这是常见且完全正常的情况。 请继续阅读，了解更多关于可能导致您的健康状况下降的原因以及如何克服它的信息。
FITT原理
遗传学在我们每个人对运动训练的反应中发挥着重要作用。 您可以通过操纵一些训练变量来优化您的个人潜力。 FITT 原则几乎可以应用于任何健身计划。 FITT 代表频率 – 强度 – 时间 – 和类型。 改变这些变量中的任何一个都可以帮助您克服健身平台期。
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
在这四个组成部分中，强度对健身效果的影响最大。 在有氧运动中增加更高强度的间歇是挑战和改善心肺健康的有效方法。 在此了解有关 HIIT 训练的更多信息。 要增加阻力训练期间的强度，请考虑减少组间休息时间或执行超级组。 超级组连续训练相对的肌肉群，练习之间不休息。 例如，您可以先做一组俯卧撑，然后立即做一组弯腰划船。
恢复
运动训练只是实现健身目标的一部分。 锻炼之间所做的事情同样重要。 如果您想获得显着的收益，那么在锻炼之间有意识地恢复非常重要。 适当的休息有助于降低运动相关损伤的风险，并为您的身体提供剧烈运动后恢复的机会。 良好的睡眠卫生、锻炼后补充液体和适当的运动营养对于锻炼之间的充分恢复是必要的。 恢复性运动技术，如肌筋膜放松、泡沫轴滚压和活动训练也有助于改善恢复。 这些活动可以纳入您每周几天的日常锻炼中，或者在剧烈锻炼后进行几分钟，以减轻疼痛、改善血液循环和提高活动能力。
过度训练
健身调整并不总是需要更多的锻炼。 在某些情况下，少即是多。 虽然大多数人还没有得到足够的 身体活动以改善健康 ，有些人可以训练到过度训练的地步。 为了提高健康水平和表现，您必须进行足够努力的训练来挑战目标系统或肌肉群。 然而，持续数周或数月的高强度、大容量训练有时会导致过度训练综合症。 虽然识别和诊断可能很困难，但过度训练综合症的特点是尽管进行了持续的运动训练，但表现仍然下降。
过度训练的其他迹象和症状包括：
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
竞技运动员患过度训练综合症的风险最大，但休闲运动员也可能受到影响。 过度训练综合症应该通过减少训练来治疗，在某些情况下，需要在数周或数月内完全恢复。 一个 联合共识声明 美国运动医学学院和欧洲运动科学学院提出以下建议，以降低发生过度训练综合症的风险：
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
一生中有规律的锻炼计划可以在很多方面对您的健康产生积极影响。 如果您达到健身平台期，请不要灰心。 记住：
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
这些策略为长期有效和愉快的训练奠定了坚实的基础。