تدريب الربيع: برنامج تدريبي مدته 8 أسابيع

مع اقتراب فصل الصيف، ليس هناك وقت أفضل لترقية روتين لياقتك البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في تحسين روتينك، فيمكن لهذا البرنامج أن يرتقي بتمرينك إلى المستوى التالي. سواء كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد في ملابس السباحة، أو أن تتمتع بمزيد من الطاقة لأيام أطول، أو تريد فقط أن تشعر بالتحسن، فإن هذا البرنامج سيمنحك انطلاقة نحو لياقة أفضل دون أن يستغرق الكثير من الوقت.

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع لزيادة قوتك ومساعدتك على خسارة بعض الوزن والشعور بأفضل ما لديك خلال فصل الصيف. ويتكون من ثلاث عمليات رفع لكامل الجسم وثلاث جلسات تدريب متقطعة للقلب والأوعية الدموية عالية الكثافة والتي يجب إكمالها كل أسبوع. مفتاح البرنامج هو الاتساق. إذا تمكنت من الالتزام بـ 30-45 دقيقة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع خلال الأسابيع الثمانية المقبلة، فستشعر بفرق في صحتك ولياقتك البدنية.

لتدريب القوة سوف تحتاج إلى الدمبل ومقعد أو كرسي. لتدريب القلب، يعد الوصول إلى المسار أو جهاز المشي والدراجة، وإذا أمكن، طاحونة الدرج أمرًا مثاليًا.

لرؤية التقدم والبقاء متحفزًا، قم بتتبع التدريبات الخاصة بك، بما في ذلك مقدار الوزن وعدد التكرارات وما تشعر به.

هذه التدريبات مكثفة ولكن يمكن تخصيصها لجميع مستويات اللياقة البدنية. مارس تدريبات القوة بسرعة إلى حد ما واختر الأوزان الصعبة. لا تخف من تجاوز منطقة الراحة الخاصة بك في تدريبات القلب والقوة. كما هو الحال دائمًا، تأكد من حصولك على تصريح للتدريب قبل المشاركة في أي برنامج تدريبي.

للحصول على أقصى استفادة من هذا البرنامج، من المهم اتباع برنامج تغذية قوي وداعم حيث أن التمارين الرياضية والنظام الغذائي يسيران جنبًا إلى جنب. تأكد من تناول الأطعمة المغذية، والتقليل من الكحول والاستماع إلى جسمك. لمزيد من المعلومات الغذائية، راجع مقالات ACE Expert Nutrition.

هناك أيام موصى بها لتدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية، لكن لا تشعر أنك مقيد بتلك الأيام تحديدًا. ومع ذلك، من الجيد جدولة تمارينك كما تفعل مع أي حدث في التقويم الخاص بك. وهذا يزيد من احتمالية ممارسة الرياضة بالفعل. للحصول على دفعة إضافية، حاول القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك.

ينقسم البرنامج إلى مرحلتين:

المرحلة 1: الأسبوع 1-4

الاثنين والأربعاء والجمعة: أيام أمراض القلب

الثلاثاء والخميس والسبت: أيام الرفع

اهدف إلى إجراء 6-8 تكرارات للتمارين الثلاثة في المرحلة الأولى، مما سيساعدك على بناء كلا القوتين.

المرحلة الثانية: الأسبوع الخامس-8

الاثنين والأربعاء والجمعة: أيام أمراض القلب

الثلاثاء والخميس والسبت: أيام الرفع

في المرحلة الثانية، قم بزيادة عدد التكرارات إلى 12-15، مع التركيز على الحركات السريعة وزيادة معدل ضربات القلب.

تدريب القوة

ارفع أ

قم بأداء كل مجموعة من التمارين بأسلوب الدائرة، وانتقل من تمرين إلى آخر لمدة ثلاث جولات.

الدائرة 1

الدائرة 2

رفع ب

قم بأداء كل مجموعة من التمارين بأسلوب الدائرة، وانتقل من تمرين إلى آخر لمدة ثلاث جولات.

الدائرة 1

الدائرة 2

ارفع ج

قم بأداء كل مجموعة من التمارين بأسلوب الدائرة، وانتقل من تمرين إلى آخر لمدة ثلاث جولات.

الدائرة 1

الدائرة 2

تدريب القلب

الشدات المذكورة هي نقاط بداية موصى بها - اختر الشدة المناسبة لمستوى لياقتك البدنية. مع تقدمك خلال الأسابيع الثمانية، حاول زيادة مستواك أو ميلك كل أسبوع. تأكد من تتبع التقدم المحرز الخاص بك.

القلب أ: فترات 30 دقيقة على الدرج

القلب ب: فترات العدو لمدة 30 دقيقة

القلب C: فترات ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة

توفير برامج تدريبية مخصصة لإبقاء الأشخاص في أفضل حالاتهم من خلال شهادة المدرب الشخصي من ACE.