Пролетно обучение: 8-седмична тренировъчна програма

Тъй като лятото е точно зад ъгъла, няма по-добро време да надстроите вашата фитнес рутина. Ако сте тренирали редовно и искате да подобрите рутината си, тази програма може да изведе тренировката ви на следващото ниво. Независимо дали искате да изглеждате добре по бански, да имате повече енергия за по-дълги дни или просто искате да се чувствате по-добре, тази програма ще ви даде тласък към по-добро физическо състояние, без да ви отнема твърде много време.

Тази осемседмична тренировъчна програма е предназначена да увеличи силата, да ви помогне да свалите няколко килограма и да се почувствате най-добре за лятото. Състои се от три повдигания на цялото тяло и три високоинтензивни сърдечно-съдови интервални тренировки, които трябва да се изпълняват всяка седмица. Ключът към програмата е последователността. Ако можете да се ангажирате с 30-45 минути на ден, шест дни в седмицата през следващите осем седмици, ще почувствате разлика в здравето и фитнеса си.

За силова тренировка ще ви трябва дъмбел и пейка или стол. За кардио тренировки достъпът до писта или бягаща пътека, велосипед и, ако е възможно, стълбищна мелница е идеален.

За да видите напредъка и да останете мотивирани, следете тренировките си, включително теглото, броя на повторенията и как се чувствате.

Тези тренировки са интензивни, но могат да бъдат персонализирани за всички нива на фитнес. Преминете през силови тренировки доста бързо и изберете предизвикателни тежести. Не се страхувайте да излезете извън зоната си на комфорт както в кардио, така и в силовите тренировки. Както винаги, уверете се, че имате разрешение за обучение, преди да участвате в която и да е програма за обучение.

За да извлечете максимума от тази програма, е важно да следвате солидна, поддържаща хранителна програма, тъй като упражненията и диетата вървят ръка за ръка. Уверете се, че ядете питателни храни, сведете до минимум алкохола и слушайте тялото си. За повече информация относно храненето вижте статиите за ACE Expert Nutrition.

Има препоръчителни дни за силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения, но не се чувствайте обвързани точно с тези дни. Въпреки това е добра идея да планирате тренировките си, както бихте направили всяко събитие в календара си. Това прави по-вероятно наистина да тренирате. За допълнителен тласък се опитайте да натрупате поне 10 000 стъпки на ден в допълнение към вашите тренировки.

Програмата е разделена на две фази:

Фаза 1: Седмица 1-4

Понеделник, сряда и петък: кардио дни

Вторник, четвъртък и събота: лифтови дни

Стремете се към 6-8 повторения за трите тренировки във фаза 1, което ще ви помогне да изградите и двете силни страни.

Фаза 2: Седмица 5-8

Понеделник, сряда и петък: кардио дни

Вторник, четвъртък и събота: лифтови дни

Във фаза 2 увеличете броя на повторенията до 12-15, като се фокусирате върху бързите движения и увеличаването на сърдечната честота.

Силови тренировки

Асансьор А

Изпълнете всеки набор от упражнения в кръгов стил, преминавайки от един към следващ за общо три кръга.

Верига 1

Верига 2

Повдигнете Б

Изпълнете всеки набор от упражнения в кръгов стил, преминавайки от един към следващ за общо три кръга.

Верига 1

Верига 2

Повдигнете C

Изпълнете всеки набор от упражнения в кръгов стил, преминавайки от един към следващ за общо три кръга.

Верига 1

Верига 2

Кардио тренировка

Изброените интензитети са препоръчителни начални точки – изберете правилния интензитет за вашето фитнес ниво. Докато напредвате през осемте седмици, опитайте се да повишавате нивото или наклона си всяка седмица. Не забравяйте да следите напредъка си.

Кардио А: 30-минутни интервали на стълби

Кардио B: 30-минутни интервали на спринт

Cardio C: 30-минутни интервали на колоездене

Осигурете персонализирани програми за обучение, за да поддържате хората в най-добрата им форма с ACE сертификат за личен треньор.