Forårstræning: 8 ugers træningsprogram

Med sommeren lige om hjørnet, er der ikke noget bedre tidspunkt at opgradere din træningsrutine. Hvis du har trænet regelmæssigt og ønsker at forbedre din rutine, kan dette program tage din træning til det næste niveau. Uanset om du vil se godt ud i en badedragt, have mere energi til længere dage, eller bare vil føle dig bedre, vil dette program give dig en kickstart til bedre kondition uden at tage for meget tid.

Dette otte ugers træningsprogram er designet til at øge styrken, hjælpe dig med at tabe et par kilo og føle dig bedst til sommeren. Den består af tre helkropsløft og tre højintensive kardiovaskulære intervaltræningssessioner, der skal gennemføres hver uge. Nøglen til programmet er konsistens. Hvis du kan forpligte dig til 30-45 minutter om dagen, seks dage om ugen i de næste otte uger, vil du mærke en forskel i dit helbred og din kondition.

Til styrketræning skal du bruge en håndvægt og en bænk eller stol. Til konditionstræning er adgang til en bane eller løbebånd, en cykel og om muligt en trappemølle ideel.

For at se fremskridt og forblive motiveret, følg dine træningspas, inklusive mængden af ​​vægt, antal gentagelser og hvordan du har det.

Disse træningspas er intense, men kan tilpasses til alle fitnessniveauer. Gå ret hurtigt igennem styrketræning og vælg udfordrende vægte. Vær ikke bange for at gå ud over din komfortzone i både konditions- og styrketræning. Sørg som altid for, at du er klar til at træne, før du deltager i et træningsprogram.

For at få mest muligt ud af dette program, er det vigtigt at følge et solidt, understøttende ernæringsprogram, da træning og kost går hånd i hånd. Sørg for at spise nærende mad, minimer alkohol og lyt til din krop. For mere ernæringsinformation, se ACE Expert Nutrition-artikler.

Der er anbefalede dage til styrketræning og kardiovaskulær træning, men føl dig ikke bundet til netop de dage. Det er dog en god idé at planlægge dine træningspas, som du ville gøre med enhver begivenhed i din kalender. Dette gør det mere sandsynligt, at du rent faktisk vil træne. For et ekstra boost, prøv at samle mindst 10.000 skridt om dagen ud over din træning.

Programmet er opdelt i to faser:

Fase 1: Uge 1-4

Mandag, onsdag og fredag: cardio-dage

Tirsdag, torsdag og lørdag: liftdage

Sigt efter 6-8 reps for de tre træningspas i fase 1, som vil hjælpe dig med at opbygge begge styrker.

Fase 2: Uge 5-8

Mandag, onsdag og fredag: cardio-dage

Tirsdag, torsdag og lørdag: liftdage

I fase 2 øges antallet af gentagelser til 12-15, med fokus på hurtige bevægelser og øget puls.

Styrketræning

Løft A

Udfør hvert sæt øvelser i en kredsløbsstil, og flyt fra den ene til den næste i i alt tre runder.

Kreds 1

Kreds 2

Hæv B

Udfør hvert sæt øvelser i en kredsløbsstil, og flyt fra den ene til den næste i i alt tre runder.

Kreds 1

Kreds 2

Løft C

Udfør hvert sæt øvelser i en kredsløbsstil, og flyt fra den ene til den næste i i alt tre runder.

Kreds 1

Kreds 2

Konditionstræning

De anførte intensiteter er anbefalede udgangspunkter - vælg den rigtige intensitet til dit konditionsniveau. Efterhånden som du udvikler dig gennem de otte uger, så prøv at øge dit niveau eller tilbøjelighed hver uge. Sørg for at følge dine fremskridt.

Cardio A: 30 minutters trappeintervaller

Cardio B: 30 minutters sprintintervaller

Cardio C: 30 minutters cykelintervaller

Tilbyder de tilpassede træningsprogrammer for at holde folk i deres bedste form med ACE Personal Trainer Certification.