Spring Training: Προπονητικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων

Με το καλοκαίρι προ των πυλών, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ασκείστε τακτικά και θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ανεβάσει την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο. Είτε θέλετε να φαίνεστε καλά με μαγιό, είτε να έχετε περισσότερη ενέργεια για περισσότερες μέρες, είτε απλά θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα, αυτό το πρόγραμμα θα σας δώσει ένα άλμα για καλύτερη φυσική κατάσταση χωρίς να σας αφιερώσει πολύ χρόνο.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τη δύναμη, να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά και να νιώσετε καλύτερα για το καλοκαίρι. Αποτελείται από τρεις άρσεις όλου του σώματος και τρεις υψηλής έντασης καρδιαγγειακές διαλειμματικές προπονήσεις που πρέπει να ολοκληρώνονται κάθε εβδομάδα. Το κλειδί του προγράμματος είναι η συνέπεια. Εάν μπορείτε να αφοσιωθείτε σε 30-45 λεπτά την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα για τις επόμενες οκτώ εβδομάδες, θα νιώσετε διαφορά στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Για προπόνηση δύναμης θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Για προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης, η πρόσβαση σε πίστα ή διάδρομο, ποδήλατο και, αν είναι δυνατόν, σκάλα είναι ιδανική.

Για να δείτε την πρόοδο και να παραμείνετε παρακινημένοι, παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, του αριθμού των επαναλήψεων και της αίσθησης που νιώθετε.

Αυτές οι προπονήσεις είναι έντονες αλλά μπορούν να προσαρμοστούν για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Περάστε από την προπόνηση δύναμης αρκετά γρήγορα και επιλέξτε δύσκολα βάρη. Μην φοβάστε να ξεπεράσετε τη ζώνη άνεσής σας τόσο στην προπόνηση καρδιο όσο και στην προπόνηση δύναμης. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει άδεια για προπόνηση πριν συμμετάσχετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα σταθερό, υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής καθώς η άσκηση και η δίαιτα πάνε χέρι-χέρι. Φροντίστε να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, να ελαχιστοποιείτε το αλκοόλ και να ακούτε το σώμα σας. Για περισσότερες πληροφορίες διατροφής, ανατρέξτε στα άρθρα του ACE Expert Nutrition.

Υπάρχουν προτεινόμενες ημέρες για προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά μην αισθάνεστε συνδεδεμένοι με αυτές ακριβώς τις ημέρες. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε γεγονός στο ημερολόγιό σας. Αυτό καθιστά πιο πιθανό ότι θα ασκηθείτε πραγματικά. Για επιπλέον ώθηση, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα εκτός από τις προπονήσεις σας.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο φάσεις:

Φάση 1: Εβδομάδα 1-4

Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: ημέρες καρδιο

Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο: ημέρες ανελκυστήρων

Επιδιώξτε 6-8 επαναλήψεις για τις τρεις προπονήσεις στη Φάση 1, που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και τις δύο δυνάμεις.

Φάση 2: Εβδομάδα 5-8

Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: ημέρες καρδιο

Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο: ημέρες ανελκυστήρων

Στη φάση 2, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12-15, εστιάζοντας στις γρήγορες κινήσεις και αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Ανελκυστήρας Α

Εκτελέστε κάθε σετ ασκήσεων σε στυλ κυκλώματος, μετακινώντας από το ένα στο άλλο για συνολικά τρεις γύρους.

Κύκλωμα 1

Κύκλωμα 2

Ανεβάστε το Β

Εκτελέστε κάθε σετ ασκήσεων σε στυλ κυκλώματος, μετακινώντας από το ένα στο άλλο για συνολικά τρεις γύρους.

Κύκλωμα 1

Κύκλωμα 2

Ανελκυστήρας Γ

Εκτελέστε κάθε σετ ασκήσεων σε στυλ κυκλώματος, μετακινώντας από το ένα στο άλλο για συνολικά τρεις γύρους.

Κύκλωμα 1

Κύκλωμα 2

Καρδιοπροπόνηση

Οι εντάσεις που αναφέρονται είναι προτεινόμενα σημεία εκκίνησης – επιλέξτε τη σωστή ένταση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Καθώς προχωράτε στις οκτώ εβδομάδες, προσπαθήστε να αυξάνετε το επίπεδο ή την κλίση σας κάθε εβδομάδα. Φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Cardio A: 30 λεπτά διαστήματα σκαλοπατιών

Cardio B: Διαστήματα σπριντ 30 λεπτών

Cardio C: Διαστήματα ποδηλασίας 30 λεπτών

Παρέχετε τα εξατομικευμένα προγράμματα εκπαίδευσης για να κρατούν τους ανθρώπους στην καλύτερη φόρμα τους με την πιστοποίηση ACE Personal Trainer.