Entrenamiento de primavera: programa de entrenamiento de 8 semanas

Con el verano a la vuelta de la esquina, no hay mejor momento para mejorar tu rutina de ejercicios. Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad y desea mejorar su rutina, este programa puede llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Ya sea que quiera lucir bien en traje de baño, tener más energía para días más largos o simplemente querer sentirse mejor, este programa le dará un impulso para mejorar su condición física sin tomarle demasiado tiempo.

Este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para aumentar la fuerza, ayudarle a perder algunos kilos y sentirse lo mejor posible durante el verano. Consta de tres levantamientos de cuerpo completo y tres sesiones de entrenamiento de intervalos cardiovasculares de alta intensidad que deben completarse cada semana. La clave del programa es la coherencia. Si puede comprometerse a dedicar entre 30 y 45 minutos al día, seis días a la semana durante las próximas ocho semanas, sentirá una diferencia en su salud y estado físico.

Para el entrenamiento de fuerza necesitarás una mancuerna y un banco o silla. Para el entrenamiento cardiovascular, lo ideal es el acceso a una pista o cinta de correr, una bicicleta y, si es posible, una máquina para escaleras.

Para ver el progreso y mantenerse motivado, realice un seguimiento de sus entrenamientos, incluida la cantidad de peso, la cantidad de repeticiones y cómo se siente.

Estos entrenamientos son intensos pero se pueden personalizar para todos los niveles de condición física. Realice un entrenamiento de fuerza con bastante rapidez y elija pesas desafiantes. No tengas miedo de ir más allá de tu zona de confort tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza. Como siempre, asegúrese de tener autorización para entrenar antes de participar en cualquier programa de capacitación.

Para aprovechar al máximo este programa, es importante seguir un programa de nutrición sólido y de apoyo, ya que el ejercicio y la dieta van de la mano. Asegúrate de comer alimentos nutritivos, minimizar el consumo de alcohol y escuchar a tu cuerpo. Para obtener más información nutricional, consulte los artículos de ACE Expert Nutrition.

Hay días recomendados para el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular, pero no te sientas atado a esos días exactos. Sin embargo, es una buena idea programar tus entrenamientos como lo harías con cualquier evento de tu calendario. Esto hace que sea más probable que realmente haga ejercicio. Para obtener un impulso adicional, intente acumular al menos 10 000 pasos por día además de sus entrenamientos.

El programa se divide en dos fases:

Fase 1: Semana 1-4

Lunes, miércoles y viernes: días de cardio

Martes, jueves y sábado: días de elevación

Apunta a realizar de 6 a 8 repeticiones para los tres entrenamientos de la Fase 1, lo que te ayudará a desarrollar ambas fortalezas.

Fase 2: Semana 5-8

Lunes, miércoles y viernes: días de cardio

Martes, jueves y sábado: días de elevación

En la fase 2, aumente el número de repeticiones a 12-15, centrándose en movimientos rápidos y aumentando la frecuencia cardíaca.

entrenamiento de fuerza

Ascensor A

Realice cada serie de ejercicios en forma de circuito, pasando de uno al siguiente durante un total de tres rondas.

Circuito 1

Circuito 2

Levantar B

Realice cada serie de ejercicios en forma de circuito, pasando de uno al siguiente durante un total de tres rondas.

Circuito 1

Circuito 2

Ascensor C

Realice cada serie de ejercicios en forma de circuito, pasando de uno al siguiente durante un total de tres rondas.

Circuito 1

Circuito 2

entrenamiento cardiovascular

Las intensidades enumeradas son puntos de partida recomendados: elija la intensidad adecuada para su nivel de condición física. A medida que avance a lo largo de las ocho semanas, intente aumentar su nivel o inclinación cada semana. Asegúrese de realizar un seguimiento de su progreso.

Cardio A: intervalos de escaleras de 30 minutos

Cardio B: intervalos de sprint de 30 minutos

Cardio C: intervalos de ciclismo de 30 minutos

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