Kevadkoolitus: 8-nädalane koolitusprogramm

Kuna suvi on ukse ees, pole paremat aega oma treeningrutiini uuendamiseks. Kui olete regulaarselt treeninud ja soovite oma rutiini parandada, võib see programm viia teie treeningu järgmisele tasemele. Ükskõik, kas soovite ujumistrikooga hea välja näha, teil on rohkem energiat pikemateks päevadeks või soovite end lihtsalt paremini tunda, annab see programm teile hüppelise stardi parema vormi saavutamiseks ilma liigselt aega kulutamata.

See kaheksanädalane treeningprogramm on loodud selleks, et suurendada jõudu, aidata teil kaotada paar kilo ja tunda end suveks parimana. See koosneb kolmest kogu keha tõstest ja kolmest kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarsest intervalltreeningust, mis tuleb läbida igal nädalal. Programmi võti on järjepidevus. Kui suudate järgmise kaheksa nädala jooksul pühenduda 30–45 minutile päevas kuus päeva nädalas, tunnete oma tervises ja vormis muutusi.

Jõutreeningu jaoks vajate hantlit ja pinki või tooli. Kardiotreeninguteks on ideaalne ligipääs rajale või jooksulint, ratas ja võimalusel trepiveski.

Edusammude nägemiseks ja motivatsiooni säilitamiseks jälgige oma treeninguid, sealhulgas kehakaalu, korduste arvu ja enesetunnet.

Need treeningud on intensiivsed, kuid neid saab kohandada kõikidele treeningtasemetele. Läbige jõutreening üsna kiiresti ja valige väljakutsuvad raskused. Ära karda minna oma mugavustsoonist kaugemale nii kardio- kui ka jõutreeningus. Nagu alati, veenduge, et teil on enne mis tahes koolitusprogrammis osalemist koolitusluba.

Sellest programmist maksimaalse kasu saamiseks on oluline järgida kindlat toetavat toitumisprogrammi, kuna trenn ja dieet käivad käsikäes. Veenduge, et sööte toitvaid toite, minimeerige alkoholi ja kuulake oma keha. Lisateabe saamiseks toitumise kohta vaadake ACE Expert Nutritioni artikleid.

Jõutreeninguteks ja kardiovaskulaarseteks treeninguteks on soovitatavad päevad, kuid ärge tundke end nende päevadega seotuna. Siiski on hea mõte ajastada oma treeningud nii, nagu teeksite mis tahes sündmust oma kalendris. See muudab tõenäolisemaks, et te tõesti treenite. Lisatõuke saamiseks proovige lisaks treeningutele teha vähemalt 10 000 sammu päevas.

Programm on jagatud kaheks etapiks:

1. etapp: 1. nädal-4

Esmaspäev, kolmapäev ja reede: kardiopäevad

Teisipäev, neljapäev ja laupäev: liftipäevad

Püüdke 1. faasi kolme treeningu jooksul teha 6–8 kordust, mis aitab teil mõlemat tugevust arendada.

2. etapp: 5. nädal-8

Esmaspäev, kolmapäev ja reede: kardiopäevad

Teisipäev, neljapäev ja laupäev: liftipäevad

2. faasis suurenda korduste arvu 12-15-ni, keskendudes kiiretele liigutustele ja pulsisageduse tõstmisele.

Jõutreening

Tõstke A

Tehke iga harjutuste komplekt ringi stiilis, liikudes ühelt teisele kokku kolm ringi.

Ahel 1

Ahel 2

Tõsta B

Tehke iga harjutuste komplekt ringi stiilis, liikudes ühelt teisele kokku kolm ringi.

Ahel 1

Ahel 2

Tõstke C

Tehke iga harjutuste komplekt ringi stiilis, liikudes ühelt teisele kokku kolm ringi.

Ahel 1

Ahel 2

Kardiotreening

Loetletud intensiivsused on soovitatavad lähtepunktid – valige sobiv intensiivsus vastavalt oma vormisoleku tasemele. Kaheksa nädala jooksul proovige oma taset või kallet igal nädalal tõsta. Jälgige kindlasti oma edusamme.

Kardio A: 30-minutilised trepi intervallid

Kardio B: 30-minutilised sprindiintervallid

Cardio C: 30-minutilised rattasõidu intervallid

Pakkuge kohandatud koolitusprogramme, et hoida inimesi nende parimas vormis ACE personaaltreeneri sertifikaadiga.