Kevätkoulutus: 8 viikon koulutusohjelma

Kun kesä on aivan nurkan takana, ei ole parempaa aikaa päivittää kuntoilurutiiniasi. Jos olet harjoitellut säännöllisesti ja haluat parantaa rutiiniasi, tämä ohjelma voi viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle. Halusitpa näyttää hyvältä uimapuvussa, saada enemmän energiaa pidempiin päiviin tai vain tuntea olosi paremmaksi, tämä ohjelma antaa sinulle hypyn parempaan kuntoon viemättä liikaa aikaa.

Tämä kahdeksan viikon harjoitusohjelma on suunniteltu lisäämään voimaa, auttamaan sinua pudottamaan muutaman kilon ja tuntemaan olosi parhaaksi kesäksi. Se koostuu kolmesta koko kehon nostosta ja kolmesta korkean intensiteetin kardiovaskulaarisesta intervalliharjoittelusta, jotka on suoritettava joka viikko. Ohjelman avain on johdonmukaisuus. Jos pystyt sitoutumaan 30-45 minuuttiin päivässä, kuutena päivänä viikossa seuraavan kahdeksan viikon ajan, tunnet eron terveydessäsi ja kunnossasi.

Voimaharjoitteluun tarvitset käsipainon ja penkin tai tuolin. Kardioharjoitteluun pääsy radalle tai juoksumatto, pyörä ja mahdollisuuksien mukaan porrasmylly ovat ihanteellisia.

Nähdäksesi edistymisen ja pysyäksesi motivoituneena seuraa harjoituksiasi, mukaan lukien painon määrää, toistojen määrää ja tunteitasi.

Nämä harjoitukset ovat intensiivisiä, mutta ne voidaan räätälöidä kaikille kuntotasoille. Käy voimaharjoittelu läpi melko nopeasti ja valitse haastavat painot. Älä pelkää ylittää mukavuusalueesi sekä kardio- että voimaharjoittelussa. Kuten aina, varmista, että sinulla on lupa harjoitella ennen kuin osallistut mihinkään koulutusohjelmaan.

Jotta saat kaiken irti tästä ohjelmasta, on tärkeää noudattaa vankkaa, tukevaa ravitsemusohjelmaa, sillä liikunta ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä. Varmista, että syöt ravitsevia ruokia, vähennä alkoholia ja kuuntele kehoasi. Lisätietoja ravitsemustiedoista on ACE Expert Nutrition -artikkeleissa.

Voimaharjoittelulle ja sydän- ja verisuoniharjoittelulle on suositeltuja päiviä, mutta älä ole sidottu niihin täsmällisiin päiviin. Harjoittelut kannattaa kuitenkin ajoittaa kuten mikä tahansa kalenterisi tapahtuma. Tämä tekee siitä todennäköisemmän, että todella harjoittelet. Saat ylimääräistä tehoa yrittämällä nostaa vähintään 10 000 askelta päivässä harjoitusten lisäksi.

Ohjelma on jaettu kahteen vaiheeseen:

Vaihe 1: Viikko 1-4

Maanantai, keskiviikko ja perjantai: kardiopäivät

Tiistai, torstai ja lauantai: hissipäivät

Pyri 6–8 toistoon vaiheen 1 kolmessa harjoituksessa, mikä auttaa sinua kehittämään molempia vahvuuksia.

Vaihe 2: Viikko 5-8

Maanantai, keskiviikko ja perjantai: kardiopäivät

Tiistai, torstai ja lauantai: hissipäivät

Vaiheessa 2 nosta toistojen lukumäärä 12-15:een keskittyen nopeisiin liikkeisiin ja sykkeen nostamiseen.

Voimaharjoittelu

Nosta A

Suorita jokainen harjoitussarja piirityylillä siirtymällä yhdestä seuraavaan yhteensä kolme kierrosta.

Piiri 1

Piiri 2

Nosta B

Suorita jokainen harjoitussarja piirityylillä siirtymällä yhdestä seuraavaan yhteensä kolme kierrosta.

Piiri 1

Piiri 2

Nosta C

Suorita jokainen harjoitussarja piirityylillä siirtymällä yhdestä seuraavaan yhteensä kolme kierrosta.

Piiri 1

Piiri 2

Kardioharjoittelu

Listatut intensiteetit ovat suositeltuja lähtökohtia – valitse kuntotasosi sopiva intensiteetti. Kun edistyt kahdeksan viikon aikana, yritä lisätä tasoasi tai kaltevuuttasi joka viikko. Muista seurata edistymistäsi.

Cardio A: 30 minuutin porrasvälit

Cardio B: 30 minuutin sprinttivälit

Cardio C: 30 minuutin pyöräilyvälit

Tarjoa räätälöityjä koulutusohjelmia pitääksesi ihmiset parhaassa kunnossa ACE Personal Trainer -sertifioinnin avulla.