Spring Training : programme de formation de 8 semaines

Avec l’été qui approche à grands pas, il n’y a pas de meilleur moment pour améliorer votre routine de remise en forme. Si vous faites de l'exercice régulièrement et souhaitez améliorer votre routine, ce programme peut faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Que vous souhaitiez avoir fière allure en maillot de bain, avoir plus d'énergie pour des journées plus longues ou simplement vous sentir mieux, ce programme vous donnera un coup de pouce vers une meilleure forme physique sans prendre trop de temps.

Ce programme d'entraînement de huit semaines est conçu pour augmenter votre force, vous aider à perdre quelques kilos et à vous sentir mieux pour l'été. Il consiste en trois levées de poids complètes et trois séances d'entraînement cardiovasculaire par intervalles de haute intensité qui doivent être effectuées chaque semaine. La clé du programme est la cohérence. Si vous pouvez vous engager à consacrer 30 à 45 minutes par jour, six jours par semaine pendant les huit prochaines semaines, vous ressentirez une différence dans votre santé et votre forme physique.

Pour l’entraînement en force, vous aurez besoin d’un haltère et d’un banc ou d’une chaise. Pour le cardio-training, l'accès à une piste ou un tapis roulant, un vélo et, si possible, un escalier est idéal.

Pour constater vos progrès et rester motivé, suivez vos entraînements, y compris la quantité de poids, le nombre de répétitions et ce que vous ressentez.

Ces entraînements sont intenses mais peuvent être personnalisés pour tous les niveaux de forme physique. Effectuez un entraînement de musculation assez rapidement et choisissez des poids difficiles. N'ayez pas peur de sortir de votre zone de confort, tant en cardio qu'en musculation. Comme toujours, assurez-vous d'être autorisé à vous entraîner avant de participer à un programme de formation.

Pour tirer le meilleur parti de ce programme, il est important de suivre un programme nutritionnel solide et de soutien, car exercice et régime vont de pair. Assurez-vous de manger des aliments nutritifs, de minimiser l’alcool et d’écouter votre corps. Pour plus d’informations nutritionnelles, consultez les articles d’ACE Expert Nutrition.

Il existe des jours recommandés pour l'entraînement en force et les exercices cardiovasculaires, mais ne vous sentez pas lié à ces jours précis. Cependant, c'est une bonne idée de planifier vos entraînements comme vous le feriez pour n'importe quel événement de votre calendrier. Cela rend plus probable que vous fassiez réellement de l’exercice. Pour un coup de pouce supplémentaire, essayez d'accumuler au moins 10 000 pas par jour en plus de vos entraînements.

Le programme est divisé en deux phases :

Phase 1 : Semaine 1-4

Lundi, mercredi et vendredi : journées cardio

Mardi, jeudi et samedi : jours de remontée

Visez 6 à 8 répétitions pour les trois entraînements de la phase 1, ce qui vous aidera à développer vos deux points forts.

Phase 2 : semaine 5-8

Lundi, mercredi et vendredi : journées cardio

Mardi, jeudi et samedi : jours de remontée

Dans la phase 2, augmentez le nombre de répétitions à 12-15, en vous concentrant sur les mouvements rapides et l'augmentation de la fréquence cardiaque.

Entraînement en force

Ascenseur A

Effectuez chaque série d’exercices dans un style de circuit, en passant de l’un à l’autre pour un total de trois tours.

Circuit 1

Circuit 2

Augmenter B

Effectuez chaque série d’exercices dans un style de circuit, en passant de l’un à l’autre pour un total de trois tours.

Circuit 1

Circuit 2

Ascenseur C

Effectuez chaque série d’exercices dans un style de circuit, en passant de l’un à l’autre pour un total de trois tours.

Circuit 1

Circuit 2

Entraînement cardio

Les intensités indiquées sont des points de départ recommandés : choisissez l'intensité adaptée à votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous progressez au cours des huit semaines, essayez d’augmenter votre niveau ou votre inclinaison chaque semaine. Assurez-vous de suivre vos progrès.

Cardio A : intervalles d'escalier de 30 minutes

Cardio B : intervalles de sprint de 30 minutes

Cardio C : intervalles de cyclisme de 30 minutes

Proposez des programmes de formation personnalisés pour garder les gens dans leur meilleure forme grâce à la certification ACE Personal Trainer.