Spring Training: programma di formazione di 8 settimane

Con l'estate alle porte, non c'è momento migliore per migliorare la tua routine di fitness. Se ti alleni regolarmente e desideri migliorare la tua routine, questo programma può portare il tuo allenamento al livello successivo. Che tu voglia avere un bell'aspetto in costume da bagno, avere più energia per giornate più lunghe o semplicemente sentirti meglio, questo programma ti darà un punto di partenza per una migliore forma fisica senza impiegare troppo tempo.

Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per aumentare la forza, aiutarti a perdere qualche chilo e sentirti al meglio per l'estate. Consiste in tre sollevamenti di tutto il corpo e tre sessioni di allenamento a intervalli cardiovascolari ad alta intensità che devono essere completate ogni settimana. La chiave del programma è la coerenza. Se puoi impegnarti per 30-45 minuti al giorno, sei giorni alla settimana per le prossime otto settimane, sentirai una differenza nella tua salute e nella tua forma fisica.

Per l'allenamento della forza avrai bisogno di un manubrio e di una panca o una sedia. Per l'allenamento cardio, l'ideale è l'accesso a una pista o un tapis roulant, una bicicletta e, se possibile, un mulino per scale.

Per vedere i progressi e rimanere motivato, monitora i tuoi allenamenti, inclusa la quantità di peso, il numero di ripetizioni e come ti senti.

Questi allenamenti sono intensi ma possono essere personalizzati per tutti i livelli di fitness. Esegui l'allenamento della forza abbastanza rapidamente e scegli pesi impegnativi. Non aver paura di andare oltre la tua zona di comfort sia nell'allenamento cardio che in quello della forza. Come sempre, assicurati di essere autorizzato ad allenarti prima di partecipare a qualsiasi programma di formazione.

Per ottenere il massimo da questo programma, è importante seguire un programma nutrizionale solido e di supporto poiché esercizio fisico e dieta vanno di pari passo. Assicurati di mangiare cibi nutrienti, ridurre al minimo l'alcol e ascoltare il tuo corpo. Per ulteriori informazioni sulla nutrizione, vedere gli articoli di ACE Expert Nutrition.

Ci sono giorni consigliati per l'allenamento della forza e l'esercizio cardiovascolare, ma non sentirti legato a quei giorni esatti. Tuttavia, è una buona idea pianificare i tuoi allenamenti come faresti con qualsiasi evento sul tuo calendario. Ciò rende più probabile che tu faccia effettivamente esercizio. Per una spinta extra, prova ad accumulare almeno 10.000 passi al giorno oltre ai tuoi allenamenti.

Il programma è diviso in due fasi:

Fase 1: settimana 1-4

Lunedì, mercoledì e venerdì: giornate cardio

Martedì, giovedì e sabato: giorni di risalita

Punta a 6-8 ripetizioni per i tre allenamenti della Fase 1, che ti aiuteranno a sviluppare entrambi i punti di forza.

Fase 2: settimana 5-8

Lunedì, mercoledì e venerdì: giornate cardio

Martedì, giovedì e sabato: giorni di risalita

Nella fase 2, aumenta il numero di ripetizioni a 12-15, concentrandoti su movimenti veloci e aumentando la frequenza cardiaca.

Allenamento della forza

Ascensore A

Esegui ciascuna serie di esercizi in stile circuito, passando da uno all'altro per un totale di tre round.

Circuito 1

Circuito 2

Alzare B

Esegui ciascuna serie di esercizi in stile circuito, passando da uno all'altro per un totale di tre round.

Circuito 1

Circuito 2

Ascensore C

Esegui ciascuna serie di esercizi in stile circuito, passando da uno all'altro per un totale di tre round.

Circuito 1

Circuito 2

Allenamento cardio

Le intensità elencate sono punti di partenza consigliati: scegli l'intensità giusta per il tuo livello di forma fisica. Man mano che avanzi nelle otto settimane, prova ad aumentare il tuo livello o inclinazione ogni settimana. Assicurati di monitorare i tuoi progressi.

Cardio A: intervalli di scale di 30 minuti

Cardio B: intervalli di sprint di 30 minuti

Cardio C: intervalli ciclistici di 30 minuti

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