Pavasario mokymai: 8 savaičių mokymo programa

Artėjant vasarai nėra geresnio laiko atnaujinti savo kūno rengybos rutiną. Jei reguliariai mankštinatės ir norite pagerinti savo kasdienybę, ši programa gali pakelti jūsų treniruotes į kitą lygį. Nesvarbu, ar norite gerai atrodyti su maudymosi kostiumėliu, turėti daugiau energijos ilgesnėms dienoms, ar tiesiog norite jaustis geriau, ši programa suteiks jums startą geresnei kūno rengybai neužimant per daug laiko.

Ši aštuonių savaičių treniruočių programa skirta padidinti jėgą, padėti numesti kelis kilogramus ir jaustis geriausiai vasarai. Ją sudaro trys viso kūno pakėlimai ir trys didelio intensyvumo intervalinės kardiovaskulinės treniruotės, kurias reikia atlikti kiekvieną savaitę. Programos raktas yra nuoseklumas. Jei kitas aštuonias savaites galėsite skirti 30–45 minutes per dieną šešias dienas per savaitę, pajusite savo sveikatos ir fizinės būklės skirtumus.

Jėgos treniruotėms jums reikės hantelio ir suolo ar kėdės. Kardio treniruotėms idealiai tinka prieiga prie takelio ar bėgimo takelio, dviračio ir, jei įmanoma, laiptų malūno.

Norėdami pamatyti pažangą ir išlaikyti motyvaciją, stebėkite savo treniruotes, įskaitant svorį, pakartojimų skaičių ir savijautą.

Šios treniruotės yra intensyvios, tačiau jas galima pritaikyti kiekvienam fizinio pasirengimo lygiui. Gana greitai atlikite jėgos treniruotes ir pasirinkite sudėtingus svorius. Nebijokite peržengti savo komforto zonos ribų tiek kardio, tiek jėgos treniruotėse. Kaip visada, prieš dalyvaudami bet kurioje mokymo programoje įsitikinkite, kad turite teisę treniruotis.

Norint gauti kuo daugiau naudos iš šios programos, svarbu laikytis tvirtos palaikomosios mitybos programos, nes mankšta ir dieta eina koja kojon. Įsitikinkite, kad valgote maistingą maistą, sumažinkite alkoholio vartojimą ir klausykitės savo kūno. Daugiau informacijos apie mitybą rasite ACE ekspertų mitybos straipsniuose.

Yra rekomenduojamos jėgos treniruotėms ir širdies ir kraujagyslių mankštai skirtų dienų, tačiau nesijauskite susieti su tomis dienomis. Tačiau gera idėja treniruotes planuoti taip, kaip ir bet kurį įvykį kalendoriuje. Dėl to yra didesnė tikimybė, kad iš tikrųjų sportuosite. Norėdami gauti papildomo postūmio, be treniruočių pabandykite nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną.

Programa suskirstyta į du etapus:

1 etapas: 1 savaitė-4

Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis: kardio dienos

Antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis: lifto dienos

Siekite atlikti 6–8 pakartojimus per tris 1 fazės treniruotes, kurios padės išugdyti abi stiprybes.

2 etapas: 5 savaitė-8

Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis: kardio dienos

Antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis: lifto dienos

2 fazėje padidinkite pakartojimų skaičių iki 12–15, sutelkdami dėmesį į greitus judesius ir padidinkite širdies ritmą.

Jėgos treniruotės

Pakelkite A

Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį grandinės stiliumi, pereidami nuo vieno prie kito iš viso tris raundus.

1 grandinė

2 grandinė

Pakelti B

Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį grandinės stiliumi, pereidami nuo vieno prie kito iš viso tris raundus.

1 grandinė

2 grandinė

Pakelkite C

Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį grandinės stiliumi, pereidami nuo vieno prie kito iš viso tris raundus.

1 grandinė

2 grandinė

Kardio treniruotės

Išvardinti intensyvumo lygiai yra rekomenduojami atskaitos taškai – pasirinkite savo fizinio pasirengimo lygiui tinkamą intensyvumą. Kai progresuojate per aštuonias savaites, kiekvieną savaitę stenkitės padidinti savo lygį arba polinkį. Būtinai stebėkite savo pažangą.

Kardio A: 30 minučių laiptų intervalas

Kardio B: 30 minučių sprinto intervalai

Cardio C: 30 minučių važiavimo dviračiu intervalai

Pateikite pritaikytas mokymo programas, kad žmonės išlaikytų geriausią formą, turėdami ACE asmeninio trenerio sertifikatą.