Pavasara apmācība: 8 nedēļu apmācības programma

Tā kā vasara tepat aiz stūra, nav labāka laika, lai uzlabotu savu fitnesa rutīnu. Ja esat regulāri vingrojis un vēlaties uzlabot savu rutīnu, šī programma var pacelt jūsu treniņu uz nākamo līmeni. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izskatīties labi peldkostīmā, iegūt vairāk enerģijas ilgākām dienām vai vienkārši vēlaties justies labāk, šī programma sniegs jums startu labākai fiziskajai sagatavotībai, neaizņemot pārāk daudz laika.

Šī astoņu nedēļu treniņu programma ir paredzēta, lai palielinātu spēku, palīdzētu jums zaudēt dažas mārciņas un justies vislabākajā vasarā. Tas sastāv no trim visa ķermeņa liftiem un trīs augstas intensitātes kardiovaskulāriem intervāla treniņiem, kas jāpabeidz katru nedēļu. Programmas atslēga ir konsekvence. Ja nākamās astoņas nedēļas varat veltīt 30–45 minūtes dienā sešas dienas nedēļā, jūs jutīsit atšķirību savā veselībā un formā.

Spēka treniņam būs nepieciešama hantele un sols vai krēsls. Kardio treniņiem ir ideāla piekļuve trasei vai skrejceliņam, velosipēdam un, ja iespējams, kāpņu dzirnavām.

Lai redzētu progresu un saglabātu motivāciju, sekojiet līdzi saviem treniņiem, tostarp svara daudzumam, atkārtojumu skaitam un pašsajūtai.

Šie treniņi ir intensīvi, taču tos var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem. Diezgan ātri izejiet spēka treniņus un izvēlieties izaicinošus svarus. Nebaidieties iziet ārpus komforta zonas gan kardio, gan spēka treniņos. Kā vienmēr, pirms piedalīšanās jebkurā apmācību programmā pārliecinieties, ka esat saņēmis atļauju trenēties.

Lai gūtu maksimālu labumu no šīs programmas, ir svarīgi ievērot stabilu, atbalstošu uztura programmu, jo vingrinājumi un diēta iet roku rokā. Pārliecinieties, ka ēdat barojošu pārtiku, samaziniet alkohola lietošanu un klausieties savu ķermeni. Papildinformāciju par uzturvērtību skatiet ACE Expert Nutrition rakstos.

Ir ieteicamas dienas spēka treniņiem un kardiovaskulāriem vingrinājumiem, taču nejūtieties piesaistīti tieši šīm dienām. Tomēr ir ieteicams ieplānot savus treniņus tāpat kā jebkuru notikumu savā kalendārā. Tas palielina iespējamību, ka jūs patiešām vingrosiet. Lai iegūtu papildu stimulu, mēģiniet veikt vismaz 10 000 soļu dienā papildus saviem treniņiem.

Programma ir sadalīta divos posmos:

1. fāze: 1. nedēļa-4

Pirmdiena, trešdiena un piektdiena: kardio dienas

Otrdiena, ceturtdiena un sestdiena: liftu dienas

Trīs 1. fāzes treniņos centieties veikt 6–8 atkārtojumus, kas palīdzēs jums nostiprināt abas stiprās puses.

2. fāze: 5. nedēļa-8

Pirmdiena, trešdiena un piektdiena: kardio dienas

Otrdiena, ceturtdiena un sestdiena: liftu dienas

2. fāzē palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 12-15, koncentrējoties uz ātrām kustībām un sirdsdarbības ātruma palielināšanu.

Spēka treniņš

Pacēlājs A

Veiciet katru vingrinājumu komplektu ķēdes stilā, pārejot no viena uz nākamo kopumā trīs apļus.

1. ķēde

2. ķēde

Paaugstināt B

Veiciet katru vingrinājumu komplektu ķēdes stilā, pārejot no viena uz nākamo kopumā trīs apļus.

1. ķēde

2. ķēde

Pacēlājs C

Veiciet katru vingrinājumu komplektu ķēdes stilā, pārejot no viena uz nākamo kopumā trīs apļus.

1. ķēde

2. ķēde

Kardio treniņš

Norādītās intensitātes ir ieteicamie sākumpunkti – izvēlieties savam fitnesa līmenim piemērotu intensitāti. Astoņām nedēļām progresējot, mēģiniet katru nedēļu palielināt savu līmeni vai slīpumu. Noteikti sekojiet līdzi savam progresam.

Cardio A: 30 minūšu kāpņu intervāli

Cardio B: 30 minūšu sprinta intervāli

Cardio C: 30 minūšu riteņbraukšanas intervāli

Nodrošiniet pielāgotas apmācības programmas, lai uzturētu cilvēkus vislabākajā formā, izmantojot ACE personīgā trenera sertifikātu.