Voorjaarstraining: trainingsprogramma van 8 weken

Nu de zomer voor de deur staat, is er geen beter moment om uw fitnessroutine te upgraden. Als u regelmatig heeft getraind en uw routine wilt verbeteren, kan dit programma uw training naar een hoger niveau tillen. Of je er nu goed uit wilt zien in een zwempak, meer energie wilt hebben voor langere dagen, of je gewoon beter wilt voelen, dit programma geeft je een vliegende start naar een betere conditie zonder al te veel tijd in beslag te nemen.

Dit trainingsprogramma van acht weken is ontworpen om je kracht te vergroten, je te helpen een paar kilo af te vallen en je op je best te voelen voor de zomer. Het bestaat uit drie full-body lifts en drie cardiovasculaire intervaltrainingen met hoge intensiteit die elke week moeten worden voltooid. De sleutel tot het programma is consistentie. Als u zich de komende acht weken zes dagen per week 30 tot 45 minuten per dag kunt wijden, zult u een verschil in uw gezondheid en conditie voelen.

Voor krachttraining heb je een halter en een bank of stoel nodig. Voor cardiotraining is de beschikking over een atletiek- of loopband, een fiets en indien mogelijk een trapmolen ideaal.

Om de voortgang te zien en gemotiveerd te blijven, houdt u uw trainingen bij, inclusief de hoeveelheid gewicht, het aantal herhalingen en hoe u zich voelt.

Deze trainingen zijn intensief, maar kunnen worden aangepast voor alle fitnessniveaus. Doorloop vrij snel krachttraining en kies voor uitdagende gewichten. Wees niet bang om buiten je comfortzone te gaan, zowel bij cardio- als krachttraining. Zorg er zoals altijd voor dat u toestemming heeft om te trainen voordat u aan een trainingsprogramma deelneemt.

Om het meeste uit dit programma te halen, is het belangrijk om een ​​solide, ondersteunend voedingsprogramma te volgen, aangezien lichaamsbeweging en voeding hand in hand gaan. Zorg ervoor dat u voedzaam voedsel eet, minimaliseer alcohol en luister naar uw lichaam. Zie ACE Expert Nutrition-artikelen voor meer voedingsinformatie.

Er zijn aanbevolen dagen voor krachttraining en cardiovasculaire oefeningen, maar voel je niet gebonden aan die exacte dagen. Het is echter een goed idee om uw trainingen te plannen zoals u dat voor elke gebeurtenis in uw agenda zou doen. Hierdoor is de kans groter dat u ook daadwerkelijk gaat sporten. Probeer voor een extra boost minimaal 10.000 stappen per dag te zetten naast je trainingen.

Het programma is verdeeld in twee fasen:

Fase 1: Week 1-4

Maandag, woensdag en vrijdag: cardiodagen

Dinsdag, donderdag en zaterdag: liftdagen

Streef naar 6-8 herhalingen voor de drie trainingen in Fase 1, waardoor je beide sterke punten kunt opbouwen.

Fase 2: Week 5-8

Maandag, woensdag en vrijdag: cardiodagen

Dinsdag, donderdag en zaterdag: liftdagen

Verhoog in fase 2 het aantal herhalingen naar 12-15, waarbij u zich richt op snelle bewegingen en het verhogen van de hartslag.

Krachttraining

Til A op

Voer elke reeks oefeningen uit in een circuitstijl, waarbij u van de ene naar de volgende gaat, in totaal drie rondes.

Kring 1

Kring 2

Verhoog B

Voer elke reeks oefeningen uit in een circuitstijl, waarbij u van de ene naar de volgende gaat, in totaal drie rondes.

Kring 1

Kring 2

Til C op

Voer elke reeks oefeningen uit in een circuitstijl, waarbij u van de ene naar de volgende gaat, in totaal drie rondes.

Kring 1

Kring 2

Cardio-training

De vermelde intensiteiten zijn aanbevolen startpunten – kies de juiste intensiteit voor uw fitnessniveau. Naarmate u de acht weken vordert, probeert u uw niveau of neiging elke week te verhogen. Zorg ervoor dat u uw voortgang bijhoudt.

Cardio A: trapintervallen van 30 minuten

Cardio B: sprintintervallen van 30 minuten

Cardio C: fietsintervallen van 30 minuten

Bied aangepaste trainingsprogramma's aan om mensen in hun beste conditie te houden met de ACE Personal Trainer-certificering.