Vårtrening: 8 ukers treningsprogram

Med sommeren rett rundt hjørnet, er det ingen bedre tid å oppgradere treningsrutinen. Hvis du har trent regelmessig og ønsker å forbedre rutinen din, kan dette programmet ta treningen til neste nivå. Enten du vil se bra ut i badedrakt, ha mer energi til lengre dager, eller bare vil føle deg bedre, vil dette programmet gi deg en kickstart til bedre kondisjon uten å ta for mye tid.

Dette åtte uker lange treningsprogrammet er utviklet for å øke styrken, hjelpe deg å gå ned noen få kilo og føle deg best mulig til sommeren. Den består av tre helkroppsløft og tre høyintensive kardiovaskulære intervalltreningsøkter som må gjennomføres hver uke. Nøkkelen til programmet er konsistens. Hvis du kan forplikte deg til 30-45 minutter om dagen, seks dager i uken de neste åtte ukene, vil du føle en forskjell i helse og kondisjon.

For styrketrening trenger du en hantel og en benk eller stol. For kondisjonstrening er tilgang til en bane eller tredemølle, en sykkel og om mulig en trappemølle ideelt.

For å se fremgang og forbli motivert, spor treningsøktene dine, inkludert vektmengde, antall repetisjoner og hvordan du føler deg.

Disse treningsøktene er intense, men kan tilpasses for alle kondisjonsnivåer. Gå gjennom styrketrening ganske raskt og velg utfordrende vekter. Ikke vær redd for å gå utover komfortsonen din i både kondisjonstrening og styrketrening. Som alltid, sørg for at du er klarert til å trene før du deltar i et treningsprogram.

For å få mest mulig ut av dette programmet er det viktig å følge et solid, støttende ernæringsprogram da trening og kosthold går hånd i hånd. Pass på at du spiser næringsrik mat, minimer alkohol og lytt til kroppen din. For mer ernæringsinformasjon, se ACE Expert Nutrition-artikler.

Det er anbefalte dager for styrketrening og kardiovaskulær trening, men ikke føl deg bundet til akkurat de dagene. Det er imidlertid en god idé å planlegge treningsøktene som du ville gjort i kalenderen din. Dette gjør det mer sannsynlig at du faktisk vil trene. For en ekstra boost, prøv å samle opp minst 10 000 skritt per dag i tillegg til treningsøktene dine.

Programmet er delt inn i to faser:

Fase 1: Uke 1-4

Mandag, onsdag og fredag: kardiodager

Tirsdag, torsdag og lørdag: heisdager

Sikt på 6-8 repetisjoner for de tre treningsøktene i fase 1, som vil hjelpe deg å bygge begge styrker.

Fase 2: Uke 5-8

Mandag, onsdag og fredag: kardiodager

Tirsdag, torsdag og lørdag: heisdager

I fase 2 øker du antall repetisjoner til 12-15, med fokus på raske bevegelser og økende hjertefrekvens.

Styrketrening

Løft A

Utfør hvert sett med øvelser i en kretsstil, flytt fra den ene til den neste i totalt tre runder.

Krets 1

Krets 2

Hev B

Utfør hvert sett med øvelser i en kretsstil, flytt fra den ene til den neste i totalt tre runder.

Krets 1

Krets 2

Løft C

Utfør hvert sett med øvelser i en kretsstil, flytt fra den ene til den neste i totalt tre runder.

Krets 1

Krets 2

Kondisjonstrening

Intensitetene som er oppført er anbefalte utgangspunkt – velg riktig intensitet for ditt kondisjonsnivå. Etter hvert som du går gjennom de åtte ukene, prøv å øke nivået eller tilbøyeligheten din hver uke. Sørg for å spore fremgangen din.

Cardio A: 30-minutters trappeintervaller

Cardio B: 30-minutters sprintintervaller

Cardio C: 30-minutters sykkelintervaller

Gi de tilpassede treningsprogrammene for å holde folk i sin beste form med ACE Personal Trainer-sertifisering.