Szkolenie wiosenne: 8-tygodniowy program szkoleniowy

Lato tuż za rogiem, nie ma lepszego czasu na unowocześnienie swojego programu ćwiczeń. Jeśli regularnie ćwiczysz i chcesz ulepszyć swój plan treningowy, ten program może przenieść Twój trening na wyższy poziom. Niezależnie od tego, czy chcesz dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym, mieć więcej energii na dłuższe dni, czy po prostu chcesz poczuć się lepiej, ten program umożliwi Ci szybki start w lepszą kondycję, nie zajmując zbyt wiele czasu.

Ten ośmiotygodniowy program treningowy ma na celu zwiększenie siły, pomóc Ci stracić kilka kilogramów i poczuć się jak najlepiej na lato. Składa się z trzech ćwiczeń siłowych całego ciała i trzech sesji treningu interwałowego układu sercowo-naczyniowego o wysokiej intensywności, które należy wykonywać co tydzień. Kluczem do programu jest konsekwencja. Jeśli poświęcisz na to 30–45 minut dziennie, sześć dni w tygodniu przez następne osiem tygodni, poczujesz różnicę w swoim zdrowiu i kondycji.

Do treningu siłowego potrzebne będą hantle i ławka lub krzesło. Do treningu cardio idealny będzie dostęp do bieżni lub bieżni, roweru i, jeśli to możliwe, schodów.

Aby widzieć postępy i zachować motywację, śledź swoje treningi, w tym wielkość ciężaru, liczbę powtórzeń i samopoczucie.

Te treningi są intensywne, ale można je dostosować do każdego poziomu sprawności. Przejdź dość szybko trening siłowy i wybierz wymagające ciężary. Nie bój się wychodzić poza swoją strefę komfortu zarówno w treningu cardio, jak i siłowym. Jak zawsze, przed wzięciem udziału w jakimkolwiek programie szkoleniowym upewnij się, że masz pozwolenie na szkolenie.

Aby w pełni wykorzystać ten program, ważne jest przestrzeganie solidnego, wspomagającego programu odżywiania, ponieważ ćwiczenia i dieta idą w parze. Upewnij się, że jesz pożywne posiłki, minimalizuj spożycie alkoholu i słuchaj swojego organizmu. Więcej informacji o wartościach odżywczych znajdziesz w artykułach ACE Expert Nutrition.

Istnieją zalecane dni na trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ale nie czuj się przywiązany do tych dokładnych dni. Jednak dobrym pomysłem jest zaplanowanie treningów tak, jak dowolne wydarzenie w kalendarzu. Zwiększa to prawdopodobieństwo, że faktycznie będziesz ćwiczyć. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, oprócz treningów spróbuj wykonać co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Program podzielony jest na dwie fazy:

Faza 1: Tydzień 1-4

Poniedziałek, środa i piątek: dni cardio

Wtorek, czwartek i sobota: dni wyciągowe

Celuj w 6-8 powtórzeń w trzech treningach w fazie 1, co pomoże ci zbudować obie mocne strony.

Faza 2: Tydzień 5-8

Poniedziałek, środa i piątek: dni cardio

Wtorek, czwartek i sobota: dni wyciągowe

W fazie 2 zwiększ liczbę powtórzeń do 12-15, koncentrując się na szybkich ruchach i zwiększaniu tętna.

Trening siłowy

Podnieś A

Wykonuj każdy zestaw ćwiczeń w stylu obwodowym, przechodząc od jednego do drugiego, w sumie przez trzy rundy.

Obwód 1

Obwód 2

Podnieś B

Wykonuj każdy zestaw ćwiczeń w stylu obwodowym, przechodząc od jednego do drugiego, w sumie przez trzy rundy.

Obwód 1

Obwód 2

Podnieś C

Wykonuj każdy zestaw ćwiczeń w stylu obwodowym, przechodząc od jednego do drugiego, w sumie przez trzy rundy.

Obwód 1

Obwód 2

Trening kardio

Wymienione intensywności są zalecanymi punktami wyjścia – wybierz intensywność odpowiednią do swojego poziomu sprawności. W miarę postępów przez osiem tygodni staraj się co tydzień zwiększać swój poziom lub skłonność. Pamiętaj, aby śledzić swoje postępy.

Cardio A: 30-minutowe interwały po schodach

Cardio B: 30-minutowe interwały sprintu

Cardio C: 30-minutowe interwały na rowerze

Zapewniaj dostosowane programy szkoleniowe, aby utrzymać ludzi w najlepszej formie dzięki certyfikatowi trenera osobistego ACE.