Spring Training: programa de treinamento de 8 semanas

Com o verão chegando, não há melhor momento para atualizar sua rotina de exercícios. Se você pratica exercícios regularmente e deseja melhorar sua rotina, este programa pode levar seu treino para o próximo nível. Se você deseja ficar bem em um maiô, ter mais energia para dias mais longos ou apenas querer se sentir melhor, este programa lhe dará um impulso para um melhor condicionamento físico sem ocupar muito tempo.

Este programa de treinamento de oito semanas foi projetado para aumentar a força, ajudá-lo a perder alguns quilos e a se sentir melhor para o verão. Consiste em três levantamentos de corpo inteiro e três sessões de treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade que devem ser concluídas a cada semana. A chave do programa é a consistência. Se você se comprometer com 30 a 45 minutos por dia, seis dias por semana, durante as próximas oito semanas, sentirá uma diferença em sua saúde e condicionamento físico.

Para o treinamento de força você precisará de um haltere e um banco ou cadeira. Para o treino cardiovascular, o ideal é o acesso a uma pista ou passadeira, uma bicicleta e, se possível, uma escada rolante.

Para ver o progresso e permanecer motivado, monitore seus treinos, incluindo a quantidade de peso, o número de repetições e como você se sente.

Esses treinos são intensos, mas podem ser personalizados para todos os níveis de condicionamento físico. Faça o treinamento de força rapidamente e escolha pesos desafiadores. Não tenha medo de ir além da sua zona de conforto tanto no treinamento cardiovascular quanto no de força. Como sempre, certifique-se de estar autorizado a treinar antes de participar de qualquer programa de treinamento.

Para tirar o máximo partido deste programa, é importante seguir um programa nutricional sólido e de apoio, uma vez que o exercício e a dieta andam de mãos dadas. Certifique-se de comer alimentos nutritivos, minimizar o álcool e ouvir o seu corpo. Para obter mais informações nutricionais, consulte os artigos da ACE Expert Nutrition.

Existem dias recomendados para treinamento de força e exercícios cardiovasculares, mas não se sinta preso a esses dias exatos. No entanto, é uma boa ideia programar seus treinos como faria com qualquer evento de sua agenda. Isso aumenta a probabilidade de você realmente se exercitar. Para um impulso extra, tente dar pelo menos 10.000 passos por dia, além dos treinos.

O programa está dividido em duas fases:

Fase 1: Semana 1-4

Segunda, quarta e sexta: dias de cardio

Terça, quinta e sábado: dias de elevador

Faça de 6 a 8 repetições para os três treinos da Fase 1, o que o ajudará a desenvolver ambos os pontos fortes.

Fase 2: Semana 5-8

Segunda, quarta e sexta: dias de cardio

Terça, quinta e sábado: dias de elevador

Na fase 2, aumente o número de repetições para 12-15, concentrando-se em movimentos rápidos e no aumento da frequência cardíaca.

Treinamento de força

Levante A

Execute cada conjunto de exercícios em estilo de circuito, passando de um para o outro em um total de três rodadas.

Circuito 1

Circuito 2

Aumentar B

Execute cada conjunto de exercícios em estilo de circuito, passando de um para o outro em um total de três rodadas.

Circuito 1

Circuito 2

Elevador C

Execute cada conjunto de exercícios em estilo de circuito, passando de um para o outro em um total de três rodadas.

Circuito 1

Circuito 2

Treinamento cardiovascular

As intensidades listadas são pontos de partida recomendados – escolha a intensidade certa para o seu nível de condicionamento físico. À medida que você avança nas oito semanas, tente aumentar seu nível ou inclinação a cada semana. Certifique-se de acompanhar seu progresso.

Cardio A: intervalos de escada de 30 minutos

Cardio B: intervalos de sprint de 30 minutos

Cardio C: intervalos de ciclismo de 30 minutos

Forneça programas de treinamento personalizados para manter as pessoas em sua melhor forma com a Certificação ACE Personal Trainer.