Antrenament de primăvară: program de antrenament de 8 săptămâni

Cu vara apropiindu-se, nu există un moment mai potrivit pentru a vă îmbunătăți rutina de fitness. Dacă ați făcut mișcare în mod regulat și doriți să vă îmbunătățiți rutina, acest program vă poate duce antrenamentul la nivelul următor. Indiferent dacă vrei să arăți bine într-un costum de baie, să ai mai multă energie pentru zile mai lungi sau pur și simplu vrei să te simți mai bine, acest program îți va oferi un start pentru o fitness mai bună, fără a ocupa prea mult timp.

Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru a crește puterea, pentru a vă ajuta să pierdeți câteva kilograme și să vă simțiți bine pentru vară. Este alcătuită din trei ridicări ale întregului corp și trei sesiuni de antrenament cu intervale cardiovasculare de mare intensitate care trebuie finalizate în fiecare săptămână. Cheia programului este consecvența. Dacă vă puteți dedica 30-45 de minute pe zi, șase zile pe săptămână în următoarele opt săptămâni, veți simți o diferență în ceea ce privește sănătatea și starea ta de fitness.

Pentru antrenamentul de forță veți avea nevoie de o ganteră și o bancă sau un scaun. Pentru antrenamentul cardio, accesul la o pistă sau o bandă de alergare, o bicicletă și, dacă este posibil, o moară de scări este ideal.

Pentru a vedea progresul și a rămâne motivat, urmărește-ți antrenamentele, inclusiv cantitatea de greutate, numărul de repetări și cum te simți.

Aceste antrenamente sunt intense, dar pot fi personalizate pentru toate nivelurile de fitness. Treceți destul de repede printr-un antrenament de forță și alegeți greutăți provocatoare. Nu-ți fie teamă să depășești zona ta de confort atât la antrenamentul cardio, cât și la antrenament de forță. Ca întotdeauna, asigurați-vă că sunteți autorizat să vă antrenați înainte de a participa la orice program de antrenament.

Pentru a profita la maximum de acest program, este important să urmați un program de nutriție solid, de susținere, deoarece exercițiile și dieta merg mână în mână. Asigurați-vă că mâncați alimente hrănitoare, reduceți alcoolul și ascultați-vă corpul. Pentru mai multe informații despre nutriție, consultați articolele ACE Expert Nutrition.

Există zile recomandate pentru antrenament de forță și exerciții cardiovasculare, dar nu te simți legat de acele zile exacte. Cu toate acestea, este o idee bună să vă programați antrenamentele așa cum ați face orice eveniment din calendarul dvs. Acest lucru face mai probabil să faci exerciții fizice. Pentru un impuls suplimentar, încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi în plus față de antrenamente.

Programul este împărțit în două faze:

Faza 1: Săptămâna 1-4

Luni, miercuri și vineri: zile cardio

Marți, joi și sâmbătă: zile de lift

Urmăriți 6-8 repetări pentru cele trei antrenamente din Faza 1, care vă vor ajuta să vă dezvoltați ambele puncte forte.

Faza 2: Săptămâna 5-8

Luni, miercuri și vineri: zile cardio

Marți, joi și sâmbătă: zile de lift

În faza 2, crește numărul de repetări la 12-15, concentrându-te pe mișcările rapide și creșterea ritmului cardiac.

Antrenamentul de forta

Lift A

Efectuați fiecare set de exerciții într-un stil de circuit, trecând de la unul la altul pentru un total de trei runde.

Circuitul 1

Circuitul 2

Ridicați B

Efectuați fiecare set de exerciții într-un stil de circuit, trecând de la unul la altul pentru un total de trei runde.

Circuitul 1

Circuitul 2

Lift C

Efectuați fiecare set de exerciții într-un stil de circuit, trecând de la unul la altul pentru un total de trei runde.

Circuitul 1

Circuitul 2

Antrenamentul cardio

Intensitățile enumerate sunt puncte de plecare recomandate – alegeți intensitatea potrivită pentru nivelul dumneavoastră de fitness. Pe măsură ce progresați prin cele opt săptămâni, încercați să vă creșteți nivelul sau înclinația în fiecare săptămână. Asigurați-vă că vă urmăriți progresul.

Cardio A: intervale de scări de 30 de minute

Cardio B: intervale de sprint de 30 de minute

Cardio C: intervale de ciclism de 30 de minute

Furnizați programe de instruire personalizate pentru a menține oamenii în cea mai bună formă cu Certificarea ACE Personal Trainer.