Jarný tréning: 8-týždňový tréningový program

Keďže leto je za rohom, nie je lepší čas na inováciu vašej fitness rutiny. Ak ste pravidelne cvičili a chcete zlepšiť svoju rutinu, tento program môže posunúť vaše cvičenie na vyššiu úroveň. Či už chcete vyzerať dobre v plavkách, mať viac energie na dlhšie dni alebo sa len chcete cítiť lepšie, tento program vám poskytne skokový štart k lepšej kondícii bez toho, aby vám zabral príliš veľa času.

Tento osemtýždňový tréningový program je navrhnutý tak, aby zvýšil silu, pomohol vám schudnúť pár kíl a cítiť sa na leto čo najlepšie. Pozostáva z troch celotelových zdvihov a troch vysokointenzívnych kardiovaskulárnych intervalových tréningov, ktoré je potrebné absolvovať každý týždeň. Kľúčom k programu je konzistentnosť. Ak sa dokážete zaviazať 30-45 minút denne, šesť dní v týždni počas nasledujúcich ôsmich týždňov, pocítite rozdiel vo svojom zdraví a kondícii.

Na silový tréning budete potrebovať činku a lavičku alebo stoličku. Pre kardio tréning je ideálny prístup na dráhu alebo bežecký pás, bicykel a podľa možnosti aj schodiskový mlyn.

Ak chcete vidieť pokrok a zostať motivovaní, sledujte svoje tréningy vrátane množstva hmotnosti, počtu opakovaní a toho, ako sa cítite.

Tieto tréningy sú intenzívne, ale dajú sa prispôsobiť pre všetky úrovne kondície. Pomerne rýchlo prejdite silovým tréningom a vyberte si náročné váhy. Nebojte sa prekročiť svoju zónu komfortu v kardio aj silovom tréningu. Ako vždy, pred účasťou na akomkoľvek tréningovom programe sa uistite, že máte povolenie trénovať.

Aby ste z tohto programu vyťažili maximum, je dôležité dodržiavať pevný, podporný výživový program, keďže cvičenie a diéta idú ruka v ruke. Uistite sa, že jete výživné jedlá, minimalizujte alkohol a počúvajte svoje telo. Ďalšie informácie o výžive nájdete v článkoch ACE Expert Nutrition.

Existujú odporúčané dni pre silový tréning a kardiovaskulárne cvičenie, ale necítite sa viazaní presne na tieto dni. Je však dobré naplánovať si tréningy ako pri akejkoľvek udalosti v kalendári. To zvyšuje pravdepodobnosť, že budete skutočne cvičiť. Pre extra vzpruhu skúste popri tréningu urobiť aspoň 10 000 krokov denne.

Program je rozdelený do dvoch fáz:

1. fáza: 1. týždeň-4

Pondelok, streda a piatok: kardio dni

Utorok, štvrtok a sobota: dni výťahov

Zamerajte sa na 6-8 opakovaní pre tri tréningy vo fáze 1, ktoré vám pomôžu vybudovať obe silné stránky.

2. fáza: 5. týždeň-8

Pondelok, streda a piatok: kardio dni

Utorok, štvrtok a sobota: dni výťahov

Vo fáze 2 zvýšte počet opakovaní na 12-15, pričom sa zamerajte na rýchle pohyby a zvýšenie tepovej frekvencie.

Silový tréning

Výťah A

Vykonajte každú sériu cvikov kruhovým štýlom, pričom sa od jedného k druhému pohybujte celkovo v troch kolách.

Okruh 1

Okruh 2

Zvýšiť B

Vykonajte každú sériu cvikov kruhovým štýlom, pričom sa od jedného k druhému pohybujte celkovo v troch kolách.

Okruh 1

Okruh 2

Zdvihnite C

Vykonajte každú sériu cvikov kruhovým štýlom, pričom sa od jedného k druhému pohybujte celkovo v troch kolách.

Okruh 1

Okruh 2

Kardio tréning

Uvedené intenzity sú odporúčanými východiskovými bodmi – vyberte si správnu intenzitu pre vašu úroveň kondície. Ako postupujete cez osem týždňov, snažte sa každý týždeň zvyšovať svoju úroveň alebo sklon. Nezabudnite sledovať svoj pokrok.

Kardio A: 30-minútové intervaly po schodoch

Kardio B: 30-minútové intervaly šprintu

Kardio C: 30-minútové intervaly na bicykli

Poskytnite prispôsobené školiace programy na udržanie ľudí v ich najlepšej kondícii s certifikáciou osobného trénera ACE.