Vårträning: 8 veckors träningsprogram

Med sommaren precis runt hörnet finns det ingen bättre tid att uppgradera din träningsrutin. Om du har tränat regelbundet och vill förbättra din rutin kan det här programmet ta din träning till nästa nivå. Oavsett om du vill se bra ut i en baddräkt, ha mer energi under längre dagar, eller bara vill må bättre, kommer detta program att ge dig en kickstart till bättre kondition utan att ta för mycket tid.

Detta åtta veckor långa träningsprogram är utformat för att öka styrkan, hjälpa dig att gå ner några kilon och känna dig som bäst inför sommaren. Den består av tre helkroppslyft och tre högintensiva kardiovaskulära intervallträningspass som måste genomföras varje vecka. Nyckeln till programmet är konsekvens. Om du kan satsa på 30-45 minuter om dagen, sex dagar i veckan under de kommande åtta veckorna, kommer du att känna skillnad i din hälsa och kondition.

För styrketräning behöver du en hantel och en bänk eller stol. För konditionsträning är tillgång till en bana eller löpband, en cykel och om möjligt en trappkvarn idealisk.

För att se framsteg och förbli motiverad, spåra dina träningspass, inklusive mängden vikt, antal repetitioner och hur du känner dig.

Dessa träningspass är intensiva men kan anpassas för alla konditionsnivåer. Gå igenom styrketräningen ganska snabbt och välj utmanande vikter. Var inte rädd för att gå utanför din komfortzon i både konditionsträning och styrketräning. Som alltid, se till att du har behörighet att träna innan du deltar i något träningsprogram.

För att få ut det mesta av detta program är det viktigt att följa ett gediget, stödjande kostprogram eftersom träning och kost går hand i hand. Se till att du äter näringsrik mat, minimerar alkohol och lyssnar på din kropp. För mer näringsinformation, se ACE Expert Nutrition-artiklar.

Det finns rekommenderade dagar för styrketräning och konditionsträning, men känn dig inte bunden till de exakta dagarna. Det är dock en bra idé att schemalägga dina träningspass som du skulle göra med alla evenemang i din kalender. Detta gör det mer sannolikt att du faktiskt kommer att träna. För en extra boost, försök att ta minst 10 000 steg per dag utöver dina träningspass.

Programmet är uppdelat i två faser:

Fas 1: Vecka 1-4

Måndag, onsdag och fredag: cardio dagar

Tisdag, torsdag och lördag: liftdagar

Sikta på 6-8 reps för de tre träningspassen i fas 1, vilket hjälper dig att bygga upp båda styrkorna.

Fas 2: Vecka 5-8

Måndag, onsdag och fredag: cardio dagar

Tisdag, torsdag och lördag: liftdagar

I fas 2, öka antalet repetitioner till 12-15, med fokus på snabba rörelser och ökad hjärtfrekvens.

Styrketräning

Lyft A

Utför varje uppsättning övningar i en kretsstil, flytta från en till nästa i totalt tre omgångar.

Krets 1

Krets 2

Höj B

Utför varje uppsättning övningar i en kretsstil, flytta från en till nästa i totalt tre omgångar.

Krets 1

Krets 2

Lyft C

Utför varje uppsättning övningar i en kretsstil, flytta från en till nästa i totalt tre omgångar.

Krets 1

Krets 2

Konditionsträning

Intensiteterna som anges är rekommenderade utgångspunkter – välj rätt intensitet för din konditionsnivå. När du går vidare genom de åtta veckorna, försök att öka din nivå eller lutning varje vecka. Se till att följa dina framsteg.

Cardio A: 30 minuters trappintervall

Cardio B: 30-minuters sprintintervaller

Cardio C: 30 minuters cykelintervall

Tillhandahåll de skräddarsydda träningsprogrammen för att hålla människor i sin bästa form med ACE Personal Trainer Certification.