Дженифър Джейкъбс 20-минутна тренировка с ленти за съпротивление на цялото тяло

С вече натоварен график, отделянето на допълнителни 20 минути за упражнения може да изглежда невъзможно. В края на краищата това е, в което прекарвате по-голямата част от деня си Съсредоточете се върху критични за времето неща като работа, графици на децата, домакинска работа, приготвяне на храна за вашето семейство и т.н.

Когато обаче поставиш нуждите на всички пред своите и нямаш време за грижа за себе си, както психическа, така и Физическото здраве може да се влоши. Чувствата на безпокойство, депресия и изтощение се прокрадват и се превръщат в „норма“, преди да се усетите.

Добрата новина е, че можете да отделите по-малко от половин час от забързания си график, за да се изпотите, а не само Дайте тласък на психичното си здраве но и вашата енергия. Тук Дженифър Джейкъбс, CPT и Beach Body Super Trainer, обяснява защо сме склонни да поставяме нуждите на другите пред собствените си и как можем да превърнем себе си в приоритет.

Защо сме склонни да даваме приоритет на физическото и психическото благополучие на другите пред нашето собствено

През повечето време чувството за вина възниква, когато даваме приоритет на себе си. Независимо дали отделяме време за грижа за себе си, като: Б. Упражнения или тиха сутрешна разходка, за да се подготвим психически за деня, ние сме склонни да минимизираме нуждите си в сравнение с другите. Но защо? „Чувстваме се егоисти“, казва Джейкъбс. „Чувстваме се сякаш правим нещо „лошо“, защото поставяме себе си на първо място.“ В резултат на това често оставяме нашето физическо и/или психическо благополучие зад другите.

Освен това „някои от нас сега са по-заети от всякога, тъй като работното ни време става по-дълго и границите между работата и дома се размиват“, казва Джейкъбс. Освен това има и такива, които освен че работят, се грижат и за семействата и близките си.

Въпреки че може да не е лесно, „поставянето на нашето физическо и психическо благополучие на първо място е най-доброто нещо, което можем да направим за себе си и хората около нас, защото когато се чувстваме по-добре, ние сме в по-добро състояние на ума, така че хората около нас се чувстват по-добре“, добавя тя. И това води до по-здравословно психическо и физическо състояние в дългосрочен план.

„Защо грижата за себе си е суперсила (особено когато сте заети)

Ел Уудс го каза най-добре: „Упражненията ви дават ендорфини. Ендорфините ви правят щастливи!“ Освен щастието, грижата за себе си създава положителен ефект на доминото в живота ни. Това ни кара да се чувстваме по-добре, дава ни повече енергия и осигурява по-спокойно и по-стабилно мислене, което води до физическо и психическо благополучие - по-малко стрес, безпокойство и депресия сред много други неща.

„Здравето не се определя само от липса на болести“, казва Джейкъбс. „Както е дефинирано от Световната здравна организация, здравето е цялостно състояние на физическо, психическо и социално благополучие. И за съжаление, много от нас биха се считали за нездравословни според това определение, защото здравето е нещо повече от физическо благополучие.“

Ето защо 20 минути грижа за себе си чрез упражнения е тайното оръжие за здравето на ума и тялото.

Сега е най-доброто време да започнете (или рестартирате) рутинни упражнения.

въпреки че Започване на фитнес рутина Когато графикът ви вече е пълен, това изглежда като най-неудобното и неподходящо нещо, което можете да направите. Това е най-доброто.

Въпреки че фитнес процедурите обикновено се разглеждат като начин за поддържане на вашето физическо благополучие, те също носят значителни ползи за цялостното физическо, психическо и социално благополучие. „Като създадете фитнес рутина, можете създаване на основа за здравословен начин на живот и сега винаги е най-доброто време да започнете“, казва Джейкъбс.

Противно на вярванията, не се нуждаете от толкова много място, време или оборудване. „След като развиете рутина, вие сте създали способността да спортувате ефикасно и ефективно по всяко време и навсякъде, което прави много по-лесно поддържането на постоянно добро здраве, независимо от ситуацията“, казва Джейкъбс.

Факторът за удобство на тренировката от вкъщи е идеален за установяване или възприемане на нова рутина, за да сте сигурни, че ще направите себе си приоритет.

20 минути тренировка с Дженифър Джейкъбс са по-добри 24 часа

Ако имате нужда от мотивация да се движите, Джейкъбс, заета майка на две деца, създаде Job 1, който се състои от бързи, ефективни и ефикасни тренировки, които да ви помогнат да се съсредоточите върху себе си и да се почувствате по-добре. всичко това от уюта на собствения ви дом.

„Исках да достигна до възможно най-много хора и да променя начина, по който мислят за собственото си здраве и благополучие; да им помогна да живеят по-здравословен живот.“ казва Джейкъбс.

20 минути на ден, 5 дни в седмицата Програма за функционално обучение помага ви да дадете приоритет на своите навици за здраве и фитнес - без значение колко неща се случват в живота ви. Програмата засяга множество мускулни групи всеки ден за изпотяване на цялото тяло, което ви кара да се чувствате по-силни, ободрени и успешни; с три дни силови тренировки, един ден кардио за издръжливост и един ден HIIT, за да изградите издръжливостта си, да подобрите енергията си и да увеличите изгарянето на мазнини, с опция за добавяне на SPIN ден с велосипеда Beachbody MYX.

„Толкова е важно хората да осъзнаят, че грижата за себе си е техен основен приоритет и че си заслужават.“ казва Джейкъбс.

Да направите тази първа стъпка понякога може да бъде предизвикателство. „С Job 1 съм тук, за да ви покажа, че това е изпълнимо и постижимо.“ Тя казва. Job 1 е подход към фитнеса, който лесно може да стане част от начина ви на живот, независимо на какво ниво сте.

Тренировка на Дженифър Джейкъбс за цяло тяло със съпротивителна лента

Една от любимите бързи тренировки на Джейкъб е тази 20-минутна рутина с три движения, която я използва Ленти на съпротивление на J METHOD. Завършете възможно най-много кръгове за 20 минути.

Серия Арчър

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Наклонен откат на трицепса (едностранен)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Румънска мъртва тяга от стоеж на един крак (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).