Jennifer Jacobs 20λεπτη προπόνηση με συγκρότημα αντίστασης σε όλο το σώμα

Με ένα ήδη φορτωμένο πρόγραμμα, μπορεί να φαίνεται αδύνατο να αφιερώσετε επιπλέον 20 λεπτά για άσκηση. Εξάλλου, αυτό είναι που περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου κάνοντας Επικεντρωθείτε σε κρίσιμα για τον χρόνο πράγματα όπως η δουλειά, τα προγράμματα των παιδιών, οι δουλειές του σπιτιού, η προετοιμασία γευμάτων για την οικογένειά σας και ούτω καθεξής.

Ωστόσο, όταν βάζεις τις ανάγκες του καθενός πάνω από τις δικές σου και δεν έχεις χρόνο για αυτοφροντίδα, τόσο ψυχική όσο και Η σωματική υγεία μπορεί να μειωθεί. Τα συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και εξάντλησης εισχωρούν και γίνονται ο «κανονικός» πριν το καταλάβετε.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αφιερώσετε λιγότερο από μισή ώρα από το ταραχώδες πρόγραμμά σας για να το ιδρώσετε, όχι μόνο Δώστε ώθηση στην ψυχική σας υγεία αλλά και την ενέργειά σου. Εδώ, η Jennifer Jacobs, CPT και Beach Body Super Trainer, εξηγεί γιατί τείνουμε να βάζουμε τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές μας και πώς μπορούμε να κάνουμε τον εαυτό μας προτεραιότητα.

Γιατί τείνουμε να δίνουμε προτεραιότητα στη σωματική και ψυχική ευημερία των άλλων έναντι της δικής μας

Τις περισσότερες φορές, ένα αίσθημα ενοχής προκύπτει όταν δίνουμε προτεραιότητα στον εαυτό μας. Είτε αφιερώνουμε χρόνο για φροντίδα του εαυτού μας, όπως: Β. Άσκηση ή μια ήσυχη πρωινή βόλτα για να προετοιμαστούμε νοητικά για την ημέρα, τείνουμε να ελαχιστοποιούμε τις ανάγκες μας σε σύγκριση με άλλους. Αλλά γιατί; «Αισθανόμαστε εγωιστές», λέει ο Jacobs. «Νιώθουμε ότι κάνουμε κάτι «κακό» επειδή βάζουμε τον εαυτό μας πρώτο». Ως αποτέλεσμα, συχνά βάζουμε τη σωματική ή/και ψυχική μας ευεξία πίσω από τους άλλους.

Επιπλέον, «μερικοί από εμάς είναι πιο απασχολημένοι τώρα από ποτέ, καθώς οι ώρες εργασίας μας γίνονται μεγαλύτερες και τα όρια μεταξύ δουλειάς και σπιτιού θολώνουν», λέει ο Jacobs. «Επιπλέον, υπάρχουν και εκείνοι που εκτός από το να εργάζονται, φροντίζουν και τις οικογένειες και τους συγγενείς τους».

Αν και μπορεί να μην είναι εύκολο, «το να βάλουμε πρώτα τη σωματική και ψυχική μας ευεξία είναι το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για τους εαυτούς μας και τους ανθρώπους γύρω μας, γιατί όταν αισθανόμαστε καλύτερα, είμαστε σε καλύτερη ψυχική κατάσταση, άρα οι άνθρωποι γύρω μας νιώθουν καλύτερα», προσθέτει. Και αυτό οδηγεί σε μια πιο υγιή ψυχική και σωματική κατάσταση μακροπρόθεσμα.

«Γιατί η αυτοφροντίδα είναι υπερδύναμη (ειδικά όταν είσαι απασχολημένος)

Ο Ell Woods το είπε καλύτερα: "Η άσκηση σου δίνει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες σε κάνουν ευτυχισμένο!" Πέρα από την ευτυχία, η αυτοφροντίδα δημιουργεί ένα θετικό αποτέλεσμα ντόμινο στη ζωή μας. Μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα, μας δίνει περισσότερη ενέργεια και παρέχει μια πιο ήρεμη και πιο σταθερή νοοτροπία που οδηγεί σε σωματική και ψυχική ευεξία - λιγότερο άγχος, άγχος και κατάθλιψη μεταξύ πολλών άλλων πραγμάτων.

«Η υγεία δεν ορίζεται μόνο από το να είσαι απαλλαγμένη από ασθένειες», λέει ο Jacobs. "Όπως ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγεία είναι μια πλήρης κατάσταση σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας. Και δυστυχώς, πολλοί από εμάς θα θεωρούμαστε ανθυγιεινοί σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, επειδή η υγεία είναι κάτι περισσότερο από σωματική ευεξία."

Αυτός είναι ο λόγος που 20 λεπτά αυτοφροντίδας μέσω της άσκησης είναι το μυστικό όπλο για την υγεία του μυαλού και του σώματος.

Τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε (ή να ξαναρχίσετε) μια ρουτίνα άσκησης.

Αν και Ξεκινώντας μια ρουτίνα γυμναστικής Όταν το πρόγραμμά σας είναι ήδη γεμάτο, αυτό φαίνεται σαν το πιο άβολο και ακατάλληλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Είναι το καλύτερο.

Ενώ οι ρουτίνες γυμναστικής συνήθως αντιμετωπίζονται ως ένας τρόπος για να διατηρήσετε τη σωματική σας ευεξία, αποφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη στη συνολική σωματική, ψυχική και κοινωνική ευεξία. «Καθιερώνοντας μια ρουτίνα γυμναστικής, μπορείτε δημιουργήσει τα θεμέλια για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τώρα είναι πάντα η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσεις», λέει ο Jacobs.

Σε αντίθεση με την πεποίθηση, δεν χρειάζεστε τόσο χώρο, χρόνο ή εξοπλισμό. «Μόλις αναπτύξετε μια ρουτίνα, έχετε δημιουργήσει την ικανότητα να ασκείτε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά οποτεδήποτε, οπουδήποτε, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε σταθερά καλή υγεία ανεξάρτητα από την κατάσταση», λέει ο Jacobs.

Ο παράγοντας ευκολίας της προπόνησης από το σπίτι είναι ιδανικός για την καθιέρωση ή την υιοθέτηση μιας νέας ρουτίνας για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τον εαυτό σας προτεραιότητα.

20 λεπτά προπόνησης με την Jennifer Jacobs είναι ένα καλύτερο 24ωρο

Εάν χρειάζεστε το κίνητρο για να κινηθείτε, η Jacobs, μια πολυάσχολη μητέρα δύο παιδιών, δημιούργησε το Job 1, το οποίο αποτελείται από γρήγορες, αποτελεσματικές και αποτελεσματικές προπονήσεις για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον εαυτό σας και να νιώσετε καλύτερα. όλα από την άνεση του σπιτιού σας.

«Ήθελα να προσεγγίσω όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους και να αλλάξω τον τρόπο που σκέφτονται για τη δική τους υγεία και ευημερία· να τους βοηθήσω να ζήσουν πιο υγιεινές ζωές». λέει ο Τζέικομπς.

Τα 20 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα Λειτουργικό πρόγραμμα εκπαίδευσης σας βοηθά να δώσετε προτεραιότητα στις συνήθειες υγείας και φυσικής κατάστασης - ανεξάρτητα από το πόσα πράγματα έχετε στη ζωή σας. Το πρόγραμμα χτυπά πολλές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα για ιδρώτα σε όλο το σώμα που σας αφήνει να νιώθετε πιο δυνατοί, αναζωογονημένοι και επιτυχημένοι. με τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης, μία ημέρα καρδιο αντοχής και μία ημέρα HIIT για να χτίσετε την αντοχή σας, να βελτιώσετε την ενέργειά σας και να τονώσετε την καύση λίπους, με την επιλογή να προσθέσετε μια ημέρα SPIN με το ποδήλατο Beachbody MYX.

«Είναι τόσο σημαντικό οι άνθρωποι να συνειδητοποιήσουν ότι η φροντίδα του εαυτού τους είναι η πρώτη τους προτεραιότητα και ότι αξίζουν τον κόπο». λέει ο Τζέικομπς.

Το να κάνετε αυτό το πρώτο βήμα μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο. «Με την εργασία 1, είμαι εδώ για να σας δείξω ότι είναι εφικτό και εφικτό». Λέει εκείνη. Το Job 1 είναι μια προσέγγιση της φυσικής κατάστασης που μπορεί εύκολα να γίνει μέρος του τρόπου ζωής σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο που βρίσκεστε.

Jennifer Jacobs προπόνηση με κορδόνι αντίστασης σε όλο το σώμα

Μία από τις αγαπημένες γρήγορες προπονήσεις του Jacob είναι αυτή η ρουτίνα 20 λεπτών, τριών κινήσεων που τη χρησιμοποιεί Ζώνες αντίστασης J METHOD. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά.

Σειρά Archer

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Λότσημα με θηλιά τρικεφάλου (μονόπλευρη)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Ρουμανική νεκρή άρση μονού ποδιού (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).