Jennifer Jacobsi 20-minutiline kogu keha takistusbändi treening

Niigi tiheda ajakavaga võib tunduda, et 20 lisaminuti eraldamine treeninguks on võimatu. Lõppude lõpuks veedate sellega suurema osa oma päevast Keskenduge ajakriitilistele asjadele nagu töö, laste graafikud, majapidamistööd, perele söögi valmistamine ja nii edasi.

Kui aga asetad igaühe vajadused enda omadest ettepoole ja enda eest hoolitsemiseks ei jää aega, nii vaimse kui Füüsiline tervis võib halveneda. Ärevuse, depressiooni ja kurnatuse tunded hiilivad sisse ja muutuvad "normiks" enne, kui arugi saad.

Hea uudis on see, et sa võid oma kiirest ajakavast võtta vähem kui pool tundi, et välja higistada, mitte ainult Andke oma vaimsele tervisele hoogu vaid ka teie energiat. Siin selgitab Jennifer Jacobs, CPT ja Beach Body Super Trainer, miks me kipume teiste vajadusi enda omadest ettepoole seadma ja kuidas saame end prioriteediks seada.

Miks me eelistame teiste füüsilist ja vaimset heaolu enda omale

Enamasti tekib süütunne siis, kui seame end prioriteediks. Ükskõik, kas võtame aega enesehoolduseks, näiteks: B. Treening või vaikne hommikune jalutuskäik, et end päevaks vaimselt ette valmistada, kipume oma vajadusi teistega võrreldes minimeerima. Aga miks? "Me tunneme ennast isekad," ütleb Jacobs. "Me tunneme, et teeme midagi halba, sest seame end esikohale." Seetõttu jätame oma füüsilise ja/või vaimse heaolu sageli teistest tagaplaanile.

Lisaks on "mõned meist praegu hõivatud kui kunagi varem, kuna meie tööaeg pikeneb ning töö ja kodu vaheline joon hägustub," ütleb Jacobs. "Lisaks on neid, kes lisaks töötegemisele hoolitsevad ka oma perede ja lähedaste eest."

Kuigi see ei pruugi olla lihtne, "on oma füüsilise ja vaimse heaolu esikohale seadmine parim, mida saame enda ja meid ümbritsevate inimeste jaoks teha, sest kui tunneme end paremini, oleme paremas meeleolus, nii et meid ümbritsevad inimesed tunnevad end paremini," lisab ta. Ja see viib pikemas perspektiivis tervema vaimse ja füüsilise seisundini.

"Miks on enesehooldus ülivõim (eriti kui olete hõivatud)

Ell Woods ütles seda kõige paremini: "Treening annab teile endorfiine. Endorfiinid teevad teid õnnelikuks!" Peale õnne loob enesehooldus meie elus positiivse doominoefekti. See paneb meid end paremini tundma, annab rohkem energiat ning annab rahulikuma ja stabiilsema mõtteviisi, mis viib füüsilise ja vaimse heaoluni – vähem stressi, ärevust ja depressiooni ning palju muud.

"Tervist ei määratle ainult haigusvaba olemine," ütleb Jacobs. "Maailma Terviseorganisatsiooni definitsiooni järgi on tervis füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu täielik seisund. Ja kahjuks peetakse paljusid meist selle määratluse järgi ebatervislikuks, sest tervis on enamat kui lihtsalt füüsiline heaolu."

Seetõttu on 20-minutiline enesehooldus läbi treeningute vaimu ja keha tervise salarelv.

Praegu on parim aeg treeningrutiini alustamiseks (või taasalustamiseks).

Kuigi Treeningrutiini alustamine Kui teie ajakava on juba täis, tundub see kõige ebamugavam ja sobimatum asi, mida saate teha. See on parim.

Kuigi treeningrutiine peetakse tavaliselt füüsilise heaolu säilitamise viisiks, toovad need märkimisväärset kasu ka üldisele füüsilisele, vaimsele ja sotsiaalsele heaolule. „Treeningrutiini kehtestamisega saate luua alus tervislikule eluviisile ja praegu on alati parim aeg alustamiseks,” ütleb Jacobs.

Vastupidiselt arvamisele ei vaja te nii palju ruumi, aega ega varustust. "Kui olete välja töötanud rutiini, olete loonud võime treenida tõhusalt ja tõhusalt igal ajal ja igal pool, muutes püsivalt hea tervise säilitamise palju lihtsamaks, olenemata olukorrast, " ütleb Jacobs.

Kodus treenimise mugavuse tegur on ideaalne uue rutiini loomiseks või omaksvõtmiseks, et seada ennast prioriteediks.

20 minutit trenni Jennifer Jacobsiga on parem 24 tundi

Kui vajate liikumiseks motivatsiooni, lõi töökas kahe lapse ema Jacobs töö 1, mis koosneb kiiretest, tõhusatest ja tõhusatest treeningutest, mis aitavad teil keskenduda iseendale ja tunda end paremini. kõike mugavalt oma kodust.

"Tahtsin jõuda võimalikult paljude inimesteni ja muuta seda, kuidas nad oma tervisest ja heaolust mõtlevad; aidata neil elada tervislikumat elu." ütleb Jacobs.

20 minutit päevas, 5 päeva nädalas Funktsionaalne treeningprogramm aitab teil oma tervise- ja treenimisharjumusi tähtsuse järjekorda seada – olenemata sellest, kui palju te oma elus ette võtate. Programm tabab iga päev mitut lihasgruppi, et higistada kogu keha, mis jätab teid tugevamaks, kosutavamaks ja edukamaks; kolmepäevase jõutreeningu, ühe päeva vastupidavuskardio ja ühe päeva HIIT-iga, et suurendada vastupidavust, parandada energiat ja kiirendada rasvapõletust, võimalusega lisada SPIN-päev Beachbody MYX rattaga.

"On nii oluline, et inimesed mõistaksid, et enda eest hoolitsemine on nende peamine prioriteet ja et nad on seda väärt." ütleb Jacobs.

Selle esimese sammu astumine võib mõnikord olla keeruline. "Tööga 1 olen siin selleks, et näidata teile, et see on teostatav ja saavutatav." Ta ütleb. Töö 1 on lähenemine fitnessile, mis võib kergesti saada osaks teie elustiilist, olenemata sellest, mis tasemel te olete.

Jennifer Jacobsi kogu keha vastupanu bänditreening

Üks Jacobi lemmikkiirtest treeningutest on see 20-minutiline kolme käiguga rutiin, mis seda kasutab J METHOD’ takistusribad. 20 minuti jooksul sooritage võimalikult palju ringe.

Ambur sari

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Silmustega triitsepsi tagasilöök (ühepoolne)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Rumeenia surnud tõste (RDL) ühe jalaga püsti

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).