Jennifer Jacobs 20-minutni trening s otporom za cijelo tijelo

S već pretrpanim rasporedom, izdvojiti dodatnih 20 minuta za vježbanje može se činiti nemogućim. Na kraju krajeva, to je ono na što provodite veći dio dana Usredotočite se na vremenski kritične stvari kao što su posao, dječji rasporedi, kućanski poslovi, pripremanje obroka za vašu obitelj i tako dalje.

Međutim, kada svačije potrebe stavite ispred svojih i nemate vremena za brigu o sebi, kako mentalnoj, tako i Tjelesno zdravlje može se pogoršati. Osjećaji tjeskobe, depresije i iscrpljenosti uvlače se i postaju "norma" prije nego što to shvatite.

Dobra vijest je da možete odvojiti manje od pola sata iz svog užurbanog rasporeda da se oznojite, a ne samo Potaknite svoje mentalno zdravlje ali i svoju energiju. Ovdje Jennifer Jacobs, CPT i Beach Body Super Trainer, objašnjava zašto smo skloni stavljati tuđe potrebe ispred vlastitih i kako sebi možemo postaviti prioritet.

Zašto smo skloni tjelesnoj i mentalnoj dobrobiti drugih dati prednost nad vlastitom

Većinu vremena, osjećaj krivnje javlja se kada sami sebi damo prioritet. Bilo da odvojimo vrijeme za brigu o sebi, kao što je: B. Vježbanje ili tiha jutarnja šetnja da se mentalno pripremimo za dan, skloni smo minimizirati svoje potrebe u usporedbi s drugima. Ali zašto? "Osjećamo se sebično", kaže Jacobs. "Osjećamo se kao da radimo nešto 'loše' jer sebe stavljamo na prvo mjesto." Kao rezultat toga, često stavljamo svoje fizičko i/ili mentalno blagostanje iza drugih.

Osim toga, "neki od nas sada su zaposleniji nego ikad jer nam radno vrijeme postaje sve dulje, a granice između posla i doma brišu", kaže Jacobs. “Osim toga, ima i onih koji, osim što rade, brinu i o svojoj obitelji i rodbini.”

Iako možda nije lako, "stavljanje našeg fizičkog i mentalnog blagostanja na prvo mjesto najbolja je stvar koju možemo učiniti za sebe i ljude oko sebe, jer kada se osjećamo bolje, u boljem smo stanju uma, pa se ljudi oko nas osjećaju bolje", dodaje. A to dugoročno dovodi do zdravijeg psihičkog i fizičkog stanja.

Zašto je briga o sebi supermoć (posebno kada ste zauzeti)

Ell Woods je to najbolje rekla: "Vježbanje vam daje endorfine. Endorfini vas čine sretnim!" Osim sreće, briga o sebi stvara pozitivan domino efekt u našim životima. Čini da se osjećamo bolje, daje nam više energije i pruža smireniji i stabilniji način razmišljanja koji vodi do fizičkog i mentalnog blagostanja - manje stresa, tjeskobe i depresije između mnogih drugih stvari.

“Zdravlje nije definirano samo odsustvom bolesti”, kaže Jacobs. "Kao što je definirala Svjetska zdravstvena organizacija, zdravlje je potpuno stanje tjelesnog, mentalnog i društvenog blagostanja. Nažalost, mnogi od nas bi se smatrali nezdravima prema ovoj definiciji jer je zdravlje više od pukog fizičkog blagostanja."

Zbog toga je 20 minuta brige o sebi kroz tjelovježbu tajno oružje za zdravlje uma i tijela.

Sada je najbolje vrijeme za početak (ili ponovno pokretanje) rutine vježbanja.

Iako Započinjanje fitness rutine Kad vam je raspored već popunjen, ovo vam se čini kao nešto najnezgodnije i najneprikladnije što možete učiniti. To je najbolje.

Iako se na fitness rutine obično gleda kao na način da se održi vaše fizičko blagostanje, one također donose značajne koristi za cjelokupno fizičko, mentalno i društveno blagostanje. “Uspostavljanjem fitness rutine, možete stvoriti temelje za zdrav način života a sada je uvijek najbolje vrijeme za početak,” kaže Jacobs.

Suprotno vjerovanju, ne treba vam toliko prostora, vremena ili opreme. "Jednom kada razvijete rutinu, stvorili ste sposobnost učinkovitog i djelotvornog vježbanja bilo kada i bilo gdje, što vam čini mnogo lakšim održavanje dosljedno dobrog zdravlja bez obzira na situaciju", kaže Jacobs.

Čimbenik pogodnosti vježbanja od kuće idealan je za uspostavljanje ili usvajanje nove rutine kako biste osigurali da sebi budete prioritet.

20 minuta treninga s Jennifer Jacobs bolja su 24 sata

Ako vam je potrebna motivacija za kretanje, Jacobs, zaposlena majka dvoje djece, osmislila je Job 1 koji se sastoji od brzih, učinkovitih i djelotvornih vježbi koje će vam pomoći da se usredotočite na sebe i osjećate se bolje. sve iz udobnosti vlastitog doma.

"Želio sam doprijeti do što većeg broja ljudi i promijeniti način na koji razmišljaju o vlastitom zdravlju i dobrobiti; pomoći im da žive zdravije." kaže Jacobs.

20 minuta dnevno, 5 dana u tjednu Program funkcionalnog treninga pomaže vam da odredite prioritet svojim zdravstvenim i fitness navikama - bez obzira koliko se toga događalo u vašem životu. Program pogađa više mišićnih skupina svaki dan za znoj cijelog tijela zbog kojeg se osjećate snažnije, osnaženo i uspješnije; s tri dana treninga snage, jednim danom kardio vježbi izdržljivosti i jednim danom HIIT-a za izgradnju vaše izdržljivosti, poboljšanje energije i poticanje sagorijevanja masti, uz opciju dodavanja SPIN dana uz Beachbody MYX bicikl.

“Važno je da ljudi shvate da im je briga o sebi glavni prioritet i da su toga vrijedni.” kaže Jacobs.

Poduzimanje tog prvog koraka ponekad može biti izazovno. "S poslom 1, ovdje sam da vam pokažem da je to izvedivo i ostvarivo." Ona kaže. Posao 1 je pristup kondiciji koji lako može postati dio vašeg životnog stila, bez obzira na kojoj ste razini.

Jennifer Jacobs vježba s trakom otpora za cijelo tijelo

Jedna od Jacobovih omiljenih brzih vježbi je ova 20-minutna rutina s tri poteza koja ga koristi J METODA’ trake otpora. Završite što više krugova u 20 minuta.

Serija Archer

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Povratni udarac tricepsa u obliku petlje (jednostrano)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).