Jennifer Jacobs 20 minučių viso kūno pasipriešinimo juostos treniruotė

Esant ir taip įtemptam grafikui, gali atrodyti, kad neįmanoma skirti papildomų 20 minučių mankštai. Juk tam jūs praleidžiate didžiąją savo dienos dalį Sutelkite dėmesį į svarbius dalykus pavyzdžiui, darbas, vaikų tvarkaraščiai, namų ruošos darbai, maisto ruošimas šeimai ir pan.

Tačiau kai visų poreikius iškeliate aukščiau savo ir neturite laiko rūpintis savimi, tiek psichikos, tiek Gali pablogėti fizinė sveikata. Nerimo, depresijos ir išsekimo jausmai užklumpa ir tampa „norma“, kol to nepastebi.

Geros naujienos yra tai, kad jūs galite skirti mažiau nei pusvalandį iš savo įtempto grafiko, kad galėtumėte prakaituoti, o ne tik Suteikite savo psichinei sveikatai postūmį bet ir tavo energija. Čia Jennifer Jacobs, CPT ir Beach Body Super Trainer, paaiškina, kodėl mes linkę kelti kitų poreikius aukščiau savo ir kaip galime sau teikti pirmenybę.

Kodėl mes linkę teikti pirmenybę kitų fizinei ir psichinei gerovei, o ne savo

Dažniausiai kaltės jausmas kyla, kai nustatome sau prioritetus. Nesvarbu, ar skiriame laiko savęs priežiūrai, pavyzdžiui: B. Mankštai, ar ramiam rytiniam pasivaikščiojimui, kad protiškai pasiruoštume dienai, mes linkę sumažinti savo poreikius, palyginti su kitais. Bet kodėl? „Jaučiamės savanaudžiai“, – sako Jacobsas. „Jaučiamės taip, lyg darytume kažką„ blogai “, nes pirmenybė teikiame sau. Dėl to savo fizinę ir (arba) psichinę gerovę dažnai atsiliekame už kitų.

Be to, „kai kurie iš mūsų dabar labiau užsiėmę nei bet kada, nes mūsų darbo valandos ilgėja, o ribos tarp darbo ir namų susilieja“, – sako Jacobsas. „Be to, yra tokių, kurie, be darbo, rūpinasi savo šeimomis ir artimaisiais.

Nors tai gali būti nelengva, „savo fizinė ir psichinė savijauta yra geriausia, ką galime padaryti sau ir aplinkiniams, nes kai jaučiamės geriau, esame geresnės savijautos, todėl aplinkiniai jaučiasi geriau“, – priduria ji. Ir tai ilgainiui veda į sveikesnę psichinę ir fizinę būseną.

„Kodėl rūpinimasis savimi yra supergalia (ypač kai esi užsiėmęs)

Ell Woods tai pasakė geriausiai: "Pratimai suteikia jums endorfinų. Endorfinai daro jus laimingus!" Be laimės, rūpinimasis savimi sukuria teigiamą domino efektą mūsų gyvenime. Tai leidžia mums jaustis geriau, suteikia mums daugiau energijos ir suteikia ramesnį bei stabilesnį mąstymą, kuris veda į fizinę ir psichinę gerovę – mažiau streso, nerimo ir depresijos, be daugelio kitų dalykų.

„Sveikatą apibrėžia ne tik tai, kad nėra ligų“, - sako Jacobsas. "Kaip apibrėžė Pasaulio sveikatos organizacija, sveikata yra visapusiška fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena. Ir, deja, daugelis iš mūsų pagal šį apibrėžimą būtų laikomi nesveika, nes sveikata yra daugiau nei tik fizinė gerovė."

Štai kodėl 20 minučių rūpinimosi savimi per mankštą yra slaptas ginklas proto ir kūno sveikatai.

Dabar pats geriausias laikas pradėti (arba iš naujo) mankštintis.

Nors Sporto rutinos pradžia Kai jūsų tvarkaraštis jau pilnas, tai atrodo pats nepatogiausias ir netinkamiausias dalykas, kurį galite padaryti. Tai geriausia.

Nors mankštos rutina paprastai vertinama kaip būdas palaikyti fizinę gerovę, jos taip pat turi didelę naudą bendrai fizinei, psichinei ir socialinei gerovei. „Sukūrę kūno rengybos rutiną, galite sukurti sveikos gyvensenos pagrindą ir dabar visada yra geriausias laikas pradėti“, – sako Jacobs.

Priešingai nei manoma, jums nereikia tiek daug vietos, laiko ar įrangos. „Sukūrę rutiną, jūs sukūrėte galimybę efektyviai ir efektyviai mankštintis bet kada ir bet kur, todėl daug lengviau išlaikyti gerą sveikatą, kad ir kokia situacija būtų“, – sako Jacobsas.

Treniruotės namuose patogumo veiksnys yra idealus norint susikurti ar įsisavinti naują rutiną, kad būtų užtikrintas prioritetas.

20 minučių treniruotės su Jennifer Jacobs yra geresnės 24 valandos

Jei jums reikia motyvacijos judėti, užimta dviejų vaikų mama Jacobs sukūrė „Job 1“, kurią sudaro greitos, veiksmingos ir veiksmingos treniruotės, padedančios sutelkti dėmesį į save ir jaustis geriau. visa tai patogiai savo namuose.

„Norėjau pasiekti kuo daugiau žmonių ir pakeisti jų požiūrį į savo sveikatą ir gerovę; padėti jiems gyventi sveikiau. sako Jacobsas.

20 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę Funkcinių treniruočių programa padeda pirmenybę teikti savo sveikatos ir kūno rengybos įpročiams – nesvarbu, kiek daug nuveiktų gyvenime. Programa kiekvieną dieną paveikia kelias raumenų grupes ir prakaituoja visą kūną, todėl jaučiatės stipresni, žvalūs ir sėkmingi; su trijų dienų jėgos treniruotėmis, viena ištvermės kardio ir viena diena HIIT, kad padidintumėte ištvermę, pagerintumėte energiją ir padidintumėte riebalų deginimą, su galimybe pridėti SPIN dieną su Beachbody MYX dviračiu.

„Labai svarbu, kad žmonės suprastų, jog rūpinimasis savimi yra svarbiausias jų prioritetas ir kad jie to verti. sako Jacobsas.

Žengti pirmą žingsnį kartais gali būti sudėtinga. „Su 1 darbu aš noriu jums parodyti, kad tai įmanoma ir įmanoma“. Ji sako. 1 darbas – tai požiūris į kūno rengybą, kuris gali lengvai tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi, nesvarbu, kokio lygio esate.

Jennifer Jacobs viso kūno pasipriešinimo juostos treniruotė

Viena mėgstamiausių Jokūbo greitų treniruočių yra ši 20 minučių trukmės trijų judesių rutina. J METHOD’ pasipriešinimo juostos. Per 20 minučių atlikite kuo daugiau raundų.

Lankininkų serija

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Kilpinio tricepso atatranka (vienpusis)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Rumunijos trauka su viena koja (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).