Jennifer Jacobs 20-minutters treningsøkt for hele kroppen

Med en allerede travel timeplan kan det virke umulig å legge ut 20 minutter ekstra til trening. Det er tross alt det du bruker mesteparten av dagen på Fokuser på tidskritiske ting som arbeid, barnas timeplaner, husarbeid, tilberede måltider for familien din og så videre.

Men når du setter alles behov foran dine egne og ikke har tid til egenomsorg, både psykisk og Den fysiske helsen kan gå ned. Følelser av angst, depresjon og utmattelse sniker seg inn og blir "normen" før du vet ordet av det.

Den gode nyheten er at du kan ta mindre enn en halvtime ut av den hektiske timeplanen din for å svette ut, ikke bare Gi din mentale helse et løft men også din energi. Her forklarer Jennifer Jacobs, CPT og Beach Body Super Trainer, hvorfor vi har en tendens til å sette andres behov foran våre egne og hvordan vi kan prioritere oss selv.

Hvorfor vi har en tendens til å prioritere andres fysiske og psykiske velvære fremfor vårt eget

Det meste av tiden oppstår en skyldfølelse når vi prioriterer oss selv. Enten vi tar oss tid til egenomsorg, for eksempel: B. Trening, eller en rolig morgentur for å forberede oss mentalt på dagen, har vi en tendens til å minimere behovene våre sammenlignet med andre. Men hvorfor? "Vi føler oss egoistiske," sier Jacobs. "Vi føler at vi gjør noe "dårlig" fordi vi setter oss selv først." Som et resultat legger vi ofte vårt fysiske og/eller psykiske velvære bak andre.

I tillegg, "noen av oss har det travlere nå enn noen gang ettersom arbeidstidene våre blir lengre og grensene mellom jobb og hjem visker ut," sier Jacobs. "I tillegg er det de som i tillegg til å jobbe, også tar vare på familie og slektninger."

Selv om det kanskje ikke er lett, "å sette vårt fysiske og mentale velvære først er det beste vi kan gjøre for oss selv og menneskene rundt oss, for når vi føler oss bedre, er vi i en bedre sinnstilstand, så menneskene rundt oss føler seg bedre," legger hun til. Og det fører til en sunnere mental og fysisk tilstand på lang sikt.

`Hvorfor egenomsorg er en supermakt (spesielt når du er opptatt)

Ell Woods sa det best: "Trening gir deg endorfiner. Endorfiner gjør deg glad!" Utover lykke skaper egenomsorg en positiv dominoeffekt i livene våre. Det får oss til å føle oss bedre, gir oss mer energi og gir et roligere og mer stabilt tankesett som fører til fysisk og psykisk velvære – mindre stress, angst og depresjon blant mye annet.

"Helse er ikke bare definert ved å være sykdomsfri," sier Jacobs. "Som definert av Verdens helseorganisasjon, er helse en fullstendig tilstand av fysisk, mentalt og sosialt velvære. Og dessverre vil mange av oss bli ansett som usunne under denne definisjonen fordi helse handler om mer enn bare fysisk velvære."

Dette er grunnen til at 20 minutter med egenomsorg gjennom trening er det hemmelige våpenet for sinn og kropps helse.

Nå er den beste tiden å starte (eller starte på nytt) en treningsrutine.

Skjønt Starte en treningsrutine Når timeplanen din allerede er full, virker dette som det mest upraktiske og upassende du kan gjøre. Det er det beste.

Mens treningsrutiner vanligvis blir sett på som en måte å opprettholde ditt fysiske velvære på, gir de også betydelige fordeler for det generelle fysiske, mentale og sosiale velværet. "Ved å etablere en treningsrutine kan du skape et grunnlag for en sunn livsstil og nå er det alltid den beste tiden å starte, sier Jacobs.

I motsetning til hva du tror, ​​trenger du ikke så mye plass, tid eller utstyr. "Når du har utviklet en rutine, har du skapt evnen til å trene effektivt når som helst og hvor som helst, noe som gjør det mye lettere å opprettholde konsekvent god helse uansett situasjon," sier Jacobs.

Bekvemmelighetsfaktoren ved å trene hjemmefra er ideell for å etablere eller ta i bruk en ny rutine for å sikre at du prioriterer deg selv.

20 minutter med trening med Jennifer Jacobs er bedre 24 timer

Hvis du trenger motivasjonen til å bevege deg, har Jacobs, en travel tobarnsmor, laget Job 1, som består av raske, effektive og effektive treningsøkter for å hjelpe deg med å fokusere på deg selv og føle deg bedre. alt fra komforten av ditt eget hjem.

"Jeg ønsket å nå så mange mennesker som mulig og endre måten de tenker på sin egen helse og velvære på; for å hjelpe dem å leve sunnere liv." sier Jacobs.

De 20 minuttene om dagen, 5 dager i uken Funksjonelt treningsprogram hjelper deg med å prioritere helse- og treningsvanene dine - uansett hvor mye du har på gang i livet ditt. Programmet treffer flere muskelgrupper hver dag for en helkroppssvette som gjør at du føler deg sterkere, oppfrisket og vellykket; med tre dager med styrketrening, én dag med utholdenhetskondisjonering og én dag med HIIT for å bygge utholdenhet, forbedre energien og øke fettforbrenningen, med mulighet for å legge til en SPIN-dag med Beachbody MYX-sykkelen.

"Det er så viktig at folk innser at det å ta vare på seg selv er deres høyeste prioritet og at de er verdt det." sier Jacobs.

Å ta det første skrittet kan noen ganger være utfordrende. "Med Job 1 er jeg her for å vise deg at det er gjennomførbart og oppnåelig." sier hun. Job 1 er en tilnærming til fitness som lett kan bli en del av livsstilen din, uansett hvilket nivå du er på.

Jennifer Jacobs helkroppstrening for motstandsbånd

En av Jacobs favoritt raske treningsøkter er denne 20-minutters rutinen med tre trekk som bruker den J METHOD’ motstandsbånd. Fullfør så mange runder som mulig på 20 minutter.

Archer-serien

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Looped triceps kickback (ensidig)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Enkeltbenstativ rumensk markløft (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).