Jennifer Jacobs 20-minútové cvičenie s celotelovým odporovým pásom

Pri už aj tak nabitom programe sa môže zdať nemožným vyhradiť si 20 minút na cvičenie navyše. Koniec koncov, to je to, čo robíte väčšinu dňa Zamerajte sa na časovo kritické veci ako je práca, rozvrhy detí, domáce práce, príprava jedál pre vašu rodinu a podobne.

Keď však potreby všetkých uprednostníte pred svojimi a nemáte čas na sebaobsluhu, psychickú aj Fyzické zdravie sa môže zhoršiť. Pocity úzkosti, depresie a vyčerpania sa vkrádajú a stanú sa „normou“ skôr, ako sa nazdáte.

Dobrou správou je, že zo svojho hektického rozvrhu si môžete vziať menej ako pol hodiny, aby ste sa vypotili, nielen Doprajte svojmu duševnému zdraviu podporu ale aj vašu energiu. Jennifer Jacobs, CPT a Beach Body Super Trainer, tu vysvetľuje, prečo máme tendenciu uprednostňovať potreby iných pred našimi vlastnými a ako môžeme sami seba urobiť prioritou.

Prečo máme tendenciu uprednostňovať fyzické a duševné blaho druhých pred vlastným

Väčšinou vzniká pocit viny, keď dávame prednosť sebe. Či už si vyhradíme čas na starostlivosť o seba, ako napríklad: B. Cvičenie alebo pokojnú rannú prechádzku, aby sme sa psychicky pripravili na deň, máme tendenciu minimalizovať svoje potreby v porovnaní s ostatnými. Ale prečo? "Cítime sa sebecky," hovorí Jacobs. "Máme pocit, že robíme niečo ‚zlé‘, pretože seba kladieme na prvé miesto." Výsledkom je, že často dávame svoju fyzickú a/alebo duševnú pohodu za ostatné.

Navyše, „niektorí z nás sú teraz zaneprázdnenejší ako kedykoľvek predtým, pretože naša pracovná doba sa predlžuje a hranice medzi prácou a domovom sa stierajú,“ hovorí Jacobs. "Navyše sú aj takí, ktorí sa popri práci starajú aj o svoje rodiny a príbuzných."

Aj keď to nemusí byť jednoduché, „umiestniť svoju fyzickú a duševnú pohodu na prvé miesto je to najlepšie, čo môžeme pre seba a ľudí okolo nás urobiť, pretože keď sa cítime lepšie, máme lepšiu duševnú pohodu, takže aj ľudia okolo nás sa cítia lepšie,“ dodáva. A to z dlhodobého hľadiska vedie k zdravšiemu duševnému a fyzickému stavu.

„Prečo je starostlivosť o seba superschopnosť (najmä keď ste zaneprázdnení)

Najlepšie to povedala Ell Woodsová: "Cvičenie vám dáva endorfíny. Endorfíny vás robia šťastnými!" Okrem šťastia vytvára starostlivosť o seba v našich životoch pozitívny dominový efekt. Vďaka tomu sa cítime lepšie, dodáva nám viac energie a poskytuje pokojnejšie a stabilnejšie myslenie, ktoré vedie k fyzickej a duševnej pohode – okrem iného menej stresu, úzkosti a depresie.

„Zdravie nie je definované len tým, že je bez chorôb,“ hovorí Jacobs. "Podľa definície Svetovej zdravotníckej organizácie je zdravie úplným stavom fyzickej, duševnej a sociálnej pohody. A žiaľ, mnohí z nás by sa podľa tejto definície považovali za nezdravých, pretože zdravie je viac než len fyzická pohoda."

To je dôvod, prečo je 20 minút starostlivosti o seba prostredníctvom cvičenia tajnou zbraňou pre zdravie mysle a tela.

Teraz je najlepší čas začať (alebo reštartovať) cvičebnú rutinu.

Hoci Spustenie fitness rutiny Keď je už váš rozvrh plný, zdá sa vám to ako tá najnevhodnejšia a najnevhodnejšia vec, ktorú môžete urobiť. Je to najlepšie.

Zatiaľ čo fitness rutiny sa zvyčajne považujú za spôsob, ako si udržať fyzickú pohodu, prinášajú aj významné výhody pre celkovú fyzickú, duševnú a sociálnu pohodu. „Zavedením fitness rutiny môžete vytvoriť základ pre zdravý životný štýl a teraz je vždy ten najlepší čas začať,“ hovorí Jacobs.

Na rozdiel od presvedčenia nepotrebujete toľko priestoru, času ani vybavenia. „Akonáhle si vytvoríte rutinu, vytvoríte si schopnosť efektívne a efektívne cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek, vďaka čomu je oveľa jednoduchšie udržiavať si trvalo dobré zdravie bez ohľadu na situáciu,“ hovorí Jacobs.

Faktor pohodlia pri cvičení z domu je ideálny na vytvorenie alebo prijatie novej rutiny, aby ste sa uistili, že sa stanete prioritou.

20 minút tréningu s Jennifer Jacobs je lepších 24 hodín

Ak potrebujete motiváciu na pohyb, Jacobs, zaneprázdnená matka dvoch detí, vytvorila Job 1, ktorá pozostáva z rýchlych, efektívnych a efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na seba a cítiť sa lepšie. všetko z pohodlia Vášho domova.

"Chcel som osloviť čo najviac ľudí a zmeniť spôsob, akým zmýšľajú o svojom zdraví a pohode, pomôcť im žiť zdravšie." hovorí Jacobs.

Tých 20 minút denne, 5 dní v týždni Program funkčného tréningu vám pomôže uprednostniť vaše zdravie a fitness návyky – bez ohľadu na to, koľko toho vo svojom živote máte. Program zasiahne každý deň viacero svalových skupín, aby sa potilo celé telo, vďaka čomu sa budete cítiť silnejší, posilnení a úspešní; s tromi dňami silového tréningu, jedným dňom vytrvalostného kardia a jedným dňom HIIT na vybudovanie vašej vytrvalosti, zlepšenie energie a posilnenie spaľovania tukov, s možnosťou pridať SPIN deň s bicyklom Beachbody MYX.

"Je také dôležité, aby si ľudia uvedomili, že starostlivosť o seba je ich najvyššou prioritou a že to stojí za to." hovorí Jacobs.

Urobiť prvý krok môže byť niekedy náročné. "S úlohou 1 som tu, aby som vám ukázal, že je to uskutočniteľné a dosiahnuteľné." Hovorí. Job 1 je prístup k fitness, ktorý sa môže ľahko stať súčasťou vášho životného štýlu, bez ohľadu na to, na akej úrovni ste.

Cvičenie s celotelovým odporovým pásom Jennifer Jacobs

Jedným z Jacobových obľúbených rýchlych tréningov je táto 20-minútová trojťahová rutina, ktorá ho využíva Odporové pásy J METHOD. Dokončite čo najviac kôl za 20 minút.

Séria Archer

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Slučkový spätný ráz tricepsu (jednostranný)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).