Jennifer Jacobs 20-minutna vadba z upornim trakom za celotno telo

Z že tako natrpanim urnikom se morda zdi nemogoče, da bi si izbrali dodatnih 20 minut za vadbo. Konec koncev je to tisto, za kar preživite večino dneva Osredotočite se na časovno kritične stvari kot so delo, otroški urniki, gospodinjska opravila, priprava obrokov za vašo družino in tako naprej.

Vendar, ko postavljaš potrebe vseh pred svoje in nimaš časa za samooskrbo, tako duševno kot Fizično zdravje se lahko poslabša. Občutki tesnobe, depresije in izčrpanosti se prikradejo in postanejo »norma«, preden se zaveš.

Dobra novica je, da si lahko iz svojega napornega urnika vzamete manj kot pol ure, da se prepotite, ne samo Okrepite svoje duševno zdravje ampak tudi svojo energijo. Tukaj Jennifer Jacobs, CPT in Beach Body Super Trainer, pojasnjuje, zakaj smo nagnjeni k temu, da potrebe drugih postavljamo pred svoje in kako lahko sami sebi postavimo prednost.

Zakaj dajemo fizično in duševno dobro počutje drugih prednost pred svojim

Največkrat se občutek krivde pojavi, ko si damo prednost. Ne glede na to, ali si vzamemo čas za samooskrbo, kot je: B. Telovadba ali miren jutranji sprehod, da se psihično pripravimo na dan, ponavadi zmanjšamo svoje potrebe v primerjavi z drugimi. ampak zakaj? "Počutimo se sebične," pravi Jacobs. "Počutimo se, kot da delamo nekaj "slabega", ker sebe postavljamo na prvo mesto." Posledično svoje fizično in/ali duševno dobro počutje pogosto postavljamo za druge.

Poleg tega so »nekateri izmed nas zdaj bolj zaposleni kot kdaj koli prej, saj se naš delovni čas podaljšuje in se meja med službo in domom briše,« pravi Jacobs. "Poleg tega so takšni, ki poleg dela skrbijo tudi za svojo družino in sorodnike."

Čeprav morda ni lahko, je "najboljša stvar, ki jo lahko naredimo zase in za ljudi okoli sebe, da postavimo svoje fizično in duševno dobro počutje na prvo mesto, kajti ko se počutimo bolje, smo v boljšem razpoloženju, zato se ljudje okoli nas počutijo bolje," dodaja. In to dolgoročno vodi v bolj zdravo duševno in fizično stanje.

Zakaj je samooskrba supermoč (še posebej, ko ste zaposleni)

Ell Woods je najbolje povedala: "Telovadba vam daje endorfine. Endorfini vas osrečujejo!" Poleg sreče ustvarja skrb zase v naših življenjih pozitiven učinek domin. Zaradi tega se počutimo bolje, nam daje več energije in zagotavlja mirnejšo in stabilnejšo miselnost, ki vodi k fizičnemu in psihičnemu dobremu počutju – manj stresa, tesnobe in depresije med številnimi drugimi stvarmi.

»Zdravje ni definirano le z odsotnostjo bolezni,« pravi Jacobs. "Kot je opredelila Svetovna zdravstvena organizacija, je zdravje popolno stanje fizičnega, duševnega in socialnega blagostanja. In na žalost bi mnogi od nas po tej definiciji veljali za nezdrave, saj je zdravje več kot le fizično dobro počutje."

Zato je 20 minut samooskrbe z vadbo skrivno orožje za zdravje duha in telesa.

Zdaj je najboljši čas za začetek (ali ponovni zagon) vadbene rutine.

čeprav Začetek fitnes rutine Ko je vaš urnik že poln, se zdi to najbolj neprijetna in neprimerna stvar, ki jo lahko naredite. To je najboljše.

Čeprav na fitnes rutine običajno gledamo kot na način za ohranjanje vašega fizičnega dobrega počutja, prinašajo tudi pomembne koristi splošnemu fizičnemu, duševnemu in socialnemu dobremu počutju. »Z vzpostavitvijo fitnes rutine lahko ustvariti temelje za zdrav življenjski slog in zdaj je vedno najboljši čas za začetek,« pravi Jacobs.

V nasprotju s prepričanjem ne potrebujete toliko prostora, časa ali opreme. "Ko enkrat razvijete rutino, ste ustvarili sposobnost učinkovite in uspešne vadbe kadarkoli in kjer koli, zaradi česar je veliko lažje ohranjati stalno dobro zdravje ne glede na situacijo," pravi Jacobs.

Dejavnik udobja vadbe od doma je idealen za vzpostavitev ali sprejetje nove rutine, s katero zagotovite, da boste sebi dali prednost.

20 minut treninga z Jennifer Jacobs je boljših 24 ur

Če potrebujete motivacijo za gibanje, je Jacobs, zaposlena mati dveh otrok, ustvarila Job 1, ki je sestavljen iz hitrih, učinkovitih in učinkovitih vadb, ki vam pomagajo, da se osredotočite nase in se počutite bolje. vse iz udobja lastnega doma.

"Želel sem doseči čim več ljudi in spremeniti njihov način razmišljanja o lastnem zdravju in dobrem počutju; pomagati jim živeti bolj zdravo." pravi Jacobs.

20 minut na dan, 5 dni v tednu Program funkcionalne vadbe vam pomaga dati prednost vašim zdravstvenim in fitnes navadam - ne glede na to, koliko se vam dogaja v življenju. Program vsak dan zadene več mišičnih skupin za preznojenje celotnega telesa, zaradi katerega se počutite močnejše, poživljajoče in uspešnejše; s tremi dnevi vadbe za moč, enim dnevom vzdržljivostnega kardia in enim dnevom HIIT za povečanje vaše vzdržljivosti, izboljšanje energije in pospeševanje izgorevanja maščob, z možnostjo dodajanja dneva SPIN s kolesom Beachbody MYX.

"Tako pomembno je, da se ljudje zavedajo, da je skrb zase njihova prednostna naloga in da so tega vredni." pravi Jacobs.

Narediti ta prvi korak je včasih lahko izziv. "Z Jobom 1 sem tukaj, da vam pokažem, da je to izvedljivo in dosegljivo." Ona pravi. Job 1 je pristop k fitnesu, ki zlahka postane del vašega življenjskega sloga, ne glede na to, na kateri stopnji ste.

Vadba Jennifer Jacobs z upornim trakom za celotno telo

Ena izmed Jacobovih najljubših hitrih vadb je ta 20-minutna rutina s tremi potezami, ki jo uporablja J METHOD' odporni pasovi. Opravite čim več krogov v 20 minutah.

Serija Archer

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Zankasti povratni udarec tricepsa (enostranski)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Romunski mrtvi dvig na eni nogi (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).