Jennifer Jacobs 20-minuters träningspass för hela kroppens motståndsband

Med ett redan fullspäckat schema kan det tyckas omöjligt att lägga ut ytterligare 20 minuter för träning. Det är trots allt vad du ägnar större delen av din dag åt Fokusera på tidskritiska saker såsom arbete, barns scheman, hushållsarbete, laga mat åt din familj och så vidare.

Däremot när man sätter allas behov före sina egna och inte har tid för egenvård, både psykisk och Den fysiska hälsan kan försämras. Känslor av ångest, depression och utmattning smyger sig in och blir "normen" innan du vet ordet av.

Den goda nyheten är att du kan ta mindre än en halvtimme från ditt hektiska schema för att svettas ut, inte bara Ge din mentala hälsa ett lyft men också din energi. Här förklarar Jennifer Jacobs, CPT och Beach Body Super Trainer, varför vi tenderar att sätta andras behov före våra egna och hur vi kan prioritera oss själva.

Varför vi tenderar att prioritera andras fysiska och psykiska välbefinnande framför vårt eget

För det mesta uppstår en skuldkänsla när vi prioriterar oss själva. Oavsett om vi tar tid för egenvård, såsom: B. Träning eller en lugn morgonpromenad för att mentalt förbereda oss för dagen, tenderar vi att minimera våra behov jämfört med andra. Men varför? "Vi känner oss själviska", säger Jacobs. "Vi känner att vi gör något "dåligt" eftersom vi sätter oss själva först." Som ett resultat av detta lägger vi ofta vårt fysiska och/eller psykiska välbefinnande bakom andra.

Dessutom är "en del av oss mer upptagna nu än någonsin eftersom våra arbetstider blir längre och gränserna mellan arbete och hem suddas ut", säger Jacobs. "Dessutom finns det de som, förutom att arbeta, också tar hand om sina familjer och anhöriga."

Även om det kanske inte är lätt, "att sätta vårt fysiska och mentala välbefinnande först är det bästa vi kan göra för oss själva och människorna runt omkring oss, för när vi mår bättre är vi i ett bättre sinnestillstånd, så människorna runt omkring oss mår bättre", tillägger hon. Och det leder till ett hälsosammare mentalt och fysiskt tillstånd på lång sikt.

`Varför egenvård är en superkraft (särskilt när du är upptagen)

Ell Woods sa det bäst: "Träning ger dig endorfiner. Endorfiner gör dig lycklig!" Utöver lycka skapar egenvård en positiv dominoeffekt i våra liv. Det får oss att må bättre, ger oss mer energi och ger ett lugnare och stabilare tankesätt som leder till fysiskt och psykiskt välbefinnande – mindre stress, ångest och depression bland mycket annat.

"Hälsa definieras inte bara av att vara sjukdomsfri", säger Jacobs. "Som definierat av Världshälsoorganisationen är hälsa ett fullständigt tillstånd av fysiskt, mentalt och socialt välbefinnande. Och tyvärr skulle många av oss anses vara ohälsosamma enligt denna definition eftersom hälsa handlar om mer än bara fysiskt välbefinnande."

Det är därför 20 minuters egenvård genom träning är det hemliga vapnet för kropp och själs hälsa.

Nu är den bästa tiden att starta (eller starta om) en träningsrutin.

Även om Starta en träningsrutin När ditt schema redan är fullt verkar detta vara det mest obekväma och olämpliga du kan göra. Det är bäst.

Även om träningsrutiner vanligtvis ses som ett sätt att upprätthålla ditt fysiska välbefinnande, ger de också betydande fördelar för det övergripande fysiska, mentala och sociala välbefinnandet. "Genom att etablera en träningsrutin kan du skapa en grund för en hälsosam livsstil och nu är det alltid den bästa tiden att börja, säger Jacobs.

Tvärtemot vad man tror behöver du inte så mycket utrymme, tid eller utrustning. "När du väl utvecklat en rutin har du skapat förmågan att träna effektivt när som helst, var som helst, vilket gör det mycket lättare att upprätthålla en konsekvent god hälsa oavsett situation", säger Jacobs.

Bekvämlighetsfaktorn med att träna hemifrån är idealisk för att etablera eller anta en ny rutin för att säkerställa att du prioriterar dig själv.

20 minuters träning med Jennifer Jacobs är bättre 24 timmar

Om du behöver motivationen att röra på dig har Jacobs, en upptagen tvåbarnsmamma, skapat Job 1, som består av snabba, effektiva och effektiva träningspass för att hjälpa dig fokusera på dig själv och må bättre. allt från bekvämligheten av ditt eget hem.

"Jag ville nå så många människor som möjligt och förändra sättet de tänker på sin egen hälsa och välbefinnande, för att hjälpa dem att leva hälsosammare liv." säger Jacobs.

De 20 minuterna om dagen, 5 dagar i veckan Funktionellt träningsprogram hjälper dig att prioritera dina hälso- och träningsvanor – oavsett hur mycket du har på gång i ditt liv. Programmet träffar flera muskelgrupper varje dag för en helkroppssvett som gör att du känner dig starkare, piggare och framgångsrik; med tre dagars styrketräning, en dag med konditionsträning och en dag med HIIT för att bygga din uthållighet, förbättra din energi och öka fettförbränningen, med möjlighet att lägga till en SPIN-dag med Beachbody MYX-cykeln.

"Det är så viktigt att människor inser att ta hand om sig själva är deras högsta prioritet och att de är värda det." säger Jacobs.

Att ta det första steget kan ibland vara utmanande. "Med Job 1 är jag här för att visa dig att det är genomförbart och genomförbart." säger hon. Job 1 är ett förhållningssätt till fitness som lätt kan bli en del av din livsstil, oavsett vilken nivå du befinner dig på.

Jennifer Jacobs träning med motståndsband för hela kroppen

En av Jacobs snabba favoritpass är denna 20-minutersrutin med tre rörelser som använder den J METHOD’ motståndsband. Kör så många rundor som möjligt på 20 minuter.

Archer-serien

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Looped triceps kast (ensidig)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Single Leg Stand Rumänsk marklyft (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).