Jennifer Jacobs 20 分钟全身阻力带锻炼

由于日程本已繁忙，因此额外抽出 20 分钟进行锻炼似乎是不可能的。 毕竟，这就是你一天大部分时间都在做的事情 专注于时间紧迫的事情 例如工作、孩子的日程安排、家务、为家人准备饭菜等等。

然而，当你把每个人的需求放在自己的需求之前，而没有时间进行自我护理时，无论是精神上还是心理上 身体健康可能会下降 。 不知不觉中，焦虑、抑郁和疲惫的感觉就会悄然而至，并成为“常态”。

好消息是，您可以从繁忙的日程中抽出不到半小时的时间来挥汗如雨，而不仅仅是 促进您的心理健康 还有你的能量。 在此，CPT 和海滩美体超级训练师 Jennifer Jacobs 解释了为什么我们倾向于将他人的需求置于自己的需求之上，以及如何将自己放在首位。

为什么我们倾向于优先考虑他人的身心健康而不是自己的身心健康

大多数时候，当我们优先考虑自己时，就会产生负罪感。 无论我们花时间进行自我保健，例如： B. 锻炼，还是安静地早晨散步，为新的一天做好心理准备，与其他人相比，我们往往会尽量减少自己的需求。 但为什么？ “我们感到自私，”雅各布斯说。 “我们觉得自己在做一些‘坏事’，因为我们把自己放在第一位。” 因此，我们常常把自己的身体和/或精神健康置于他人之后。

此外，“随着工作时间变长，工作和家庭之间的界限变得模糊，我们中的一些人现在比以往任何时候都更加忙碌，”雅各布斯说。 “此外，还有一些人除了工作之外，还要照顾家人和亲戚。”

虽然这可能并不容易，但“把身心健康放在第一位是我们能为自己和周围的人做的最好的事情，因为当我们感觉更好时，我们的精神状态也会更好，所以我们周围的人也会感觉更好，”她补充道。 从长远来看，这会带来更健康的精神和身体状态。

为什么自我照顾是一种超能力（尤其是当你很忙时）

艾尔·伍兹说得最好：“锻炼会给你带来内啡肽。内啡肽让你快乐！” 除了快乐之外，自我保健还会在我们的生活中产生积极的多米诺骨牌效应。 它让我们感觉更好，给我们更多的能量，提供更平静、更稳定的心态，从而带来身心健康——减少压力、焦虑和抑郁等。

“健康不仅仅意味着没有疾病，”雅各布斯说。 “根据世界卫生组织的定义，健康是身体、心理和社会福祉的完整状态。不幸的是，根据这个定义，我们中的许多人会被认为是不健康的，因为健康不仅仅是身体健康。”

这就是为什么20分钟的运动自我保健是身心健康的秘密武器。

现在是开始（或重新开始）日常锻炼的最佳时机。

虽然 开始健身计划 当你的日程安排已经排满时，这似乎是你能做的最不方便和最不合适的事情。这是最好的。

虽然健身习惯通常被视为保持身体健康的一种方式，但它们也为整体身体、心理和社交福祉带来了显着的好处。 “通过制定健身计划，您可以 为健康的生活方式奠定基础 现在永远是开始的最佳时机，”雅各布斯说。

与人们的看法相反，您并不需要那么多的空间、时间或设备。 雅各布斯说：“一旦你养成了习惯，你就具备了随时随地高效锻炼的能力，无论情况如何，都可以更轻松地保持始终如一的健康。”

在家锻炼的便利性非常适合建立或采用新的习惯，以确保您将自己放在首位。

与 Jennifer Jacobs 一起训练 20 分钟比 24 小时更好

如果您需要运动的动力，忙碌的两个孩子的母亲 Jacobs 创建了“工作 1”，其中包括快速、有效且高效的锻炼，可帮助您专注于自己并感觉更好。 一切都在您舒适的家中完成。

“我想影响尽可能多的人，改变他们对自己健康和福祉的看法；帮助他们过上更健康的生活。” 雅各布斯说。

每周 5 天，每天 20 分钟 功能训练计划 帮助您优先考虑您的健康和健身习惯 - 无论您的生活中有多少事情。 该计划每天都会锻炼多个肌肉群，让您全身出汗，让您感觉更强壮、精力充沛、成功； 通过三天的力量训练、一天的有氧耐力训练和一天的 HIIT 训练来增强耐力、提高能量并促进脂肪燃烧，还可以选择使用 Beachbody MYX 自行车添加 SPIN 日。

“让人们认识到照顾好自己是他们的首要任务并且值得这样做，这一点非常重要。” 雅各布斯说。

迈出第一步有时可能具有挑战性。 “通过工作 1，我来这里是为了向您展示它是可行且可以实现的。” 她说。 工作 1 是一种健身方法，无论您处于什么水平，它都可以轻松成为您生活方式的一部分。

詹妮弗·雅各布斯全身阻力带锻炼

雅各布最喜欢的快速锻炼之一是这个 20 分钟、三个动作的例程，其中使用了它 J METHOD’阻力带 。 在 20 分钟内完成尽可能多的回合。

弓箭手系列

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

环状三头肌反冲（单侧）

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

单腿站立罗马尼亚硬拉 (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).