جيني كريج رئيسة المجلس الاستشاري العلمي نصائح لفقدان الدهون

لقد حل الصيف رسميًا وسرعان ما تتحول الأفكار إلى رسائل خارج المكتب وأيام كسولة تحت أشعة الشمس، ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على الجسم الجاهز للصيف الذي كنت تأمل فيه هذا العام، تمامًا كما في السنوات الماضية، فأنت بالتأكيد لست وحدك. فقدان الوزن هو واحدة من أصعب التحديات التي نواجهها كبشر، ولكن فهم أسباب فشلنا ووضع استراتيجية للنجاح هو الطريق إلى الأمام.

أنجيلا فيتش، دكتوراه في الطب، هي المدير المساعد لمركز الوزن بمستشفى ماساتشوستس العام وأعضاء هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد. وهي أيضًا رئيسة المجلس الاستشاري العلمي لجيني كريج وتحدثت إلى M&F لتمنحنا فهمًا أفضل للعقبات التي نواجهها و المعرفة اللازمة لانقاص الوزن.

سواء كنا نترك أنفسنا تمامًا أو نريد فقط أن تتألق تلك الحزم الستة أخيرًا، فإننا جميعًا نتشارك نفس النضال عندما يتعلق الأمر باتخاذ القرارات الصحيحة، ولكن لماذا تكون عملية فقدان الوزن صعبة للغاية؟ حسنًا، بالنسبة للمبتدئين، فإن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها هو مجرد قطعة واحدة من اللغز. يقول فيتش: "إن فقدان الوزن هو عملية غير طبيعية بالنسبة لجسم الإنسان، تمامًا كما لا يمكنك حبس أنفاسك لفترة طويلة جدًا دون التنفس تلقائيًا". "إن جسم الإنسان مصمم بشكل طبيعي للحماية من فقدان الوزن، أي فقدان الوزن و الحفاظ على فقدان الوزن من الصعب جدًا القيام بذلك."

عندما نفكر في فقدان الوزن، غالبًا ما يكون تركيزنا على التغيير الجسدي، ولكن للقيام بذلك نحتاج أيضًا إلى فهم حالتنا العقلية الحالية. تقول فيتش: "إن الصحة العقلية والعاطفية مهمة حقًا عند محاولة إجراء تغييرات جسدية". "إن فقدان الوزن على وجه الخصوص أمر صعب، وعدم وجودك في المساحة العقلية أو العاطفية الصحيحة يمكن أن يؤثر سلبًا. أقول دائمًا أنك بحاجة إلى القيام بذلك بنفسك، وليس لأن شخصًا آخر يريدك أن تفعل ذلك، وأنك بحاجة إلى التحلي بالصبر لأن فقدان الوزن الصحي يمكن أن يستغرق وقتًا. في حين أن صحتك الجسدية بالطبع مهمة جدًا وهذا ما أنصح به مرضاي، فإن الصحة العاطفية والعقلية مرتبطة أيضًا بجانبنا الجسدي."

تغييرات نمط الحياة ضرورية لفقدان الدهون

القول المأثور بكثرة؛ "إذا واصلت القيام بنفس الأشياء، فسوف تحصل على نفس النتائج" لم تكن أكثر صدقًا مما كانت عليه في سياق فقدان الوزن. يقول الدكتور فيتش: "إن فقدان الوزن يمثل دائمًا تحديًا". "إن الأمر أكثر من مجرد تناول طعام صحي وممارسة الرياضة. عليك حقًا تغيير عقليتك بالكامل وبعضها عادات نمط حياتك أيضًا. إن الخروج لتناول الطعام أو تناول مشروب مع الأصدقاء يختلف تمامًا عندما تحاول إنقاص الوزن.

من الصعب جدًا التحكم في تناولك للطعام لأننا نحتاج إلى الطعام للبقاء على قيد الحياة والوجبات الخفيفة موجودة في كل مكان حولنا. تدور الكثير من المواقف الاجتماعية المفضلة لدينا حول الأطعمة غير الصحية، بدءًا من الأحداث الرياضية وحفلات الزفاف وحتى الليالي الصاخبة، وهذا يجعل تجنب القمامة أكثر صعوبة.

التزم بها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن

عائق آخر أمام التمسك بنا خطط فقدان الوزن هي حقيقة أن فقدان الوزن ليس عملية فورية. يقول الدكتور فيتش: "قد يستغرق الأمر أيضًا وقتًا طويلاً للقيام بذلك بشكل صحيح وصحي، وفي بعض الأحيان يصطدم الناس بجدار أو هضبة ويفقدون الدافع للاستمرار". بالإضافة إلى التغييرات المستمرة في نمط الحياة، تحتاج إلى إيجاد طريقة للحصول على ميزة التمثيل الغذائي التي تعيد تشكيل جسمك لقبول فقدان الوزن كحالة "جيدة". "جسم الإنسان يريد

وتقول: "للحفاظ على وزنك المحدد، حتى لو كان هذا الوزن مرتفعًا جدًا". "لذا فإن جسمك يصنع ناقلات عصبية تشير إلى تناول المزيد من الطعام، حتى عندما تحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن. كلما زاد الوزن الذي تفقده، انخفض معدل التمثيل الغذائي لديك، وبعد ذلك كلما تناولت المزيد من السعرات الحرارية، تميل إلى اكتساب المزيد من الوزن مع انخفاض معدل التمثيل الغذائي." إذن ما الذي يمكننا فعله للفوز في معركة الانتفاخ؟

إنقاص الوزن عن طريق التوقف عن "النظام الغذائي". بدلاً من ذلك، حدد الأهداف.

"أول شيء يمكنك القيام به ليس اتباع نظام غذائي، ولكن تحديد أهداف لخطة طعام أفضل وبناء بعض الدعم حتى تتمكن من الحفاظ على البنية والاتساق،" يشارك الدكتور فيتش. "لقد ثبت أن وجود فريق دعم، أو مدرب، أو صديق، أو شريك للمساءلة يؤدي إلى نتائج أفضل من القيام بذلك بمفردك."

وتوصي الدكتورة فيتش أيضًا ببرامج الأكل المستدام بدلًا من الأنظمة الغذائية الرائجة، مثل: برنامج Max Up لجيني كريج. لا تتعلق هذه البرامج والبرامج المشابهة بالقيود بقدر ما تتعلق بالتغييرات الصحية التي يمكن الحفاظ عليها مع مرور الوقت. على سبيل المثال، يتضمن Max Up وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ولكنه يأخذ أيضًا الوجبات الخفيفة والحلويات في الاعتبار. هناك أيضًا تدريب فردي حتى لا تشعر وكأنك تقوم بهذه الرحلة بمفردك. وتقول: "يقدم Max Up منهجية الصيام المتقطع والتدريب والطعام المُعد من قبل الطهاة". "بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا البرنامج على مكونات نمط حياة أخرى أثبتت أنها تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن؛ مثل الأنشطة البدنية الممتعة والتذكير بشرب الماء."

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، ليست كل المشروبات متساوية

يقول الدكتور فيتش: "عادةً ما يميل الأمريكيون إلى الإصابة بالجفاف المزمن". "إما أننا ببساطة لا نشرب كمية كافية من الماء، أو نشرب المشروبات المجففة مثل الصودا أو الكحول. إن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد بالتأكيد في إدارة الوزن، خاصة إذا قمت باستبدال العصائر السكرية ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات الغازية بالماء. هناك بعض منها أيضًا. الدراسات التي تشير إلى أن شرب الماء يساعد تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك حتى قمع شهيتك إذا شربت كوبًا قبل الوجبات.

حركه لتفقده

مهمة أخرى بسيطة لإحداث فرق هي التحرك أكثر. "أهم خدعة قد لا يعرفها الناس هي أنه لا يمكنك الالتزام بواحدة فقط نوع من التمارين الرياضية مثل أمراض القلب "أو تدريب القوة،" يقول الدكتور فيتش. "إنه في الواقع مزيج من هذه الأنشطة الأكثر فعالية لفقدان الوزن."

ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة"هذه تمارين أكثر قوة تزيد من معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل"، يشارك الدكتور فيتش. "ولكن لا بأس أيضًا من المشي إذا لم تتمكن من القيام بهذه الأنشطة."

تدريب القوةيقترح الدكتور فيتش من قبل: "قم بدمج يوم أو يومين من تدريبات القوة في تمرينك الأسبوعي مع نشاط مثل الجري أو المشي". "لن يساعدك هذا على التخلص من الوزن فحسب، بل سيمنعك أيضًا من فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. وكلما زاد عدد العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة."

تدريب HIITتقول الدكتورة فيتش: "يمكن لفترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات أطول من النشاط الأبطأ والأقل تطلبًا أن تحرق دهونًا أكثر من نشاط واحد مستدام"، وتوصي الدكتورة فيتش بأن يتمكن الأشخاص من التسجيل في برامج HIIT في صالة الألعاب الرياضية المحلية، أو إذا كانوا يريدون اتخاذ خطوات أصغر، فيمكنهم تجربة وتيرة المشي ومدته لتغيير الأمور.

الأفكار النهائية على الدهون

يقول الدكتور فيتش: "علينا أن نقبل أن السمنة، التي تُعرف بأنها تخزين مفرط ومختل للدهون في الجسم مما يؤثر على صحتك ورفاهيتك، هي عملية مرضية تتطلب علاجًا غير متحيز وغير متحيز". "حدد هدفًا مبدئيًا يتمثل في فقدان الوزن بنسبة 5% ثم ابدأ من هناك. فقدان الوزن بنسبة 5% يستمر مع مرور الوقت يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. إذا كانت الدهون الزائدة في جسمك تؤثر على صحتك وأنت على استعداد لتغيير ذلك، فاعلم أن الأمر سيتطلب مجموعة من الجهود وأن هناك مساعدة ودعمًا من برامج مثل جيني كريج بالإضافة إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك.