Dženija Kreiga Zinātniskās konsultatīvās padomes priekšsēdētāja Padomi tauku zaudēšanai

Vasara oficiāli klāt un domas ātri pārvēršas par izbraukuma ziņām un laiskām dienām saulē, taču, ja šogad, tāpat kā iepriekšējos gados, nav izdevies iegūt vasarai gatavu augumu, uz kuru cerēji, tad noteikti neesi viens. Zaudēt svaru ir viens no grūtākajiem izaicinājumiem ar ko saskaramies mēs kā cilvēki, taču neveiksmju iemeslu izpratne un veiksmes stratēģijas izstrāde ir ceļš uz priekšu.

Andžela Fiča, MD, ir Masačūsetsas Vispārējās slimnīcas svara centra un Hārvardas Medicīnas skolas fakultātes asociētā direktore. Viņa ir arī Dženijas Kreigas zinātniskās konsultatīvās padomes priekšsēdētāja un runāja ar M&F, lai sniegtu mums labāku izpratni par šķēršļiem, ar kuriem mēs saskaramies un zināšanas, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.

Neatkarīgi no tā, vai mēs ļaujam sevi pilnībā atbrīvoties vai vienkārši vēlamies, lai šīs 6 pakas beidzot izgaismotu, mums visiem ir viena un tā pati cīņa, pieņemot pareizos lēmumus, taču kāpēc svara zaudēšanas process ir tik sasodīti grūts? Pirmkārt, kaloriju patēriņa ierobežošana ir tikai viens no mīklas elementiem. "Svara zudums ir patoloģisks process cilvēka ķermenim, tāpat kā jūs nevarat aizturēt elpu ļoti ilgi bez automātiskas elpošanas," saka Fitch. “Cilvēka ķermenis dabiski ir izveidots, lai aizsargātu pret svara zudumu, t.i., lai zaudētu svaru un Uzturēt svara zudumu ir ļoti grūti izdarāms."

Kad mēs domājam par svara zaudēšanu, mūsu uzmanības centrā bieži vien ir fiziskās pārmaiņas, taču, lai to izdarītu, mums ir arī jāsaprot mūsu pašreizējais garīgais stāvoklis. "Garīgā un emocionālā veselība ir patiešām svarīga, mēģinot veikt fiziskas izmaiņas," saka Fitch. "Īpaši svara zaudēšana ir grūta, un tas, ka neatrodaties pareizajā garīgajā vai emocionālajā zonā, var ietekmēt. Es vienmēr saku, ka jums tas jādara pašam, nevis tāpēc, ka kāds cits to vēlas, un ka jums ir jābūt pacietīgam, jo ​​veselīgs svara zudums var aizņemt laiku. Lai gan jūsu fiziskā veselība, protams, ir ļoti svarīga, un to es iesaku saviem pacientiem, emocionālā un garīgā veselība ir saistīta arī ar mūsu fizisko pusi.

Dzīvesveida izmaiņas ir būtiskas tauku zudumam

Bieži lietots teiciens; “Ja turpināsit darīt to pašu, jūs iegūsit tādus pašus rezultātus” nekad nav bijis tik patiess kā svara zaudēšanas kontekstā. "Zaudēt svaru vienmēr ir izaicinājums," saka Dr Fitch. "Tas ir vairāk nekā tikai veselīgāka ēšana un fiziskās aktivitātes. Jums tiešām ir jāmaina viss jūsu domāšanas veids un daļa no tā. Jūsu dzīvesveida paradumi arī. Iet ārā paēst vai iedzert ar draugiem ir pavisam kas cits, ja cenšaties zaudēt svaru.

Ir tik grūti kontrolēt savu uzturu, jo mums ir nepieciešams ēdiens, lai izdzīvotu, un uzkodas ir mums visapkārt. Tik daudzas no mūsu iecienītākajām sociālajām situācijām ir saistītas ar neveselīgu pārtiku, sākot no sporta pasākumiem līdz kāzām un beidzot ar mežonīgām naktīm, un tas padara izvairīšanos no atkritumiem vēl grūtāku.

Pieturieties pie tā, kad runa ir par svara zaudēšanu

Vēl viens šķērslis, lai noturētu mūsējos svara zaudēšanas plāni ir fakts, ka svara zaudēšana nav tūlītējs process. "Var paiet arī ilgs laiks, lai to izdarītu pareizi un veselīgi, un dažreiz cilvēki atsitas pret sienu vai plato un zaudē motivāciju turpināt," saka Dr. Fičs. Papildus notiekošajām dzīvesveida izmaiņām jums ir jāatrod veids, kā iegūt vielmaiņas priekšrocības, kas pārveido jūsu ķermeni, lai pieņemtu svara zudumu kā “labu” stāvokli. "Cilvēka ķermenis vēlas

"Lai saglabātu iestatīto svaru, pat ja šis svars ir pārāk liels," viņa saka. "Tātad jūsu ķermenis ražo neirotransmiterus, kas dod signālu ēst vairāk, pat tad, kad jūs mēģināt uzturēt sabalansētu uzturu. Jo vairāk jūs zaudējat svaru, jo zemāks ir vielmaiņas process, un tad, kad jūs ēdat vairāk kaloriju, jums ir tendence pieņemties vēl vairāk svara ar šo zemāko metabolismu." Tātad, ko mēs varam darīt, lai uzvarētu Bulge kaujā?

Zaudējiet svaru, atsakoties no "diētas". Tā vietā uzstādiet mērķus.

"Pirmā lieta, ko varat darīt, ir nevis diēta, bet gan izvirzīt mērķus labākam ēšanas plānam un izveidot atbalstu, lai jūs varētu saglabāt struktūru un konsekvenci," dalās Dr. Fitch. "Ir pierādīts, ka atbalsta komanda, treneris, draugs vai atbildības partneris dod labākus rezultātus nekā to darot vienatnē."

Dr. Fitch arī iesaka ilgtspējīgas ēšanas programmas, nevis iedomīgas diētas, piemēram: Dženijas Kreigas programma Max Up. Šī un līdzīgas programmas ir mazāk saistītas ar ierobežojumiem, bet vairāk par veselīgām izmaiņām, kuras var noturēt laika gaitā. Piemēram, Max Up ietver brokastis, pusdienas un vakariņas, bet ņem vērā arī uzkodas un desertus. Ir arī individuāla apmācība, lai jūs nejustos, ka šo ceļojumu veicat viens. “Max Up piedāvā periodisku badošanās metodiku, apmācību un šefpavāra gatavotu ēdienu,” viņa saka. "Turklāt šai programmai ir arī citi dzīvesveida komponenti, kas, kā pierādīts, palīdz cilvēkiem zaudēt svaru, piemēram, jautras fiziskās aktivitātes un atgādinājumi par hidratāciju."

Runājot par svara zaudēšanu, ne visi dzērieni tiek radīti vienādi

"Parasti amerikāņi mēdz būt hroniski dehidrēti," saka Dr. Fičs. "Vai nu mēs vienkārši nedzeram pietiekami daudz ūdens, vai arī dzeram atūdeņojošus dzērienus, piemēram, soda vai alkoholu. Vairāk ūdens dzeršana noteikti var palīdzēt kontrolēt svaru, īpaši, ja cukurotas un kalorijas saturošas sulas un gāzētos dzērienus aizstājat ar ūdeni. Ir arī daži Pētījumi, kas liecina, ka dzeramais ūdens palīdz jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs pat varat nomākt apetīti, ja pirms ēšanas izdzerat glāzi.

Pārvietojiet to, lai to pazaudētu

Vēl viens vienkāršs uzdevums, lai kaut ko mainītu, ir vairāk kustēties. “Svarīgākais triks, ko cilvēki, iespējams, nezina, ir tas, ka jūs nevarat vienkārši pieturēties pie viena Vingrinājuma veids, piemēram, kardio vai spēka apmācību," saka Dr. Fitch. "Tas patiešām ir šo aktivitāšu sajaukums, kas ir visefektīvākais svara zaudēšanai."

Riteņbraukšana, skriešana vai peldēšana"Šie ir enerģiskāki vingrinājumi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā," dalās Dr Fitch. "Bet ir pareizi arī staigāt, ja nevarat veikt šīs darbības."

Spēka treniņš"Iekļaujiet vienu vai divas dienas spēka treniņu savā iknedēļas treniņā kopā ar tādām aktivitātēm kā skriešana vai pastaiga," iesaka Dr. Fitch iepriekš. "Tas ne tikai palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņām, bet arī neļaus jums zaudēt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī."

HIIT apmācība"Īsi intensīvas slodzes uzliesmojumi, kam seko ilgāki lēnākas, mazāk prasīgas aktivitātes periodi, var sadedzināt vairāk tauku nekā viena ilgstoša aktivitāte," saka Dr. Fitch iesaka cilvēkiem reģistrēties HIIT programmās savā vietējā sporta zālē vai, ja viņi vēlas spert mazākus soļus, viņi varētu eksperimentēt ar pastaigas tempu un ilgumu, lai mainītu situāciju.

Pēdējās domas par taukiem

"Mums ir jāpieņem, ka aptaukošanās, kas definēta kā pārmērīga un disfunkcionāla ķermeņa tauku uzkrāšanās, kas ietekmē jūsu veselību un labsajūtu, ir slimības process, kas garantē nestigmatizējošu un objektīvu ārstēšanu," saka Dr. Fitch. "Izvirziet sākotnējo mērķi 5% svara zudums un strādājiet no tā. 5% svara zudums, kas ilgst laika gaitā samazina diabēta attīstības risku. Ja jūsu ķermeņa tauku pārpalikums ietekmē jūsu veselību un esat gatavs to mainīt, ziniet, ka tas prasīs pūļu kopumu un ka ir palīdzība un atbalsts no tādām programmām kā Dženija Kreiga, kā arī jūsu veselības aprūpes komanda.